پوشیدن لباس مناسب در هنگام دویدن، اهمیت دارد. این نکات را در مورد پوشیدن لباس در دویدن رعایت کنید.
هنگامی که هوا سرد است، چند لایه لباس بپوشید.
داخلی ترین لباس باید طوری طراحی شده باشد که رطوبت خارج شده از پوست را جذب کند.
لایه میانی عرق را جذب کرده و گرمای بدن را حفظ کند و لایه بیرونی شما را از باد و باران حفظ نماید.
در هوای بسیار سرد، پوستتان را برهنه در مقابل هوا قرار ندهید.
می توانید از وازلین در این خصوص استفاده نمایید. از کفش مناسب و محکم دو استفاده کنید که به حد کافی جاذب ضربه باشد.
کفش های دویدن خود را هر ۹ تا ۱۲ ماه یکبار عوض کنید. در ماه های تابستان، زمانی از روز که در آن می دوید بر نوع پوشش تان موثر است. در صبح زود یا غروب که هوا خنک تر است بدوید.
ورزش کردن موجب سلامتی است، اما از طرفی تنفس هوای آلوده نیز مضر است .
این سئوال برای بسیاری از افراد مطرح می شود که شاید انجام ورزش در هوای شهرهای آلوده بیشتر مضر باشد تا مفید.
بدترین زمان آلودگی هنگامی است که آسمان ابری و خیابان ها مملو از ماشین است .
گازهای سمی خارج شده از اتومبیل ها ، عامل اصلی آلوده کننده هوای شهرهاست که با وجود ابر آلودگی بیشتر می شود .
با برخورد نور خورشید به زمین ، هوای موجود در سطح گرم شده به طرف بالا حرکت می کند و آلاینده ها را با خود می برد . این پدیده در روزهای ابری اتفاق نمی افتد و اصطلاحاً پدیده اینورژن رخ می دهد.
آلاینده هایی چون منواکسید کربن ، اُزُن ، دی اکسید کربن و دی اکسید سولفور ، ریه ها را تخریب می کنند .
زمانی که ورزش می کنید نفس های شما عمیق و سریع تر است و شما آلاینده های بیشتری را به ریه هایتان وارد می کنید ، ولی بدن شما این آلاینده ها را نگه نمی دارد .
مثلا دیده شد که دوچرخه سوارانی که هنگام شلوغی مرکز شهر واشنگتن رکاب می زدند میزان منو اکسید کربن بیشتری استنشاق می کردند ،
ولی سطح منواکسید کربن خونشان از رانندگان ماشین درهمان منطقه کمتر بود .
در صورت امکان ، در زمان شلوغی ترافیک صبح و ۲ ساعت پس از شلوغی بعد از ظهر و آلودگی زیاد هوا ورزش نکنید،
ولی اگر نمی توانید وقت دیگری را به این کار اختصاص دهید ، حتما ورزش کنید که از کرختی و تنبلی بهتر است .
در دو هفته اول و در هر هفته ۳تا ۵ روز۱۰ دقیقه با گامهای سریع راه بروید.دقیقه قدم زدن‌خسته شدید برای باقیمانده ۱۰ دقیقه آهسته گام بردارید .(۵۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب )
بمدت ۱۵ دقیقه سریع راه بروید و اگر در ۶تا ۸ دقیقه اول احساس خستگی کردید ۱۵ دقیقه را بصورت سریع راه بروید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
بمدت۱۰ دقیقه سریع راه بروید سپس بمدت ۳و۴ دقیقه آهسته گام برداشته و دوباره برای ۱۰ دقیقه نهایی‌بصورت سریع راه بروید . (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب )
حدود ۲۸ متر آهسته بدویدو سپس برای دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تکرار کنید .(۶۰ %سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
۶۰ یارد (حدود ۵۵ متر) آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تکرار کنید.
(۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
۱۱۰ یارد (حدود ۱۰۰ )آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تکرار کنید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
۱۳۰ یارد (حدود ۱۲۰ متر )آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۷ بار این حالت را تکرار کنید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
۲۵۰ متر ۲۳۰ یاردآهسته بدوید و سپس یک و نیم دقیقه قدم بزنید ۴ بار این حالت را تکرار کنید.
(۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
۵۰۰ یارد ( حدود ۴۶۰ ) آهسته بدوید سپس یک و نیم دقیقه قدم بزنید ۳ بار این حالت را تکرار کنید. (۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
نیم مایل حدود ۸۰۰ متر آهسته بدوید سپس ۳۰۰ یارد حدود ۲۷۵ متر قدم بزنید ۲ بار این حالت را تکرار کنید. (۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
سه چهارم مایل حدود ۱۲۰۰ متر بدوید پس ۳ دقیقه قدم بزنید یک بار این حالت را تکرار کنید.
(۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
یک مایل حدود ۱۶۰۰ متر را حداکثر در ۱۰ دقیقه بدوید سپس برای ۳-۴ دقیقه قدم بزنید .یک بارتکرار کنید .(۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
هفته ۱۶ حال شما برای انجام فعالیت سطح ۹ که در برنامه قبل گفته شد آماده هستید در عرض چند هفته شما باید توانایی دویدن یک مایل در هفت دقیقه را یعنی سطح ۱۳ را بدست آورید.
بخاطر داشته باشید که ضربان قلب شما از ۷۰ %سطح مؤثر فعالیتی افزایش نیابد و اگر متوجه شوید که ضربان‌قلبتان به بالاتر از سطح مؤثر فعالیتی رسیده است از سرعت گامهایتان بکاهید.
اگر دویدن طبق روال و برنامه منظمی باشد فواید زیادی را به هم راه دارد . بعضی از افراد این ورزش را تنها برای تفریح انجام می دهند ولی افرادی که فواید دویدن را به درستی می دانند به طور حرفه ای آن را دنبال می کنند . از جمله ی آنها می توان به کم کردن وزن ، سلامت روح ، استحکام استخوان ها ، شادابی و نشاط که باعث ایجاد روابط اجتماعی بهتر می شود ، اشاره کرد.
اگر قصد کم کردن وزن خود را دارید ، دویدن گامی است بزرگ برای رسیدن به وزن ایده آلتان .
از آنجایی که این ورزش نیاز به انرژی زیادی دارد ، عاملی است تا بدن برای تأمین این انرژی کالری زیادی بسوازند ، کالری که بدن در هنگام دویدن می سوزاند ، مسلما" از ورزش های دیگر مثل راه رفتن و یوگا بیشتر است . فرمول اصلی کاهش وزن سوزاندن ومصرف مقدار کالری بیشتر از کالری دریافتی است که به بدن رسیده است .
در هنگام ورزش و فعالیت های اضافی بدن کالری اضافی را می سوزاند و برای تأمین کالری مورد نیاز مجبور به استفاده از چربی ها ی زائد می شود. برای کم کردن 5/0 کیلو گرم از وزن باید 3500 کالری سوزانده شود که با احتساب نیاز کالری روزانه بدن برای فعالیت های عادی ، باید 500 کالری اضافه تر سوزانده شود ، خیلی از ورزشکاران حرفه ای براحتی این کالری را در کمتر از یک ساعت می سوزاند . میزان مصرف کالری به هنگام این ورزش بستگی به وزن ، شدت و سرعت دو و عملکرد خود دونده دارد.
دویدن با تعادل فشار خون باعث عملکرد بهتر شریان ها نیز می شود. در این هنگام شریان ها انبساط بیشتری پیدا کرده و جریان خون روان تر می شود، بنابراین با دویدن نه تنها بدنی متناسب خواهید داشت بلکه احتمال وقوع سکته قلبی کاهش و سلامت جسم و روح خود را نیز تضمین می کنید.
دویدن از طریق تقویت استخوان ها و ماهیچه ها سرعت سیر پیری را کاهش می دهد ، استخوانها و ماهیچه ها برای پاسخ دهی به حرکات تند ورزشی تقویت می شوند. در مقابل استخوانها و ماهیچه ها ی افرادی که فعالیت روزانه آنها بیشتر نشسته انجام میشود ، ضعیف است . در این افراد استعداد ابتلا به پوکی استخوان بیشتر است . در مقابل استخوانبندی ورزشکاران قوی است و با گذشت سن ،کم تر تحلیل می روند.
