در دو هفته اول و در هر هفته ۳تا ۵ روز۱۰ دقیقه با گامهای سریع راه بروید.دقیقه قدم زدنخسته شدید برای باقیمانده ۱۰ دقیقه آهسته گام بردارید .(۵۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب )
بمدت ۱۵ دقیقه سریع راه بروید و اگر در ۶تا ۸ دقیقه اول احساس خستگی کردید ۱۵ دقیقه را بصورت سریع راه بروید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
بمدت۱۰ دقیقه سریع راه بروید سپس بمدت ۳و۴ دقیقه آهسته گام برداشته و دوباره برای ۱۰ دقیقه نهاییبصورت سریع راه بروید . (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب )
حدود ۲۸ متر آهسته بدویدو سپس برای دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تکرار کنید .(۶۰ %سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
۶۰ یارد (حدود ۵۵ متر) آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تکرار کنید.
(۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
۱۱۰ یارد (حدود ۱۰۰ )آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تکرار کنید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
۱۳۰ یارد (حدود ۱۲۰ متر )آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۷ بار این حالت را تکرار کنید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
۲۵۰ متر ۲۳۰ یاردآهسته بدوید و سپس یک و نیم دقیقه قدم بزنید ۴ بار این حالت را تکرار کنید.
(۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
۵۰۰ یارد ( حدود ۴۶۰ ) آهسته بدوید سپس یک و نیم دقیقه قدم بزنید ۳ بار این حالت را تکرار کنید. (۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
نیم مایل حدود ۸۰۰ متر آهسته بدوید سپس ۳۰۰ یارد حدود ۲۷۵ متر قدم بزنید ۲ بار این حالت را تکرار کنید. (۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
سه چهارم مایل حدود ۱۲۰۰ متر بدوید پس ۳ دقیقه قدم بزنید یک بار این حالت را تکرار کنید.
(۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
یک مایل حدود ۱۶۰۰ متر را حداکثر در ۱۰ دقیقه بدوید سپس برای ۳-۴ دقیقه قدم بزنید .یک بارتکرار کنید .(۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
هفته ۱۶ حال شما برای انجام فعالیت سطح ۹ که در برنامه قبل گفته شد آماده هستید در عرض چند هفته شما باید توانایی دویدن یک مایل در هفت دقیقه را یعنی سطح ۱۳ را بدست آورید.
بخاطر داشته باشید که ضربان قلب شما از ۷۰ %سطح مؤثر فعالیتی افزایش نیابد و اگر متوجه شوید که ضربانقلبتان به بالاتر از سطح مؤثر فعالیتی رسیده است از سرعت گامهایتان بکاهید.
اگر دویدن طبق روال و برنامه منظمی باشد فواید زیادی را به هم راه دارد . بعضی از افراد این ورزش را تنها برای تفریح انجام می دهند ولی افرادی که فواید دویدن را به درستی می دانند به طور حرفه ای آن را دنبال می کنند . از جمله ی آنها می توان به کم کردن وزن ، سلامت روح ، استحکام استخوان ها ، شادابی و نشاط که باعث ایجاد روابط اجتماعی بهتر می شود ، اشاره کرد.
اگر قصد کم کردن وزن خود را دارید ، دویدن گامی است بزرگ برای رسیدن به وزن ایده آلتان .
از آنجایی که این ورزش نیاز به انرژی زیادی دارد ، عاملی است تا بدن برای تأمین این انرژی کالری زیادی بسوازند ، کالری که بدن در هنگام دویدن می سوزاند ، مسلما" از ورزش های دیگر مثل راه رفتن و یوگا بیشتر است . فرمول اصلی کاهش وزن سوزاندن ومصرف مقدار کالری بیشتر از کالری دریافتی است که به بدن رسیده است .
در هنگام ورزش و فعالیت های اضافی بدن کالری اضافی را می سوزاند و برای تأمین کالری مورد نیاز مجبور به استفاده از چربی ها ی زائد می شود. برای کم کردن 5/0 کیلو گرم از وزن باید 3500 کالری سوزانده شود که با احتساب نیاز کالری روزانه بدن برای فعالیت های عادی ، باید 500 کالری اضافه تر سوزانده شود ، خیلی از ورزشکاران حرفه ای براحتی این کالری را در کمتر از یک ساعت می سوزاند . میزان مصرف کالری به هنگام این ورزش بستگی به وزن ، شدت و سرعت دو و عملکرد خود دونده دارد.
