بهترین غذای ورزشکاران

 

 ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای ورزشکاران محسوب می شود. این گروه سعی می کنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت مورد نظر افزایش دهند.

 

غذا، سوخت مورد نیاز بدن است. برای این که بدن کار خود را به خوبی به انجام برساند، لازم است که هر دو عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود.

مواد انرژی زا و غیر انرژی زا

مواد غذایی مصرفی به دو نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند:

- گروه انرژی زا از طریق تغییر فرم دادن انرژی شیمیایی موجود در پیوندها، طی فرایند اکسیداسیون، انرژی مکانیکی یا کالری مورد نیاز را فراهم می سازد. این گروه شامل چربی ها، پروتئین ها و قندهاست. چربی ها 9 کیلو کالری و قندها و پروتئین ها 4 کیلو کالری در هر گرم انرژی تولید می کنند.

- مواد غذایی غیرانرژی زا شامل آب، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که اگر چه قادر به تولید انرژی نیستند، اما در مقادیر معینی جهت عملکرد صحیح مکانسیم بدن انسان لازم هستند، مانند آب برای رادیاتور ماشین یا روغن برای موتور.

بنابراین بدن برای رفع نیازهای خود از سوخت لازم بهره می گیرد، اما این نیازها با توجه به نوع فعالیت فیزیکی تغییر می کند.

مقدار انرژی مورد نیاز ورزشکار

بدن به طور میانگین برای فعالیت های کم تحرک در حدود 1700 کیلو کالری انرژی نیاز دارد. در فعالیت های پرتحرک بسته به نوع و مدت آن، باید انرژی مورد نیاز به میزان پایه ای 1700 کیلو کالری اضافه شود.

در مورد فعالیت های ورزشی، کالری اضافی مورد نیاز قابل توجه است. برای مثال انرژی مورد نیاز در طی شنا کردن به صورت تفریحی حدود 10 کیلوکالری در دقیقه، معادل 600 کیلو کالری در ساعت است. در شرایط رقابتی و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح می شود، مقدار انرژی مورد نیاز به حدود 25 کیلوکاری در دقیقه، معادل 1500 کیلوکالری در ساعت، یعنی حدود 3 برابر افزایش می یابد.

حال این سؤال مطرح می شود که:« وقتی فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی است و نیاز به انرژی بسیار بالاست، رفع نیازهای فزاینده ی مکانیسم سوختی بدن، چگونه ممکن است؟»

در پاسخ باید گفت که این نیازها در اصل توسط مصرف مواد غذایی انرژی زا تأمین خواهد شد (به ترتیب از قندها 55 تا 60 درصد، چربی ها 30 درصد و پروتئین ها 15 درصد یعنی به نسبت 4-2-1).

باید توجه داشت که منبع تولید انرژی نباید فقط از قند باشد، چیزی که هنوز هم به اشتباه پیشنهاد می شود.

انرژی ذخیره ای که برای انقباضات ماهیچه ای استفاده می شود، به طور عمده از قندها و چربی ها به دست می آید. میزان این سوخت مصرفی و تغییراتی که در آن ایجاد می شود، بستگی مستقیم به مدت و میزان کشش ماهیچه ای دارد.

سهم پروتئین در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است، به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد.

ماهیچه ها جهت فعالیت مکانیکی خود قندها و چربی ها را به عنوان سوخت مصرف می کنند. برای مثال هنگام استراحت 87 درصد انرژی مورد نیاز ماهیچه ها از اسیدهای چرب و فقط 13 درصد آن از قندها تامین می شود. برای کارهای کمی سنگین تر یا برای فعالیت ورزشی کوتاه مدت، 50 درصد انرژی مورد نیاز توسط مواد قندی تأمین می شود. برای کارهای خیلی سخت تر و شدید در طی یک دوره ی سه ساعته یا بیشتر، به طور عمده چربی های ذخیره ای مصرف می شوند و 70 درصد انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند.

