تغذیه قبل از مسابقه

تغذیه قبل از مسابقه

معده در هنگام تمرینات نباید پر باشد، بطور معمول حدود ۴-۱ ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین کاراته , معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد.

تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند:

 *پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت

 **حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی بسیاری از کاراته کاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد.

این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد یا شامل تمرین های شدید باشد.

چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟

معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود ۴-۱ ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد. چنانچه        شما ۳-۱  ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.

رژیم مناسب غذایی قبل از رقابت

رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت و تمرین کاراته رژیمی است که کربوهیدرات زیادی داشته باشد غذاهایی مثل نان، سبزیجات و میوه جات مفید اند. این مواد به سرعت توسط معده هضم و تخلیه می شوند. کربو هیدرات (قندها) همچنین سبب تقویت ذخایر انرژی بدن شده و سبب می شوند فرد در هنگام رقابت ذخایر انرژی کافی داشته باشد.

جهت جلوگیری از ناراحتی معده هر چه زمان کمتری تا شروع رقابت مانده باشد کمتر نیاز به تغذیه وجود دارد. استفاده از مایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است چراکه بسرعت توسط معده هضم می شوند، این امر بخصوص در افراد هیجانی و عصبی ارزشمند است.

چنانچه در مسابقات چند مرحله ای در یک روز شرکت می کنید می توانید در فواصل بین مراحل مختلف مسابقه با توجه به زمان باقی مانده تا مرحله بعد نسبت به استفاده از مواد غذایی مناسب اقدام کنید

در فاصله یک ساعت مانده به رقابت از کدام مواد غذایی می توان استفاده نمود؟

▪ آب میوه مثل آب پرتقال

▪ میوه تازه مثل سیب، پرتقال، هلو و گریب فروت

▪ نوشیدنی های مناسب ورزشی

در فاصله ۳ تا ۴ ساعت مانده به فعالیت ورزشی از چه مواد غذایی می توان استفاده کرد؟

▪ میوه تازه، آب میوه

▪ نان، گوجه فرنگی، ماست کم چرب، حبوبات همراه با شیر کم چرب، ساندویچ های دارای گوشت کم و پنیر کم چرب

آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد. نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تامین می شوند.

آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد؟

در گذشته تصور و تحقیقات تأکید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزشهای طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش میدهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کنند.

کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سردرد ایجاد می کند. از سویی کافئین ادرار آور است و سبب از دست دادن مایعات بدن بخصوص در هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار به کم آبی بدن و عوارض مستعد می کند

از چه مواد غذایی نباید قبل از مسابقه استفاده نمود؟

از هات داگ، چیپس و مواد غذایی حاوی چربی بالا مثل ماست پر چرب و خامه نباید قبل از ورزش استفاده شود.

نوشیدنی ها

مایعات ورزشی که کمتر از ۵% قند دارند نمی توانند انرژی کافی را برای کارکرد عضله تامین کنند لذا ورزش کارانی باید اقدام به رقیق کردن این نوشیدنی ها کنند.

نوشیدنی های ورزشی حاوی بیش از ۱۰% قند مثل آب میوه ها نباید قبل یا حین ورزش استفاده شوند چرا که دارای اثرات منفی روی عملکرد فرد می باشند و می توانند منجر به ناراحتی گوارشی ، اسهال ، درد شکم و تهوع در فرد شوند. لذا بهترین نوع مایعات ورزشی نوعی هستند که حدود% 6-8 قند دارند. البته در صورت عدم دسترسی به این نوع مایعات ورزشی آب بهترین نوشیدنی است که باید خیلی سرد نباشد تا منجر به ناراحتی گوارشی ورزشکار نشود.

نقش سدیم در مایعات ورزشی

سدیم یک ماده الکترولیت است که در حفظ تعادل یونی مایعات بدن نقش مهمی دارد. سدیم کمک می کند بدن آب بیشتری را جذب و حفظ کند. تحقیقات نشان داده اند که ۲۵۰ میلی لیتر از یک نوشیدنی ورزشی که حاوی ۶ درصد قند و ۱۱۰ میلی گرم سدیم سریعتر از آب جذب بدن می شود. اغلب نوشیدنی های مورد استفاده در ورزشکاران سدیم کمی دارند و بسرعت آب و سدیم جذب بدن شده و ازکم آبی بدن محافظت میکنند.

نکات قابل توجه

▪ نوشیدنی های حاوی ۸-۶ درصد قند استفاده کنید که سدیم کمی هم داشته باشد

▪ سعی کنید از نوشیدنی های استفاده کنید که درصد کمی سدیم و کمی هم پتاسیم و کلر داشته باشند

▪ نوشیدنی هایی ورزشی که طعم دلپذیری دارند مصرف کنید. طعم مایعات نقش مهمی در افزایش اشتیاق شما به مصرف آنها و در نتیجه مصرف بیشتر آنها دارد

▪ حدود ۴۵۰-۳۰۰ سی سی مایعات ۳۰-۱۵ دقیقه قبل از شروع ورزش بنوشید که بهتر است کمی خنک باشد.