دویدن با تعادل فشار خون باعث عملکرد بهتر شریان ها نیز می شود. در این هنگام شریان ها انبساط بیشتری پیدا کرده و جریان خون روان تر می شود، بنابراین با دویدن نه تنها بدنی متناسب خواهید داشت بلکه احتمال وقوع سکته قلبی کاهش و سلامت جسم و روح خود را نیز تضمین می کنید.
دویدن از طریق تقویت استخوان ها و ماهیچه ها سرعت سیر پیری را کاهش می دهد ، استخوانها و ماهیچه ها برای پاسخ دهی به حرکات تند ورزشی تقویت می شوند. در مقابل استخوانها و ماهیچه ها ی افرادی که فعالیت روزانه آنها بیشتر نشسته انجام میشود ، ضعیف است . در این افراد استعداد ابتلا به پوکی استخوان بیشتر است . در مقابل استخوانبندی ورزشکاران قوی است و با گذشت سن ،کم تر تحلیل می روند.
دویدن تأثیر زیادی در حفظ و تقویت سلامت روح و روان انسان دارد . طبق آمار بیشتر دونده های ورزشکار دارای روحیه ای شاد و صبوری در مقابل سیر زندگی هستند . موقع دویدن هورمونی به نام اندورفین ترشح می شود که باعث نشاط و شادابی می شود .
یکی دیگر از تأثیرات این ورزش کاهش استرس است و یکی از علتهای اصلی آن این است که فرد دونده باید کاملا" حواسش به مهارت انجام دو باشد و خود به خود از افکار روزانه مانند خانواده ، کار و ... خارج می شود و به این صورت است که شادابی و سرزندگی جایگزین افسردگی می شود .
شاید خیلی عجیب باشد که دویدن روی افزایش مهارت کنترل و هماهنگی نیز موثر است چرا که هنگام دویدن بروی بعضی از جاده های غیر آسفالت دونده باید تمام حواس و کنترل خود را حفظ کند تا احیانا" با موانعی همچون سنگ ، ریشه های درختان و ... برخورد نکند و این خود مهارت خاص نیاز دارد. حتی دونده های حرفه ای در مسیر های صاف و خط کشی شده باید کاملا" تمرکز داشته باشند که از مسیر خارج نشوند .
با دویدن شما می توانید سرعت فعالیت های عادی خود را نسبت به افراد دیگر افزایش دهید.
تمرین دو را با جدیت و علاقه آغاز کنید . دوی نرم و دویدن ، برگ عبور برای رسیدن به تناسب بدنی است؛ اما برای این که از تمام پیامدهای مفید دویدن بهره مند شوید، باید کاری بیشتر ازاجرای دوی نرم انجام دهید.
دوی نرم فقط اندکی مقدار ضربان را بالا می برد و در نتیجه ، فشار لازم را بر سیستم قلب و عروق وارد نمی کند.
دوی نرم در جلوگیری از حمله قلبی و قوی کردن عضله قلب، ارزش کمتری از دوی سنگین دارد. برای کسب حداکثر بهره باید شدت دویدن شما به حدی باشد که تعداد ضربان قلبتان را دو تا سه بار در هفته به ۱۲۰ برساند.
درست دویدن نیز اهمیت دارد. یک دونده مبتدی معمولاً اشتباه می دود؛ فرود آمدن روی پنجه پا و به جلو خم شدن. دویدن روی پنجه پا نه سرعت شما را افزایش می دهد و نه مقاومتتان را .
در واقع این نوع دویدن با فشارآوردن برساق پا و عضلات آن و نیز تاندون آشیل ( پشت ساق پا ) احتمال آسیب دیدگی پا را فزونی می بخشد؛ همچنین باعث کندی سرعت شده، شما را سریع تر خسته می کند. خم شدن به جلو طول گام شما را کوتاه می کند.
این عمل به علاوه باعث می شود برا ی جلوگیری از سقوط ، به جلومقاومت کنید که این مقاومت نیرویتان را به هدر خواهد داد.بیل باور من ، مربی سابق دوی استقامت می گوید: هنگامی به جلو خم شوید که قصدتان فرو ریختن یک دیوار با سر باشد.
۱) فرود روی پاشنه
۲) پشت بدن راست
۳) شانه ها پایین
۴) آرنج ها آزاد
۵) دستها فنجانی شکل
شما چه فردی کوچک اندام ۴۰ کیلویی و چه قهرمان المپیک باشید، قواعد دویدن برایتان یکسان است . شاید مهمترین قاعده این باشد.
