فرهنگی و ورزشی و مذهبی

ورزش در گرما

	هنگام ورزش در هوای گرم تابستان لباس های سبک بپوشید و آب و مایعات زیاد بنوشید.

حالا که هوا بشدت گرم شده است، نباید به بهانه این افزایش دما فعالیت بدنی و ورزش را تعطیل کرد بلکه می توان با رعایت نکاتی ساده، در این روزها هم ورزش کرد و سالم ماند. پس چنانچه شما هم در این روزها می خواهید در فضای باز ورزش کنید، اقدامات احتیاطی برای پیشگیری از بروز بیماری های مرتبط با گرما را فراموش نکنید.

● ورزش کردن در گرما

فعالیت داشتن و گرمای محیط هر دو عاملی برای افزایش یافتن درجه حرارت بدن به حساب می آید. حالا چنانچه رطوبت محیط هم بالا باشد و عرق نتواند به راحتی از سطح پوست تبخیر شود، فشار وارد بر بدن بیشتر از قبل می شود. در نتیجه در این شرایط باید خیلی بیشتر مراقب باشید. چون ممکن است خطرات و مشکلاتی جدی سلامت شما را تهدید کند.

● بیماری های مرتبط با گرما

در شرایط معمولی، پوست، رگ های خونی و میزان تعریق بدن با گرمای محیط تنظیم می شود؛ اما در صورتی که برای مدتی طولانی در معرض گرما و رطوبت قرار داشته باشید یا مایعات کافی ننوشید این سیستم خنک کننده طبیعی مختل خواهد شد. نتیجه این شرایط هم مشخص است؛ احتمال ابتلا به بیماری های مرتبط با گرما افزایش می یابد. یکی از مشکلاتی که در اثر گرمای بیش از حد ممکن است برای فرد ایجاد شود، گرفتگی عضلات در اثر گرماست. البته در این وضعیت دمای بدن فرد ممکن است کاملاً طبیعی باشد ولی گرفتگی، درد و انقباض عضلات نیز وجود دارد. در موردی دیگر، دمای بدن فرد افزایش پیدا می کند و بیماری با علائمی همچون تهوع، استفراغ، سردرد و ضعف نمایان می شود. اگر این وضعیت درمان نشود، فرد ممکن است با شرایطی خطرناک روبه رو شود؛ در این حالت دمای بدن افزایش می یابد ولی بدن قادر نیست عرق کند. در این شرایط باید بلافاصله به مراکز درمانی مراجعه کنید تا از بروز خطرات و مشکلاتی جدی تر پیشگیری شود.

● علائم خطر

زمانی که در هوای گرم ورزش می کنید، به نشانه های بیماری ها و اختلالات گرمایی بیشتر توجه داشته باشید. چنانچه این نشانه ها را نادیده بگیرید، ممکن است وضعیت بدتر شود. گرفتگی عضلات، تهوع، استفراغ، ضعف، سردرد، سرگیجه و احساس گیجی از جمله این علائم است.

بنابراین بلافاصله پس از روبه رو شدن با این شرایط سعی کنید دمای بدن خود را کاهش دهید. همچنین باید ورزش را نیز متوقف کنید و از محیط گرم خارج شوید. برای خنک کردن بدن می توانید لباس ها اضافی یا تجهیزات ورزشی را کنار بگذارید و آب و مایعات کافی بنوشید. اگر ممکن است می توانید به آرامی خودتان را باد بزنید یا کمی آب روی بدنتان بریزید. در نهایت نیز اگر پس از گذشت ۳۰ دقیقه حالتان بهتر نشد، با پزشک تماس بگیرید و از او کمک بخواهید.

● چند توصیه

▪ به پیش بینی هوا و هشدارهای متخصصان دقت کنید. گاهی شاید ورزش کردن در روز یا ساعتی خاص به نفع شما نباشد.

▪ اگر عادت دارید همیشه در فضای بسته یا در هوای خنک ورزش کنید، ناگهان در فضای باز ورزشی سنگین انجام ندهید بلکه زمانی که بدنتان با دمای هوای محیط سازگار شد، بتدریج شدت و مدت ورزش ها را افزایش دهید.