نقش مواد پروتئینی در ورزش

در حقیقت پروتئین ها به عنوان یک منبع ضروری جهت سوخت بدن محسوب نمی شوند. در ورزشکاران، پروتئین روزانه ی مورد نیاز یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و هنگامی که افزایش حجم ماهیچه ها در یک دوره ی تمرینی مد نظر باشد یا در مواقعی که فرد در سن رشد قرار دارد، میزان پروتئین مورد نظر به حداکثر 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد.

با مصرف یک وعده ی غذایی دارای پروتئین بالا قبل از ورزش، کار کلیه ها سنگین تر می شود، آن هم در شرایطی که به طور هم زمان تحت فشار ناشی از حضور مواد سمی حاصل از کار ماهیچه است.

افزایش سهم پروتئین هرگز مفید نیست؛ حتی مصرف مواد پروتئینی به میزان معمول، در وعده ی غذایی قبل از فعالیت های ورزشی می تواند خطرناک باشد. قبل از ورزش، مصرف یک وعده ی غذایی پروتئینی مانند استیک گوشت معمولی و سالاد در عملکرد یک ورزشکار اثر سوئی به جا می گذارد، زیرا نخست آن که مصرف پروتئین بیشتر، عمل هضم بیشتری را طلب می کند که در نتیجه ی آن سطح خون درعروق داخلی ماهیچه کاهش می یابد. دوم اینکه یک وعده ی غذایی مملو از پروتئین باعث می شود که در طی سوخت و ساز این ترکیبات نیتروژن دار، مواد زایدی ایجاد شود که باید از طریق کلیه ها دفع شوند. در طی این عمل در کلیه، ایسکمی (کاهش جریان خون در یک قسمت بدن به علت انقباض عروق یا انسداد جریان خون) ایجاد می گردد که این امر خود به کاهش 90 درصدی جریان خون در کلیه مربوط می شود.

غذای قبل از تمرین و مسابقه:

در ورزش های هوازی، وعده ی غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربی ها باشد. هنگامی که فعالیت ورزشی ماهیچه ها از حدود 30-20 دقیقه بیشتر می شود، قندها و چربی ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند.

به طور طبیعی غذا باید 3 ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذا باید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و... وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود.

در میان چربی ها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می شوند و جذب و دفع آن 40 بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از 3 دقیقه طول می کشد؛ به ویژه اگر زنجیره ی کربنی آن کمتر از 12 اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یا کره برای این منظور توصیه می شود.

اسید اولیئک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است؛ به ویژه در مواردی که ورزش های استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود که سرشار از اسید اولئیک است.

یک وعده ماکارونی که با سس گوجه فرنگی و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخص است که نسبت دریافت انرژی به نسبت 4-2-1 از قندها، چربی ها و پروتئین ها را تأمین می کند.

استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد.

اسامی کاتاها و معانی آنها

 

در کاراته حدوداً هفتاد کاتا وجود دارد. بعضی از کاتاها در سطوح مختلف آموزشی هستند، بعنوان مثال کاتای هیان پنج نسخه دارد. این بدین معناست که این کاتا در واقع پنج کاتا می‌باشد که هر کدام در سطح متفاوتی از دشواری قرار دارند. فهرست زیر در برگیرنده‌ی کاتاهای اُکیناوایی کاراته است که اسامی ژاپنی و معنای آنها نیز آورده شده است. هرچند بعضی از کاتاها بیش ار یک معنی را دارا هستند. علاوه بر اینها کاتاهایی نیز بودند که متأسفانه در طول تاریخ به دست فراموشی سپرده شدند.

