ورزش منظم درمیانسالی و پیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی

پژوهشگران علوم پزشکی اعلام کردند نتایج تحقیقات آنان نشان داده است که ورزش کردن در دوران میانسالی و پیری بر عملکرد قلب و عروق موثر است و می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری کند.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  محققان انگلیسی در جریان تحقیقات خود از بیش از چهار هزار شهروند انگلیسی به این نتیجه رسیدند که تمرین های ورزشی منظم در دوره میانسالی سلاح موثر و فعالی برای محافظت افراد در برابر ابتلا به بیماریهای قلبی می باشد.

محققان افزودند: حتی تحرک متعادل نظیر تمیز کردن خانه و کشاورزی در حیات خانه یا پیاده روی همگی به طور محسوسی در کاهش میانگین ابتلا به بیماری های قلبی سهیم است.این محققان تاکید کردند که ورزش کردن منظم از افزایش خطر ابتلای سالمندان به بیماریهای قلبی نیز پیشگیری می کند.

پژوهشگران می گویند مطالعات حاکی از این است که پیاده روی تند و دوچرخه سواری حتی درخانه و محیط کار می تواند برای میانسالان مفید باشد.

محققان دریافتند داشتن فعالیت بدنی برای یک دهه و یا بیشتر در طول زندگی می‌تواند به سلامت قلب میانسالان کمک کند.

با توجه به تحقیقات جدید منتشر شده، فعالیت‌های روزمره، مانند پیاده روی تند، دوچرخه سواری و یا حتی انجام کارهای خانه یا باغبانی می تواند بسیار مفید باشد.

تنها ورزش شدید مطرح نیست بلکه ورزش معمول هم برای افراد به ویژه افراد مسن‌تر می تواند کمک کننده به سلامت بدن باشد.

البته افراد مسن بایداز ورزش خودسرانه پرهیز کنند این افراد لازم است پیش از ورزش به پزشک مراجعه کرده و آزمایش‌هایی را انجام داده و از وضعیت قلب خود آگاه شوند

توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2)

توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2) : Ankle Sprain

شما پس از کسب توانایی تحمل فشار بر روی پا ، می توانید حرکات کششی از طریق حوله را آغاز کنید . هنگامی که انجام این کشش ها برای شما ساده شد ، تمرینات کششی عضلات ساق را به  صورت ایستاده انجام دهید .

کشش به وسیله حوله :

روی یک سطح سفت بشینید . پاهایتان را رو به جلو دراز کنید و یک حوله معمولی را دور پایتان بیاندازید طوری که قوس پا را بگیرد. در حالی که صافی زانوهایتان را حفظ کرده اید حوله را بکشید ،در هر حرکت 30 – 15 ثانیه مکث کنید و سپس 3 بار تکرار کنید .

کشش عضلات ساق در حالت ایستاده :

رو به دیوار بایستید و دستان خود را هم سطح  سر روی دیوار قرار دهید . پای آسیب دیده عقب و پای سالم را جلو بگذارید . پای مصدوم را کمی به سمت داخل بچرخانید و پاشنه ی آن روی زمین حفظ کنید . به آرامی و در حالی که پاها ثابت است به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که احساس کشش در ساق کنید 15 – 30 ثانیه مکث و 3 بار تکرار کنید . این حرکت را چند بار در روز انجام دهید .

کشش عضله ی سولئوس درحالت ایستاده :

رو به دیوار بایستید و دستان خود را هم عرض قفسه سینه روی دیوار قرار دهید به طوری که هر دو زانو کمی خم باشند و پای آسیب دیده عقب تر باشد . به آرامی به سمت دیوار تکیه کنید به طوری که در قسمت تحتانی ساق احساس کشش کنید . بار دیگر حرکت را طوری انجام دهید که پای آسیب دیده کمی به سمت داخل بچرخد . در این حرکت 30 – 15 ثانیه مکث کنید .. به حالت شروع اولیه برگردید و این حرکت را 3 بار تکرار کنید .