▪ اگر بدن شما آماده ورزش نیست یا عادت ندارید، بیشتر مراقب باشید. در این شرایط ممکن است تحمل بدن در برابر گرما کمتر باشد. پس بهتر است شدت ورزش ها را کاهش دهید و در فواصل زمانی مرتب استراحت کنید.

▪ کم شدن آب بدن یکی از مهم ترین علل ابتلا به بیماری های مربوط به گرماست. بنابراین منتظر نمانید تا تشنه شوید و تا جایی که ممکن است از مایعات مختلف و بخصوص آب خالص استفاده کنید.

▪ هنگام ورزش در فضای باز از لباس های تیره که حرارت را جذب می کند، استفاده نکنید. بهترین کار پوشیدن لباس هایی با رنگ روشن، سبک، آزاد و استفاده از کلاه های لبه دار است.

▪ صبح یا غروب که هوا خنک تر است، ورزش کنید. همچنین تا جایی که ممکن است در سایه بمانید. استفاده از کرم ضدآفتاب را نیز فراموش نکنید.

در نهایت به خاطر بسپارید با رعایت نکاتی ساده، مشکلاتی که در اثر گرما برای شما ایجاد می شود قابل پیشگیری است؛اما اگر مشکل خاصی دارید بهتر است قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید

علی جدحاج دوشنبه 23 مرداد‌ماه سال 1391 ساعت 08:09 ق.ظ

0 نظر

برای آنکه بدنی سالم تر و منعطف تر داشته باشید

	در اینجا نرمش هایی برای افزایش انعطاف پذیری و قوی کردن مفاصل لگن و پاها آورده شده است. از این نرمش ها می توان برای آماده شدن جهت ورزش های شدیدتر، ورزش های ایروبیک و به عنوان بخشی از گرم کردن پیش از ورزش یا سردکردن پس از اتمام ورزش استفاده کرد.

در اینجا نرمش هایی برای افزایش انعطاف پذیری و قوی کردن مفاصل لگن و پاها آورده شده است. از این نرمش ها می توان برای آماده شدن جهت ورزش های شدیدتر، ورزش های ایروبیک و به عنوان بخشی از گرم کردن پیش از ورزش یا سردکردن پس از اتمام ورزش استفاده کرد.

▪ بالا آوردن پا به صورت مستقیم: این نرمش که لگن را خم و زانو را صاف می کند، عضلات را تقویت می کند. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف نگه دارید. یک زانو را باز کنید و پا را به حالت مستقیم در آورید، عضلات این پا را سفت کنید و زانو را تا آنجا که می توانید مستقیم نگه دارید. این پا را حدود ۵۰سانتی متر بالاتر از زمین نگه دارید. دقت کنید که کمر خم نشود و کاملا مستقیم باشد. پا را بالا نگه دارید و تا ۱۰ثانیه بشمارید. سپس پا را شل کنید و این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

▪ نرمشی برای لگن: این نرمش را می توانید در حالت ایستاده یا در حالتی که به پشت دراز کشیده اید، انجام دهید. اگر به پشت دراز کشیده اید تا آنجا که می توانید پاها را دور از یکدیگر ببرید. ران ها و پاها را به داخل بچرخانید به نحوی که انگشتان پاها به طرف یکدیگر بیایند. سپس پاها را به خارج بچرخانید. اگر در حالت ایستاده هستید یک پا را تا آنجا که می توانید از بدن دور کنید. پاشنه پا را به داخل و خارج بچرخانید. می توانید برای اینکه بهتر بتوانید این نرمش را انجام دهید با دست به جایی تکیه کنید.

▪ حرکت پاها به عقب: این نرمش موجب می شود نیروی پاها و قابلیت حرکت لگن به عقب افزایش یابد. برای حمایت کافی می توانید با دست به جایی تکیه کنید. زانوها باید صاف باشند. سپس پاها را از ناحیه لگن به عقب حرکت دهید. مستقیم بایستید و کمر را خم نکنید.