اسامی کاتاها و معانی آنها

نام کاتا	نامهای دیگر (و یا نسخه‌های دیگر)	معانی	ابداع‌کننده
تای کیو کو	جو نی نو کاتا	کاتای دوازده تکنیکی	فوناکوشی
تن‌نو کاتا	(اُوموتو، اورا)	کاتای آسمان	فوناکوشی
پینان	هیان (شو، نی‌، سان، یون، گو دان)	صلح	ایتوسو
نای‌فانچین	تکی (شو، نی‌، سان‌دان)	قدمهای پنهانی	ایتوسو
کوسوکون	کانکو (دای، شو، شیهو)	نام یک افسر چینی، به آسمان نگاه کن	ایتوسو
باسای	(دای، شو)	انهدام دژ (قلعه) دشمن	ایتوسو
روهای	می‌کیو (شو، نی‌، سان‌دان)	تصویری از حواصیل (مرغ ماهیخوار)	ایتوسو
چین‌تو	گان‌کاکو	آرامشی در شرق	ایتوسو
چین‌تی	چین‌ته	دستان لطیف	ایتوسو
گوجوشیهو	یوسه شی	پنجاه‌و‌چهار قدم	ایتوسو
جی‌تـّه	جوتــّــه	ده دست، دستان واقعی	ایتوسو
جیون	-	صدایی مهربان، صدای بخشنده	ایتوسو
جی‌این	-	معبد بخشنده	ایتوسو
وانسو	امپی	نام افسری چینی، پرستوی در حال پرواز	ایتوسو
آئویاگی	-	بید سبز	مابونی
میوجو	-	ستاره درخشنده	مابونی
شین‌پا	-	امواج ذهن، شکست مهاجمین	مابونی
جوروکو	سه‌رو	شانزده (16)	مابونی
ماتسوکاذه	وان‌کان	نسیم درخت کاج، تاج شاهی	مابونی
شین‌سی	(ایچی، نی)	زندگی نو	مابونی
سایفا	-	شکست دادن، شکست دشمن	هیگائونا
سی‌ان‌چین	-	خواباندن (آرام نمودن) شورش و طغیان	هیگائونا
شی‌سوچین	-	مبارزه در چهار سمت	هیگائونا
سی‌سان	سی‌شان، هانگتسو	سیزده دست، در حال شکست، نیمه‌ی ماه	هیگائونا
سی‌پای	-	هجده دست	هیگائونا
سان‌سه‌رو	-	سی‌و‌شش دست	هیگائونا
سوپارین‌پی	-	یکصدوهشت	هیگائونا
کورورونفا	-	ضربه‌ی ناگهانی، عدد هفده (17)	هیگائونا
سانچین	-	سه مرحله	هیگائونا
تن‌شو	-	چرخش دستان	میاگی
گکی‌سای دای	(ایچی، نی)	شکست بزرگ	میاگی
اونشو	اونسو	دستان ابر	آراگاکی
سوچین	هاکــّو	جایزه بزرگ	آراگاکی
نی‌سی‌شی	نی‌جوشیهو	بیست‌وچهار قدم	آراگاکی
توماری نو وانسو	نسخه‌ای از کاتای وانسو	-	آراگاکی
توماری نو باسای	نسخه‌ای از کاتای باسای	-	آراگاکی
ماتسومورا روهای	نسخه‌ای از کاتای روهای	-	ماتسومورا
ماتسومورا سی‌سان	نسخه‌ای از کاتای سی‌سان	-	ماتسومورا
ماتسومورا باسای	نسخه‌ای از کاتای باسای	-	ماتسومورا
نی‌پای‌پو	-	بیست‌و‌هشت قدم	گوکنکی
هاکوچو	هافــّــا	قو	گوکنکی
پاپورن	-	هشت‌قدم در خانه	گوکنکی
وانشو	-	مهارت فوق‌العاده	ماتسو مورو
ایشی‌مینه باسای	نسخه‌ای از کاتای باسای	-	ایشی‌مینه
اُیادوماری باسای	نسخه‌ای از کاتای باسای	-	اُیادوماری
چاتان‌یارا کوسانکو	نسخه‌ای از کاتای کوسوکون	-	چاتان‌یارا
ساکوگاوا کوسانکو	نسخه‌ای از کاتای کوسوکون	-	ساکوگاوا
آنــّــان‌کو	-	آسمان شرق	ماتسوبایاشی (به روایتی نیز استاد کیان)
کیان نو چین‌تو	نسخه‌‌ای از کاتای چین‌تو	-	کیان
پاچو	-	رقص اژدها	ناکایما
هی‌کو	-	ببر سیاه	ناکایما
پای‌کو	-	چرخش یک ببر	ناکایما
آنــّــان	-	امنیت در جنوب، امنیت جنوبی	ناکایما
نان‌شو	-	دستان جنوبی	-
کان‌شو	-	مسیر کامل	او‌ئه‌چی
کان‌شیوا	-	صلح کامل	اوئه‌چی
کـُـون‌چین	-	جنگ کامل	اوئه‌چی