شما 5 حرکت بعدی را می توانید پس از توقف افزایش تورم (ادم ) مچ تان انجام دهید :

1)افزایش دامنه حرکتی مچ پا :

 در حالت نشسته و یا وقتی دراز کشیده اید پاهایتان را به جلو دراز کنید . مچ پا را به صورت جلو عقب ، داخل و خارج و به صورت چرخشی به حرکت درآورید . به خاطر داشته باشید که فقط مچ خود را حرکت دهید و پاها ثابت باشند . هر سری را 10 بار تکرار کنید ( هر جهت 10 بار ) در هر جهت پا را بکشید .

2) خم کردن مچ پا به عقب با وجود مقاومت :

روی زمین و نزدیک تکیه گاه بنشنید و پاهایتان را به جلو دراز کنید . یک تیوپ الاستیکی را از یک طرف به تکیه گاه ببندید و طرف دیگر را حلقه کرده و دور قوس کف پا بیاندازید. کمی عقب بروید تا تیوپ کمی کشیده شود. در حالی که زانوهایتان  صاف است، کف پا و انگشتان را به سمت خود بکشید تا تیوپ کشیده می شود . به آرامی پا را برگردانید . تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

3) کشش کف پا ( باز کردن مچ ) با وجود مقاومت :

این تمرین عکس حرکت قبل می باشد. روی زمین بنشینید ، قسمت میانی یک تیوپ الاستیکی را دورسینه ی پا (پشت انگشتان) بیاندازید و دو سر آن را در دست بگیرید . به آرامی کف پا را به سمت جلو فشار دهید و انگشتان به سمت جلو برود به طوری که تیوپ کشیده  شود. این تمرین را نیز به صورت 3 ست 10 تایی انجام دهید .

4) به داخل خم کردن مچ با مقاومت :

روی زمین بنشینید و پاهایتان را به جلو دراز کنید و پای سالم را روی پای آسیب دیده بیاندازد . یک سر توپ الاستیکی را دور قوس کف پای آسیب دیده ببندید و آن را از کف پای سالم عبور دهید، سر دیگر آن را در دست بگیرید. پای آسیب دیده را به سمت داخل و بالا خم کنید . با این حرکت تیوپ کشیده می شود . سپس به حالت اولیه برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

5) به خارج خم کردن مقاومتی مچ :

روی زمین بنشینید و پاهایتان را  به عرض شانه ها باز و به جلو دراز کنید .در انتهای تیوپ یک حلقه درست کنید وآن را دور کف پای مصدوم بیاندازید و از روی کف و خارج پای سالم عبوردهید و سر دیگر آن را با دست بگیرید . مچ پای آسیب دیده را به سمت بالا و خارج خم کنید (بچرخانید)و برای ایجاد کشش مناسب پای سالم را ثابت نگه دارید . به حالت اولیه برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

شما می توانید باقی تمرینات را زمانی که توانستید بدون درد روی مچ آسیب دیده بایستید انجام دهید .

1) بلند کردن پاشنه :

پشت یک میز یا صندلی بایستید و پاهایتان روی سطح صاف باشد. همزمان روی پنجه پا بلند شوید و 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید و حرکت را 10 بار تکرار کنید .

2) بلند شدن روی لبه ی سطح:

پای مصدوم را روی یک آجر و یا چوب صاف به ارتفاع 10 سانتیمتر قرار دهید   و پای دیگر زمین باشد . وزن خود را روی پای آسیب دیده بیاندازید و زانوی خود را صاف کنید به طوری که پای سالم از زمین بلند شود ، سپس به آرامی پایتان را پایین بیاوید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

3) حرکت تعادلی ایستا و فعال :

A : برای حفظ تعادل و در صورت نیاز کنار صندلی و یا تکیه گاه بایستید و پای سالم را بالا نگه دارید. کف پای خود را بالا بیاورید و روی انگشتان بایستید . سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و به مدت 30 ثانیه مکث کنید . برای مشکل تر کردن این حرکت می توانید روی یک سطح نرم مثل تشک یا بالش بایستید و حرکت را انجام دهید و یا با چشمان بسته .