ازاجرای برنامه تمرینی مشابه در روزهای گوناگون اجتناب ورزید. بسیار مضحک خواهد بود اگر یک دونده با گذشت روزها با همان مسافت و سرعت روزهای پیش بدود.
بدنسازی به این معنی است که به عضلات ، قلب و ششها فشار آورید، آنگاه به بدن وقت کافی برای بازگشت به حالت اولیه بدهید. پس از بازگشت به حالت اولیه ، بدن قوی تر از پیش می شود.
این روند، اصل بار اضافی نامیده می شود که اساس آن بر کارهانس سیل ، دانشمند کانادایی استوار است.
از آنجا که «اوکیناوا» جزیره ای است متعلق به ژاپن و هم مرز با چین، این قانون آنجا را هم دربرگرفت. در اصل کاراته برای جزیره اوکیناوا است.
کاراته کلمه ای ژاپنی است و به فارسی یعنی دست خالی. شعار این ورزش رزمی، تقویت جسم و روح است.
کاراته امروز در مقایسه با کاراته سال های گذشته فرق بیشتری کرده و نسبت به سال های گذشته پیشرفته تر و منظم تر شده است. کاراته به دو سبک کنترلی و غیرکنترلی تقسیم می شود. سبک های کاراته زیاد است اما چهار سبک مادر کاراته عبارتند از «شیتوریو»، «شوتوکان»، «وادوریو» و «گوجیوریو».
«کمیته» یعنی مبارزه دو نفر کاراته کا، با رعایت قوانین مسابقه که توسط فدراسیون جهانی کاراته تنظیم می شود، به طوری که به یکدیگر آسیبی وارد نکنند و با نمایش و زیبایی تکنیک نسبت به حریف امتیاز کسب کنند.
«کاتا» اجرای تکنیک هایی است که به طور ثابت و رسمی در کاتا گنجانده شده است.
در اجرای کاتا ایستادن صحیح، دفاع و حمله قدرتی و تنفس مهم است. در کاتا، کاراته کا برای خود حریفی خیالی فرض می کند و هر سبک کاراته کاتای مخصوص به خود را دارد.
این ورزش محلی در تمام دنیا انجام می شود و ورزشی است که به همت بزرگان کاراته ژاپن به دنیا معرفی شده است مثل استاد گیچین فاناگوشی، استاد کن وا مابونی، استاد چوجون میاگی، استاد هیرونوری اوتسوکا و استاد اویاما.
ورزش کاراته یکی از رشته های پرمخاطب و تماشایی جهان است. ورزش کاراته از مدال آورترین ورزش های ایران است. این ورزش در سال ۱۳۴۲ توسط استاد فرهاد وارسته به ایران آورده شد.
در کاراته برای رده بندی پیشرفت هنرجویان از کمربند استفاده می شود که به ترتیب به رنگ های سفید، زرد، سبز، آبی، قهوه ای و سیاه (از دان یک تا دان ده) تقسیم می شود. (در بعضی از سبک ها بعد از آبی کمربند بنفش وجود دارد). که هر کدام از رنگ ها فلسفه خودشان را دارند.
ورزش کاراته ورزشی است که با جسم و روح سروکار دارد به همین دلیل در این ورزش بر آمادگی جسمانی بالا تأکید می شود و ورزشکاران با تمرین های بدنی سخت و مدرن به تقویت جسم می پردازند و با تقویت روح ادب و تواضع روح خودشان را قدرتمند می کنند. علت سفیدی لباس کاراته تأکید بر صلح و آرامش است.
استاد فقید کاراته گیچین فاناگوشی (پدر کاراته مدرن) درباره کاراته می گوید:
کاراته چون آبی است جوشان که اگر حرارت به آن نرسد رو به سردی می گراید.
کاراته تأکید بر اجتناب از دعوا و زورگویی دارد و هنر جوانمردان و شجاعان است.
پزشکی ورزشی شاخهای از علم پزشکی است که در زمینه سلامتی ورزشکاران و همچنین استفاده از ورزش در جهت حفظ سلامت عمومی انسانها مطالعه مینماید.