فلسفه کی در کاراته

 

معنی و مفهوم کی، یکی از مشکل‌ترین مفاهیم در رابطه با فلسفه و تمرین کاراته است. بسیاری از کاراته‌کاها مایلند که بدانند کی واقعاً چیست. کلمه کی از لغت چینی چی نشأت گرفته، در فلسفه چینی، چی عبارت است از آنچه که موجودات جاندار را از بیجان جدا می‌سازد.

ولی با پیشرفت فلسفه چینی، مفهوم چی معنا و کاربردهای وسیع‌تری به خود گرفت. از برخی نظرات، چی اساسی‌ترین و اصلی‌ترین چیزی است که همه چیز از آن درست شده است. تفاوت بین موجودات در این نیست که دارای چی باشند یا نه، بلکه تفاوت آنها در اصولی است که تعیین می‌کند که چی در هر موجود یا شئ‌ای چگونه سازماندهی شده و چگونه عمل می‌کند.

کاراته‌کای حال حاضر در مورد جنبه‌های تاریخی مفهوم کی زیاد حساس نیست. سؤال این است که آیا کلمه کی بیانگر چیزی واقعی است یا نه، و اگر هست، آن چیز چیست. تلاشهای زیادی شده است که نشان می‌دهد که کی بعنوان یک پدیده موجود عبارت است از انرژی یا چیزی که در داخل بدن جریان دارد (به خصوص در مسیر کانال‌هایی در بدن به نام مِریدیـِـن). تاکنون، شواهد زیادی در این رابطه وجود نداشته ولی این به آن معنا نیست که کی وجود ندارد، مساله این است که هنوز شواهد لازم برای ثابت کردن آن به دست نیامده است.

همه کاراته‌کاها باور ندارند که کی، انرژی یا چیزی شبیه به آن است. برای بعضی از آنها کی عبارت است از یک مفهوم مصلحتی (مثل یک پتو) که پوشاننده یا در برگیرنده، قصد، حرکت آنی، توجه و نیّت است. اگر کسی این تصویر را که کی، چیزی است که می‌تواند انتشار یابد را اجتناب کند، در این صورت برای توضیح کی، باید جهت فیزیکی و روانی مثبتی اتخاذ شود. این مسأله می‌تواند سازگاری و کارآیی حرکات شخص را به حداکثر رساند و در نتیجه تکنیک‌های قوی‌تر و احساس مثبتی در شخص به وجود می‌آید.

علی‌رغم انتخاب هر شخص در رابطه با موجودیّت کی و اینکه به آن به عنوان چیزی واقعی یا غیر واقعی نگاه کند، شکی نیست که در کاراته مساله فقط دست کاری کردن بدن حریف نیست. مسائل بسیاری دیگر در کاراته اهمیّت دارند از جمله زمان‌بندی، تعادل، سرعت، قدرت حمله و به خصوص موقعیّت روانی حریف مقابل.

بعلاوه اینکه کاراته سیستمی برای داشتن کنترل فیزیکی روی دیگران نیست، بلکه ابزاری است برای پیشرفت خود شخص. در نتیجه شکی وجود ندارد که ترویج حالات فیزیکی و روانی مثبت، بخش بسیار مهم کاراته است. باز هم تکرار می‌کنیم، ممکن است بعضی افراد این ترویج در جهت مثبت را کی قلمداد نکنند.