B : مثل حالت بالا بایستید . پا و دست سمت آسیب دیده را به جلو متمایل کنید طوری که زانو خم شود . این تمرین را 10 بار انجام دهید . برای مشکل تر کردن این حرکت می توانید بیشتر به سمت جلو متمایل شوید . در 2 ست حرکت را انجام دهید .

C : مثل حرکت بالا بایستید ( روی یک پای آسیب دیده . کف پا به سمت بالا ) با حفظ تعدل پای مصدوم به سمت صندلی متمایل شوید. هر چه کشش شما به سمت صندلی بیشتر شود حرکت مشکل تر می شود 2.این تمرین را در دو  ست 10 تایی انجام دهید .

4) طناب زدن : به مدت 5 دقیقه روی 2 پا طناب بزنید و سپس روی پای مصدوم نیز در صورت توان 5 دقیقه دیگر طناب بزنید .

توانبخشی و فیزیوتراپی درد کتف و شانه

 توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  :

تمرینات زیر در بهبود دردهای کتف و شانه می توانند به شما کمک کنند.شما از همین حالا قادر به انجام این تمرینات هستید .حرکات زیر ساده و بدون هزینه می باشند و می توانید به طور روتین در حین استراحت و یا هنگام کار آنها را انجام دهید.

• کشش عضلات سینه ای :

مقابل دیوار بایستید و دستانتان را روی دیوار و کمی بالاتر از سطح سر قرار دهید . به آرامی و تا زمانی که احساس کشش در سر شانه تان کنید به جلو متمایل شوید . 30-15 ثانیه مکث کنید . این حرکت را 3 بار تکرار کنید .

• کشش قفسه سینه :

روی صندلی بنشینید و دستان را پشت سر بگیرید . به آرامی به سمت عقب خم شوید و نگاهتان رو به سقف باشد . این حرکت را 10 بار تکرار کنید . سعی کنید این تمرین را چند بار در طول روز انجام دهید .

• بالا بردن دست با حمایت دیوار :

پشت به دیوار بایستید و یا بنشینید . دستا نتان را روی دیوار قرار دهید به طوری که مچ و آرنج روی دیوار باشد .به آرامی دستان خود را بالا ببرید توجه شود دستانتان چسبیده به دیوار حفظ شود . این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

• به هم فشردن 2 کتف :

در حال نشسته یا ایستاده دستانتان را در راستای بدن حفظ کنید . دو کتف را به هم بفشارید و 5 ثانیه مکث کنید . این حرکت را در 3 ست10 تایی انجام دهید .

• بالا بردن دستها در حالت خوابیده به شکم :

رو به شکم روی یک سطح محکم و صاف بخوابید .یک بالش را زیر سینه خود قرار دهید دستهای خود را باز کنید و در طرفین بدن خود قرار دهید ، انگشت شست رو به بالا باشد.به آرامی دستان خود را بلند کنید به طوری که کتفتان به سمت هم فشرده شود ، سپس به آرامی پایین آورید . حرکت را در3 ست 15 تایی انجام دهید . برای پیشرفت و مشکل ساختن حرکت می توانید در دستتان از وسایلی مثل وزنه سبک ، قوطی و.... استفاده کنید .

• کشش قفسه سینه :

1.  روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید و عضلات ران را با دست بگیرید .سر و گردن را به طرف ناف و جلو خم کنید و تا 15 بشمارید . 
2.  برای کشش شانه و سمت راست : دست راست را بالا و موازی سطح قرار داده و سپس به سمت چپ بچرخید  15 ثانیه مکث کنید این حرکت را 3 بار تکرار کنید . 
3.  این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید .
   

• حرکت کششی سر شانه :

وسط یک طناب الاستیکی را به یک تکیه گاه ببندید و دو سر آن را در دست بگیرید .بازوهایتان باید هم سطح شانه و موازی سطح باشد و به آرنج ها زاویه 90 درجه بدهید . طناب را به عقب بکشید به طوری که دو کتف کمی خم شوند .
 این حرکت را در 3 ست10 تایی انجام دهید .