دویدن تأثیر زیادی در حفظ و تقویت سلامت روح و روان انسان دارد . طبق آمار بیشتر دونده های ورزشکار دارای روحیه ای شاد و صبوری در مقابل سیر زندگی هستند . موقع دویدن هورمونی به نام اندورفین ترشح می شود که باعث نشاط و شادابی می شود .
یکی دیگر از تأثیرات این ورزش کاهش استرس است و یکی از علتهای اصلی آن این است که فرد دونده باید کاملا" حواسش به مهارت انجام دو باشد و خود به خود از افکار روزانه مانند خانواده ، کار و ... خارج می شود و به این صورت است که شادابی و سرزندگی جایگزین افسردگی می شود .
شاید خیلی عجیب باشد که دویدن روی افزایش مهارت کنترل و هماهنگی نیز موثر است چرا که هنگام دویدن بروی بعضی از جاده های غیر آسفالت دونده باید تمام حواس و کنترل خود را حفظ کند تا احیانا" با موانعی همچون سنگ ، ریشه های درختان و ... برخورد نکند و این خود مهارت خاص نیاز دارد. حتی دونده های حرفه ای در مسیر های صاف و خط کشی شده باید کاملا" تمرکز داشته باشند که از مسیر خارج نشوند .
با دویدن شما می توانید سرعت فعالیت های عادی خود را نسبت به افراد دیگر افزایش دهید.
تمرین دو را با جدیت و علاقه آغاز کنید . دوی نرم و دویدن ، برگ عبور برای رسیدن به تناسب بدنی است؛ اما برای این که از تمام پیامدهای مفید دویدن بهره مند شوید، باید کاری بیشتر ازاجرای دوی نرم انجام دهید.
دوی نرم فقط اندکی مقدار ضربان را بالا می برد و در نتیجه ، فشار لازم را بر سیستم قلب و عروق وارد نمی کند.
دوی نرم در جلوگیری از حمله قلبی و قوی کردن عضله قلب، ارزش کمتری از دوی سنگین دارد. برای کسب حداکثر بهره باید شدت دویدن شما به حدی باشد که تعداد ضربان قلبتان را دو تا سه بار در هفته به ۱۲۰ برساند.
درست دویدن نیز اهمیت دارد. یک دونده مبتدی معمولاً اشتباه می دود؛ فرود آمدن روی پنجه پا و به جلو خم شدن. دویدن روی پنجه پا نه سرعت شما را افزایش می دهد و نه مقاومتتان را .
در واقع این نوع دویدن با فشارآوردن برساق پا و عضلات آن و نیز تاندون آشیل ( پشت ساق پا ) احتمال آسیب دیدگی پا را فزونی می بخشد؛ همچنین باعث کندی سرعت شده، شما را سریع تر خسته می کند. خم شدن به جلو طول گام شما را کوتاه می کند.
این عمل به علاوه باعث می شود برا ی جلوگیری از سقوط ، به جلومقاومت کنید که این مقاومت نیرویتان را به هدر خواهد داد.بیل باور من ، مربی سابق دوی استقامت می گوید: هنگامی به جلو خم شوید که قصدتان فرو ریختن یک دیوار با سر باشد.
۱) فرود روی پاشنه
۲) پشت بدن راست
۳) شانه ها پایین
۴) آرنج ها آزاد
۵) دستها فنجانی شکل
شما چه فردی کوچک اندام ۴۰ کیلویی و چه قهرمان المپیک باشید، قواعد دویدن برایتان یکسان است . شاید مهمترین قاعده این باشد.
ازاجرای برنامه تمرینی مشابه در روزهای گوناگون اجتناب ورزید. بسیار مضحک خواهد بود اگر یک دونده با گذشت روزها با همان مسافت و سرعت روزهای پیش بدود.
بدنسازی به این معنی است که به عضلات ، قلب و ششها فشار آورید، آنگاه به بدن وقت کافی برای بازگشت به حالت اولیه بدهید. پس از بازگشت به حالت اولیه ، بدن قوی تر از پیش می شود.
این روند، اصل بار اضافی نامیده می شود که اساس آن بر کارهانس سیل ، دانشمند کانادایی استوار است.