تمرکز و یا کیمه در کاراته عبارت است از تمرکز تمام انرژی بدن در لحظه‌ای که یک تکنیک به خصوص، با هدف تماس پیدا می‌کند. این تمرکز انرژی در اثر ایجاد فشار و آزاد سازی در عضلات خاص، در زمان صحیح و همچنین خروج هوا از ریه‌ها در حالیکه تکنیک تمام و کامل می‌شود، به وجود می‌آید.

در صورتی که فشار ناشی از کامل کردن یک تکنیک بیشتر از زمان تعیین شده طولانی شود، کیمه آزاد نمی‌شود چرا که کیمه با سرعت تکنیک ارتباط دارد. حرکات کاراته ، قدرت را به سرعت تبدیل می‌کنند، بنابراین هنگامی که ضربه مشت زده می‌شود، این حرکت به تدریج سرعت یافته و در لحظه تماس با هدف، حداکثر سرعت را به خود می‌گیرد. اگر در این لحظه تمام عضلات تحت فشار بوده و تمرکز داشته باشند، تمام نیروی بدن از سرعت به قدرت تبدیل شده و کیمه به دست می‌آید.

هر کسی می‌تواند با استفاده از وزن بدن ضربه مشت یا لگد بزند. این نوع قدرت، نوعی است که همه افراد دارند و در موقعیّت‌های روزمره بکار می‌رود و بسته به فیزیک بدن هر شخص متفاوت است. ولی نیرویی که در تمام تکنیک‌های کاراته به کار می‌رود از ایجاد فشار در عضلات و آزاد سازی آن به وجود می‌آید و لذا بر وزن و سایز بدن متکی نیست. هر کس، کوچک یا بزرگ اندام، امکان ایجاد نیرو و قدرت زیادی را دارد اگر یاد بگیرد که از بدن خود به طرز صحیح استفاده کند.

در صورت استفاده صحیح از بدن، شخص می‌تواند به نقطه‌ای برسد که در آن بدن می‌تواند به حداکثر بازدهی برای اجرای هر تکنیکی برسد. این نباید با آنچه که شخص فکر می‌کند که بازدهی حداکثر است، اشتباه گرفته شود. انعطاف‌پذیری جهت بدست آوردن حداکثر کشش و انقباض در تمام گروه‌های عضلانی که در حرکات گوناگون مورد استفاده قرار می‌گیرند، از اهمیّت زیادی برخوردار است، هرچقدر مسافتی که یک عضله هنگام انقباض و انبساط طی می‌کند بیشتر باشد، سرعت بیشتر شده و در نتیجه قدرت در تکنیک افزایش می‌یابد.

بوجود آوردن هماهنگی بسیار حیاتی است به این معنی که انرژی‌ای در یک نقطه بوجود آمده است و قرار است به نقطه دیگری انتقال یافته با انرژی‌ای که در نقطه دوّم تولید شده ترکیب شود، باید به وسیله کاراته‌کا عملی گردد.

در صورت استفاده صحیح از بدن، شخص می‌تواند به نقطه‌ای برسد که در آن بدن می‌تواند به حداکثر بازدهی برای اجرای هر تکنیکی برسد. این نباید با آنچه که شخص فکر می‌کند که بازدهی حداکثر است، اشتباه گرفته شود. انعطاف‌پذیری جهت بدست آوردن حداکثر کشش و انقباض در تمام گروه‌های عضلانی که در حرکات گوناگون مورد استفاده قرار می‌گیرند، از اهمیّت زیادی برخوردار است، هرچقدر مسافتی که یک عضله هنگام انقباض و انبساط طی می‌کند بیشتر باشد، سرعت بیشتر شده و در نتیجه قدرت در تکنیک افزایش می‌یابد. بوجود آوردن هماهنگی بسیار حیاتی است به این معنی که انرژی‌ای در یک نقطه بوجود آمده است و قرار است به نقطه دیگری انتقال یافته با انرژی‌ای که در نقطه دوّم تولید شده ترکیب شود، باید به وسیله کاراته‌کا عملی گردد.