ورزش درمانی در افزایش دامنه حرکات شانه

 فیزیوتراپی و توانبخشی: افزایش دامنه حرکات شانه

مفصل شانه انعطاف پذیر ترین مفصل انسان است. ساختار آناتومیک خاصی که این مفصل دارد به آن آزادی حرکت زیادی می دهد. به طوری که دامنه ی حرکات آن بسیار بالا است.
توانایی حرکت شانه در جهات مختلف یک امر حیاتی در فعالیت های ورزشی است.از سوی دیگر بالا بودن دامنه ی حرکات شانه می تواند هر کسی را  مستعد صدمات شانه کند .

 معمولاً در انسانهای فعال مثل ورزشکاران و کودکان، میزان آسیب های شانه بیشتر است. از لحاظ سنی و دوره های زندگی پس از سن 25 سالگی، در نتیجه فعالیت های روزمره، رفته رفته در مواردی درد شانه دیده می شود.در میانسالانی که از شانه و کتف خود در انجام کارها بیشتر استفاده می کنند نیز استعداد بروز این مشکلات بیشتر است. گروه دیگر افرادی هستند که در زمان های ناپیوسته به انجام کار می پرددازند،به طور مثال ورزشکارانی که به طور روتین ورزش نمی کنند و یا نقاشانی که تفننی کار می کنند.
در صورت وجود مشکلات بررسی های بالینی زودرس امری ضروری در تشخیص است. بنابراین در صورتی که با چنین مشکلاتی روبرو شدید بی درنگ به پزشک مراجعه کنید زیرا ممکن است اعصاب و عروق تحت فشار باشند یا مشکل در مفصل و عضلات حمایت کننده وجود داشته باشد، دلیل دیگر برای مراجعه به پزشک این است که عکس العمل طبیعی در مقابل درد شانه، کاهش مضاعف حرکات شانه است که خود دامنه حرکات را بیشتر کاهش می دهد.
در صورت بررسی و معاینه ممکن است پزشک شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد و فیزیوتراپ نیز با طراحی یک برنامه تمرینی حرکات شانه ی شما را حفظ کند.
یکی از تمرینات مفید و خوبی که تحرک مفصل را بهبود می بخشد و درد را کاهش می دهد تمرینات پاندولی (آونگی) است که تمرینات codman نیز نامیده می شوند.

شما این تمرینات را می توانید در دو حالت انجام دهید: روی نیمکت به شکم بخوابید و یا ایستاده و دست مقابل روی یک صندلی باشد.

   

هدف: برای استراحت عضلات کتف و شانه. بهبود درد و افزایش دامنه ی حرکات.
حالت:به شکم و روی یک نیمکت و یا لبه ی تخت بخوابید، دست ضعیف و یا آسیب دیده را آویزان کنید. اجازه دهید کتف و کمربند شانه ای شما در وضعیت ریلکس و آزاد  باشد.
انجام تمرین:به آرامی و نرمی دست خود را جلو و عقب ببرید. توجه شود که از عضلات گردن استفاده نکنید و فقط دستانتان را حرکت دهید. اگر می خواهید حرکت را ساده تر انجام دهید می توانید از کسی بخواهید که دستتان را به آرامی حرکت دهد. هرچه میزان درد کاهش یافت، شما می توانید میزان حرکت خود ر ا بیشنر کنید.
در آغاز زاویه ی دست شما باید از  15 درجه شروع شده و تا 45 - 30 درجه حرکت کند، و این مقدار باید در حالی باشد که شما دردی را حس نکنید.
زمان انجام حرکات از 15 ثانیه آغاز شده و تا 5-3 دقیقه نیز می تواند طول بکشد.
و اما حرکات بعدی:

     