▪ تقویت زانو: این ورزش موجب تقویت زانو می شود. روی یک صندلی بنشینید. با سفت کردن عضلات ران زانو را مستقیم نگه دارید. می توانید دست خود را روی پاها قرار دهید و انقباض عضلات را احساس کنید. در حالی که زانو را در این حالت نگه داشته اید، با پنجه پا حرکت دورانی انجام دهید. به مرور زمان که زانوها قوی شوند، می توانید مدت زمان مستقیم نگهداشتن زانوها را افزایش دهید. با صدای بلند بشمارید و نفس خود را حبس نکنید.

▪ زانوهای قوی: این ورزش عضلات خم و راست کننده زانو را تقویت می کند. در یک صندلی که پشتی صافی دارد، بنشینید. پاها را از ناحیه مچ روی هم قرار دهید. پاها می توانند مستقیم باشند یا می توانید هرچقدر که می خواهید آنها را از زانو خم کنید. می توانید چند حالت مختلف را امتحان کنید. با پایی که در زیر قرار گرفته به بالا فشار بیاورید و با پای بالایی به پایین فشار وارد کنید. به اندازه ای فشار وارد کنید که پاها نتوانند حرکت کنند. به مدت ۱۰ثانیه بشمارید. سپس پاها را شل کنید و جای پاها را عوض کنید. در طول مدت نرمش نفس خود را نگه ندارید.

▪ کشش عضلات عقب ران: این نرمش برای افرادی که دچار گرفتگی عضلات پشت ران هستند، مفید است.

احتیاط: در صورتی که زانوهای شما نااستوار و بی ثبات هستند یا زانوهای شما به عقب خم شده اند، این نرمش را انجام ندهید.

به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و پاها صاف باشند. یک پا را از ناحیه بالاتر از زانو با دست بگیرید. زاویه ران با لگن باید ۹۰درجه باشد. نگه داشتن پا نباید به نیروی دست ها وابسته باشد. سپس به آرامی زانو را صاف کنید. تا آنجا که می توانید پا را مستقیم نگه دارید و تا ۱۰ثانیه بشمارید.

احتیاط: مراقب کشش بیش از حد باشید زیرا ممکن است موجب کشیدگی عضلات و آسیب دیدگی شود.

▪ کشش تاندون آشیل: این تمرین به حفظ انعطاف پذیری تاندون آشیل کمک می کند. تاندون آشیل یک وتر عضلانی بزرگ است که در پشت پاشنه قرار گرفته است. خصوصا این نرمش برای سرد کردن عضلات پس از انجام پیاده روی و دوچرخه سواری مناسب است. همچنین برای افراد مبتلا به چسبندگی مهره ها، آرتریت پسوریازیسی و گرفتگی عضلات ساق پا می تواند استفاده شود. در مقابل یک دیوار بایستید. یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. پنجه ها رو به جلو باشند و پاشنه ها روی زمین قرار داشته باشند. به جلو خم شوید و با دست ها به دیوار تکیه کنید. زانوی پای جلوتر را خم کنید و زانوی پای عقب را صاف نگه دارید، در این حال هنوز پاشنه های شما به زمین چسبیده اند. در این صورت کشش را در عضلات ساق پا احساس خواهید کرد. این حالت را برای ۱۰ثانیه حفظ کنید. مراقب باشید این حرکت را به صورت ناگهانی انجام ندهید بلکه به آرامی حرکت کنید.

توجه: هر چقدر که به انجام حرکت ها ادامه دهید نکته مهم این است که تعادل خود را حفظ و مچ پاهای خود را کنترل کنید. اگر انجام این نرمش ها برای شما مشکل است یا نمی توانید در حالت ایستاده نرمش کنید، می توانید برخی از آنها را در حالت نشسته انجام دهید.

علی جدحاج دوشنبه 23 مرداد‌ماه سال 1391 ساعت 08:08 ق.ظ

0 نظر

برای آنکه بدنی سالم تر و منعطف تر داشته باشید

	در اینجا نرمش هایی برای افزایش انعطاف پذیری و قوی کردن مفاصل لگن و پاها آورده شده است. از این نرمش ها می توان برای آماده شدن جهت ورزش های شدیدتر، ورزش های ایروبیک و به عنوان بخشی از گرم کردن پیش از ورزش یا سردکردن پس از اتمام ورزش استفاده کرد.