بنابر‌این تمام اجزا و شرایط یک تکنیک صحیح کاراته مانند قدرت، سرعت، بازدم، مرکز ثقل، تعادل و ... را در یک نقطه متمرکز کردن را کیمه می‌نامند.

---

نکاتی درباره اجرای کاتا

 

شکل‌های مختلف تمرین کاتا

■آرام و بدون تمرکز - هنگام گرم کردن بدن انجام می‌شود.

■سریع و بدون تمرکز - برای ثبت لحظات کاتا در ذهن انجام می‌شود.

■سریع، قدرتمند و با کیمه، ولی حرکات بصورت تک تک اجرا می‌شوند - این شکل تمرین برای کلاسهای گروهی مناسب است.

■با سرعت و نظم اصلی کاتا همراه با کیمه - در هنگام اجرا تصور یک مبارزه واقعی را داشته باشید.

■آرام همراه با انقباض عضلات - به عنوان تمرین برای قوی کردن ماهیچه‌ها انجام می‌شود (بهتر است در این تمرین از کاتاهای سیستم ناهاته استفاده شود).

■با تنفس عمیق و آرام - تاندِن را در وجود خود لمس کرده و سعی نمایید آرامش را احساس کنید (همانند کاتاهای تای‌چی).

■حرکات متقارن، کاتا را به صورت قرینه اجرا نمایید - یعنی اگر کاتا را از سمت چپ شروع می‌کردید این بار از سمت راست شروع کنید.

■اجرای برعکس (مثلاً اجرا از آخر به اول) - این نوع تمرین در مراحل پیشرفته انجام‌پذیر است.

■انتخاب بخش‌هایی از کاتا و تکرار مداوم آنها.

■اجرای کاتا بدون تکنیک - فقط به داچی‌های مختلف کاتا و در جهات خود (امبوسن) بروید و تکنیکی اجرا ننمایید.

■اجرا کل کاتا بدون حرکت - تکنیک‌های کاتا را در حالت هاچی‌جی‌ داچی اجرا نمایید.

■اجرا با چشمان بسته.

علیرغم تمرینات مختلفی که در بالا به آنها اشاره شد، تمرینات اصلی می‌بایست به روی اجرای واقعی کاتا متمرکز باشد - با قدرت و سرعت لازمه همراه با کیمه - که می‌بایست جزء تمرینات اصلی کاتا باشد.

 نکاتی درباره اجرای کاتا

■سعی نکنید که تمام حرکات را سریع انجام دهید، هر حرکت نیازمند سرعت و موقعیت خود می‌باشد.

■در همه حال به هارا توجه کرده و تمرکز داشته باشید.

■دهان خود را ببندید و از منقبض شدن ماهیچه‌های صورت جلوگیری کنید.

■بدن خود را بسته نگه ندارید.

■با توجه به رعایت کردن "زنجیره‌ی سینتیک" در حرکت (در هنگام اجرای تکنیک)، سعی نمایید کل بدن خود را یک قالب (یک جا) حرکت دهید.

■در مورد ارتباط بین کیهون،‌ کاتا و کومیته آگاهی لازم را داشته باشید.

■بارها تمرین کنید و خستگی را به خود راه ندهید.

---

ماکی‌وارا و نحوه استفاده از آن

ماکی‌وارا تخته‌ای است که برای تمرین ضربه زدن از آن استفاده می‌گردد که موجب محکم ساختن دست‌ها و تقویت مچ‌ها می‌شود. ماکی‌وارا از یک تخته صاف و راست تشکیل شده که قسمت بالای آن، برای ضربه زدن می‌باشد. طول تقریبی تخته از دو تا دو و نیم متر می‌باشد و پهنای آن پانزده سانتیمتر است.