هدف: ریلکس و استراحت دادن به عضلات کتف و شانه، به جهت کاهش درد و افزایش دامنه ی حرکت.
حالت:بیاستید و با دست سالم از یک صندلی محکم بگیرید. از کمر خم شوید و برای حفظ تعادل بهتر و محافظت از کمر زانوها را نیز کمی خم کنید.
دست ضعیف و یا مصدوم را آویزان کنید و همچنین کتف و کمربند شانه تان را نیز در حالت ریلکس و استراحت قرار دهید.
انجام تمرین:در حالی که کتف و شانه ازاد است با حرکت نرم دستتان را بچرخانید. سپس کمرتان را راست کنید و استراحت کنید.
دوباره خم شوید، اما اینبار دست را در جهت مخالف بچرخانید. مدت انجام این حرکات در ابتدا 15 ثانیه است اما شما می توانید به مرور به مدت 3 تا 5 دقیقه نیز ادامه دهید.
برای درک بهتر این تمرین، عکس این حرکت به صورت متحرک است. در صورتی که در صفحه ی شما ثابت بود، یکبار صفحه را refresh کنید.

فیزیوترابی و توانبخشی در بهبود دردهای گردن

نرمش های کاربردی در بهبود دردهای گردن :

گردن درد یک اتفاق شایع می باشد و حتی برای بعضی ها همه روزه اتفاق می افتد.
بسیاری از علائم درد گردن را می توان با حرکات کششی، تمرینات مقاوم سازی و حفظ حالات صحیح آن کاهش داد و یا کاملاً از بین برد و بهتر از اینها از بروز این دردها جلوگیری کرد. مهره های گردن به شکل حرف C انگلیسی (نعل اسبی) می باشد.

     

در اینجا به بعضی از عوامل ایجاد درد در گردن اشاره می شود؛ این عوامل از ساختارهای محافظتی و یا هم جوار اعصاب گردنی هستند که معمولا با ایجاد فشار و تحت تاًثیر قرار دادن اعصاب این ناحیه باعث ایجاد درد می شوند.
1. عضلانی : اسپاسم یا گرفتگی عضلانی : در عضلات اطراف گردن، ذوزنقه ای (پشت گردن و کتف) رومبوئید، اسکالن و دسته ی عضلات راست کننده ی ستون مهره ها که تماماً در اطراف گردن قرار دارند و از ساختار ستون مهره ها در این ناحیه حمایت می کنند.
2. سطوح مفصلی: هر دو مهره ی گردنی بین خود دو سطح مفصلی دارند که مقداری آزادی حرکت به مهره ها می دهد. ریشه های عصبی از مابین این سطوح عبور می کنند، پس در اثر جابه جایی اندک و یا سختی حرکت بین آنها عصب تحت فشار قرار گرفته و دردناک می شود. هرگونه تغییر در ساختار آنها از جمله آرتروز گردن که باعث تشکیل استخوان اضافی (استئوئیت) می شود نیز می تواند عصب را دردناک کند.
3. دیسک بین مهره ای : همانطور که از اسم این صفحات پیداست، دیسک های غضروفی هستند که بین بدنه مهره ها قرار دارند. این صفحات ضربات وارده به مهره ها را که در اثر راه رفتن، دویدن و پریدن و... را به خود می گیرند و نیروی وارد به مهره ها را کاهش می دهند. گاهی این صفحات در اثر فشار های ناصحیح به بدن و یا ضربات از جای خود خارج می شوند و باعث ایجاد فشار زاید روی اعصاب و طناب نخاعی می شوند که فشار روی عصب مساوی درد می باشد.
4. رباط ها (لیگامان): ساختمان دیگری که به حفظ ستون مهره ها در جایگاه خود کمک می کند لیگامانها هستند.
حرکات سریع گردن و در پی آن کاهش سریع سرعت آن که معمولا در صدمات و یا تکانها ی ناگهانی رخ می دهد باعث آسیب به رباط ها می شود که نتیجه صدمه به رباطها ایجاد درد است. دلیل دیگر درد در اثر این نوع صدمات کشیدگی و پارگی ساختارهایی از جمله عضلات است که اطراف گردن هستند و یا مهره ها را در جایگاه خود ثابت می کنند.
5. وضعیت سر و گردن: در وضعیتی که گردن بیش از حد رو به جلو باشد باعث افزایش انحنای بین سر و تنه و اگر بیش از حد به سمت عقب باشد به عکس می شود.این حالات باعث افزایش فشار، روی ساختار اطراف گردن و ستون مهره ها (عضلات، رباط ها، دیسک، سطوح مفصلی مهره ها و...) می شوند؛ که باعث ایجاد درد در گردن می شوند (شکل 2،1 )