ابن سینا در کتاب قانون خود جستارهایی را به موضوعات مرتبط با پزشکی ورزشی اختصاص دادهاست. موضوعاتی مانند اثر ورزش بر تندرستی، اثرات انواع ماساژها، ورزش در کودکان و سالمندان و نحوه برخورد با خستگیهای ناشی از ورزش ودرمان آن، منافع و مضار ورزش در بیماریها و آسیبهای ناشی از ورزش از جمله مباحثی که بخشی از کتاب قانون را به خود اختصاص دادهاست.
جالینوس پزشک یونانی سده دوم وسوم پیش از میلاد نگرش جدیدی را درمورد سلامت و بهداشت ارائه داد که میتوان آن را فیزیولوژی کاربردی ورزش نامید. همین پزشک است که استفاده از فرآوردههای گیآهی محرک را برای افزایش کارایی ورزشکاران در یونان باستان گزارش نمودهاست. سابقه استفاده ورزشکاران از ماساژ و رژیم غذائی خاص به مدت ۱۰ ماه پیش از آغاز مسابقات المپیک یونان باستان یافت شده است. انواع رژیمهای غذائی توسط Promous قهرمان دو دوره دوهای استقامت در ۴۳ قبل از میلاد و اشکال تغییر یافته این رژیم توسط Gardine در ورزشهای مختلف در تاریحچه المپیک ثبت شدهاست. این موارد حاکی از آن است که هرچند عنوان پزشکی ورزشی مربوط به سده اخیر میباشد ولی پیشینهٔ آن به میزان پیشینهٔ علم پزشکی و ورزش میباشد.
در سده گذشته که با گسترش دامنه دانشها از جمله علم پزشکی از یک سو و گسترش کمی و کیفی ورزش از سوی دیگر توجه به این رشته در زمره دانش آکادمیک بیشتر شد. در سال ۱۹۲۸ فدراسیون بینالمللی پزشکی ورزشی در جریان بازیهای المپیک زمستانی جهت کمک به ورزشکاران پایه گذاری شد. درسال ۱۹۵۰ انجمن ملی مربیان ورزشی جهت آموزش علمی مربیان ورزشی تأسیس شد وبدنبال آن در سال ۱۹۵۱ انجمن پزشکی آمریکا کمیتهای را برای مطالعه بر روی آسیبهای ورزشی پایهگذاری نمود که فعالیت ادامه دارد. شاید بتوان این کمیته را اولین اقدام در جهت آکادمیک نمودن رشته پزشکی ورزشی قلمداد نمود. بزرگترین سازمان پزشکی ورزشی کالج آمریکائی پزشکی ورزشی the American College of Sports Medicine میباشد که در سال ۱۹۵۴ تأسیس شدهاست. حوزه فعالیت رشته پزشکی ورزشی در سالهای اخیر پیشرفت چشمگیری نموده و هماینک در چندین کشور دنیا انجمنهای پزشکی ورزشی، فدراسیون پزشکی ورزشی و رشته آموزشی پزشکی ورزشی در دانشگاهها و درسطوح مختلف فعالیت دارد.
رشته دانشگاهی پزشکی ورزشی :
رشته تخ×صصی پزشکی ورزشی در دانشگاه تهران و دانشگاه علوم پزشکی ایران در سال ۱۳۸۳ و تاسیس مرکز تحقیقات پزشکی ورزشی در دانشگاه علوم پزشکی تهران در سال ۱۳۸۰ مجموع سوابق این رشته در ایران میباشد. هرساله مجموعا هشت نفر دستیار تخصصی در دو دانشگاه پذیرش میشوند.
• فیزیولوژی ورزشی و شرایط سازگاری بدن در محیطهای مختلف
• فیزیوتراپی و بازتوانی آسیبهای ورزشی
• بیومکانیک حرکات بدن وپی بردن به حرکات خطا جهت کسب بیشترین راندمان و کمترین آسیب
• آسیبهای ورزشی (تشخیص و درمان آسیبها)
• اختلالات و بیماریهای ناشی از ورزش و نحوه برخورد با آنها
• تغذیه ورزشی و مکملهای غذائی مجاز
• روانشناسی ورزشی
• ورزش در بیماران و در افراد دارای معلولیـهای جسمی و ذهنی
• ورزش در کودکان و نوجوانان
• نحوه شناسائی استفاده از داروها و مواد نیروزا غیر مجاز در ورزش (دوپینگ | Doping)
• ورزش در افراد دارای معلولیـهای جسمی و ذهنی
• ورزش در درمان بیماران و پیشگیری از بیماریها