 بطور سنتی سطح قسمتی که ضربه به آن نواخته می‌شود از یک دسته حصیر یا پوشال تشکیل می‌شد که آنرا با یک طناب بطور محکم در قسمت سر تخته می‌بستند. هم اکنون از لاستیک، اسفنج، برزنت یا چرم نیز بطور گسترده‌ای برای آن قسمت نیز استفاده می‌گردد. هر چیزی که از آسیب‌دیدگی استخوان دست جلوگیری کند می‌تواند در ماکی‌وارا مورد استفاده قرار گیرد.(ماکی‌وارا در لغت به معنای هدف "سیبل" می‌باشد)

استفاده مداوم و پیوسته از ماکی‌وارا موجب پیشرفت در اجرای تکنیک‌های قوی و مؤثر خواهد گشت و بهترین روش برای تجربه کردن تکنیک‌های کاراته بر روی یک هدف واقعی است. تمرین بر روی ماکی‌وارا به ایجاد تمرکز، کنترل عضلانی، کنترل تنفس و سختی و محکمی پوست بندهای انگشت (سیکن) و دیگر نقاط ضربه زننده منجر خواهد شد. از آنجائیکه مهارت و استادی در اجرای تکنیک‌های تمرکزی (تمرکز قدرت در لحظه اصابت) مشکل و دشوار می‌باشد، از این رو بسیاری از اساتید و کارشناسان کاراته بر این باورند، تکنیک کسانی که از ماکی‌وارا استفاده نمی‌کنند دارای قدرت کمتری است.

طریقه ساخت و نصب

چاله‌ای به عمق 50 تا 80 سانتیمتر حفر کنید و انتهای تخته را درون آن قرار دهید بطوریکه ارتفاع سر تخته تا بالای سینه شما باشد. کف حفره را با سنگ، آجر یا ماسه پر کنید. برای محکم کردن ماکی‌وارا، دو تخته در پایین بصورت صلیبی (مانند شکل) نصب کنید. در پایان، حفره را با سیمان پر کنید. سر تخته بدون اعمال فشار خیلی زیاد، بایستی 3 تا 10 سانتیمتر جابجا شود. استفاده از یک تخته خیلی انعطاف‌پذیر بهتر از یک تخته انعطاف‌ناپذیر است. سطح ضربه‌خور را در نزدیک قسمت سر تخته جوری نصب کنید که مرکز سطح آن در ارتفاع، بالاتر از شبکه خورشیدی(سولار پلاکسوس) شما واقع گردد.

طریقه استفاده از ماکی‌وارا

اساساً ماکی‌وارا برای تمرین تکنیک‌های دست به کار می‌رود ولی گاهاً نیز برای تمرین تکنیک‌های پا هم مورد استفاده قرار می‌گیرد. معمولاً برای تمرین تکنیک‌های پا از یک ماکی‌وارای دیگر که محکمتر است استفاده می‌شود. توجه داشته باشید که داشتن فرم خوب، تعادل در اجرا، ایستادن مناسب و چرخش باسن حین اجرای تکنیک لازم و ضروری است.

شدت ضربه به قدری باشد که تخته تقریبا به میزان پنج سانتیمتر جابجا شود. در نقطه اصابت ضربه، نفس خود را بیرون دهید و هنگام عقب کشیدن دست نفس بکشید. این تمرین، آموزش خوبی در کنترل تنفس محسوب می‌گردد. در تکنیک‌های دست، دقت کنید که بطور صحیح با بندهای انگشت مشت (سیکن) بطوری که مچ دست صاف باشد، ضربه بزنید. در مراحل اولیه تمرین ماکی‌وارا، دست در هنگام ضربه منحرف می‌شود و کمانه می‌کند که با تمرین مداوم این مشکل حل می‌شود.

مبتدیان بایستی این تمرین را با 20 تا 30 ضربه هر دست شروع کنند و به آرامی سطح کار خود را افزایش دهند. تمرین ماکی‌وارا ممکن است منجر به ایجاد جراحت در بعضی از اشخاص گردد. استفاده از ماکی‌وارا برای افراد جوان توصیه نمی‌شود چرا که استخوان‌های آنها هنوز در مرحله رشد و تکامل است. استخوان‌های یک فرد جوان سختی و استحکام کافی برای مقاومت و تحمل فشار وارده حاصل از این نوع تمرین را ندارد.

---