    

خود درمانی: حرکات کششی/ تمرینات قدرتمند سازی:

 تذکر: تحت هیچ شرایطی در صورتی که گردن درد شما همراه با احساس بی حسی در قفسه ی سینه، شانه و کتف، بازو و دست بود حرکات و تمرینات زیر را انجام ندهید. زیرا این تمرینات بیشتر در شرایطی توصیه می شوند که درد در اثر وضعیت های نامناسب و فشارها و ضربه های کوچک و سبک بوجود آمده باشند، در غیر این صورت اگر در اثر صدمات شدید و یا در حالی که درد بی دلیل و خود به خودی به وجود آمده است حتماً به پزشک مراجعه نمایید. حفظ سلامت و صرف وقت برای آن بهتر از تاًسف خوردن برای عواقب کارهانسنجیده است.

 درمان اولیه:

1. گرما: یک دوش آب گرم حسابی بگیرید و اجازه دهید که به گردن شما برسد، همچنین می توانید از جکوزی، پدهای گرم، بطری آب گرم استفاده کنید. اینها را تا اندازه ای که پوست کمی قرمز و اندکی گرم شده باشد می توانید نگه دارید.
2. دارو: می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS ) مثل دیلکوفناک و پیروکسیکام به مدت 2 روز و به صورت موضعی استفاده کنید.
3. استراحت: از انجام حرکات و کارهایی که درد شما را شدید تر می کنند خودداری فرمایید و به آن قسمتها استراحت دهید.
4. بالش: در صورتی که بیش از یک بالش زیر سرتان می گذارید، از بالش های طبی استفاده کنید. بالش در صورتی که به درستی انتخاب شود( نه زیاد بلند و نه زیاد تخت. نه زیاد نرم ونه زیاد سفت) با حفظ ستون فقرات در وضعیت صحیح خود از ایجاد درد بیشتر پیشگیری کرده و حتی می تواند آن را بهبود بخشد. (شکل 3 و 4 )

 

 حرکات کششی:

•  گردن خود را به آرامی به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید، 6 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت 3 بار انجام دهید. (شکل 5)  
  
• سر خود را به جلو خم کنید به طوری که چانه تان به قفسه ی سینه برسد، برای ایجاد کشش بیشتر می توانید با کمک انگشت به آرامی از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت 6 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را نیز 3 بار تکرار کنید. (شکل 6) 
  
•  در حالی عضلات کتف تان شل و ریلکس می باشد سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید. به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. 6 ثانیه مکث کنید و این حرکت را نیز برای هر طرف 3 بار انجام دهید. (شکل 7)
  

 تمرینات تقویتی عضلات :

•  یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روی این حالت 10 ثانیه تمرکز کنید. این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید. (شکل 8)
  
•  کف دو دست را روی پیشانیتان قرار دهید.مانند حالت قبل اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. 10 ثانیه مکث کنید و 3 بار تکرار کنید (شکل 9 در شکل برای مشاهده بهتر؛ تصویر یک دست نشان داده شده است)
  
•  دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید. اما اینبار دست خود را به سمت شانه بچرخانید به طوری که می خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. 10 ثانیه مکث کنید و برای هر طرف 3 بار تکرار کنید. (شکل 10)
  
•  به طور کامل به دیوار تکیه دهید، چانه تان را به داخل کشیده و سر را به سمت دیوار فشار دهید. تمرکز روی عضلات گردن باشد، 10 ثانیه مکث کنید و اینبار نیز حرکت را 3 بار تکرار کنید.