▪ در فواصل ۱۵-۱۰ دقیقه حین ورزش حدود ۲۰۰-۱۰۰ سی سی مایع مصرف کنید.

▪ نگذارید تشنه شوید بعد آب مصرف کنید طبق زمانبندی فوق حتی اگر تشنه نبودید آب یا سایر مایعات را مصرف کنید.

▪ از مصرف مایعات حاوی کافئین (نوشابه) یا الکل بخاطر اثر ادرار آور آنها ( و لذا کاهش آب بدن ) پرهیز کنید.

نوشیدن مایعات حین ورزش را تمرین کنید چنانچه قبلاً این کار را تمرین نکرده اید برای اولین بار در مسابقات مهم آنرا انجام ندهید چرا که به انجام آن عادت ندارید و می تواند اثر منفی روی عملکرد شما داشته باشد.

جادوی آب در ورزش

جادوی آب در ورزش

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از۷۰-۵۵ درصد آب تشکیل شده است و تقریباً ۹۰-۸۰درصد خون را آب تشکیل می دهد. تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

▪ با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند

▪ زندگی مفاصل را تأمین میکند

▪ پوست را از خشکی محافظت می نماید

▪ هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند

▪ دمای بدن را کنترل مینماید

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک “تهویه هوایی” Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود. این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

با وجود اینکه یک فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود۲ لیتر آب از دست میدهد، یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به ۳ لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد. در واقع حتی دهیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر همراه باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان، دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد. مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی هایتان باشید تا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

● تشنگی

آیا احساس تشنگی همیشه با آغاز کم آبی همراه است؟

پاسخ اینست،نه همیشه. در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود. بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید ، بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

● میزان مصرف مایعات در ورزشکاران

بنا به همه دلایل فوق، ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل، در طی و بعد از ورزش مصرف کنند:

▪ قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

▪ در طی ورزش: در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر۲۰- ۱۵ دقیقه ،۱۸۰-۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

▪ پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است زیرا جبران کم آبی بدن نیاز به زمان کافی دارد . برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد از ورزش توزین کنید.به ازای هر ۵/۰ کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

● علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود. همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید. ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند، ممکن است بازای هر ۵/۰ کیلوگرم وزنی که از دست می دهند، آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود. به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی ۲درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند، که جذب آب را تسریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد) شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

دیسیپلین در کاراته

دیسیپلین در کاراته

افرادی که کاراته تمرین می‌کنند، اغلب اوقات کلمه "اُس" را به کار می‌برند. گاهی این کلمه را با صدا و لحن صحبت کردن عادی به کار می‌برند و گاهی هنگام ادای آن تا حدودی فریاد می‌کشند. این کلمه می‌تواند در موارد مختلفی به کار برده شود: سلام، خداحافظ، بله، بسیار خوب و یا می‌فهمم و متوجه هستم. مهم نیست که این کلمه چگونه بیان شود، موضوع مهم این است که کلمه اُس یکی از درسهای بسیار مهم کاراته است.

بخش اول کلمه، "اُ" به معنای فشار آوردن و هل دادن است که مفهوم آن عبارت است از "تلاش صدرصد". بخش دوم کلمه "س" به معنای "تحمل کردن و بردباری" است. از ترکیب معنای دو بخش این کلمه، به مفهوم "التزام داشتن به بردباری" میرسیم. از طرفی "سو" به تنهایی می‌تواند به معنای "ساکت بودن" نیز باشد و معانی "شمشیر یا تیغ" و "قلب" را نیز در بر دارد. بنابراین می‌توان گفت که منظور ژاپنی‌ها از تحمل کردن و بردباری تأکید بر ساکت بودن دارد حتی وقتی که قلب با تیغ یا شمشیر بریده شده است.

بسیار طبیعی است که هر کس به دنبال تقویت و تشویق شدن در ازای تلاش خود در جهت انجام کاری می‌باشد. این یکی از اصولی است که جامعه ما با آن حرکت می‌کند. متخصصین در ازای کار حرفه‌ای‌شان، پول دریافت می‌کنند. معلمین، به شاگردانی که سخت کار کرده‌اند، نمره‌های بالا می‌دهند و از این طریق به آنها جایزه می‌دهند. والدین، فرزندان خود را به خاطر تلاش زیاد در انجام کاری، تشویق می‌کنند.

ولی کاراته عبارت است از دیسیپلین و نظمی که در برگیرنده مقدار بسیار زیادی درون اندیشی یا خود اندیشی است و "خود اندیشی یا درون اندیشی" بیشتر در رابطه است با "تکذیب ناپذیری یا انکار ناپذیری" تا تشویق و جایزه. متأسفانه بعضی از شاگردان کاراته تنها هنگامی که می‌دانند استاد در حال تماشا کردن آنهاست، تظاهر می‌کنند که سخت مشغول تمرین هستند. این عده، انرژی بیشتری برای جلب توجه استاد صرف می‌کنند تا یادگیری واقعی کاراته. به عبارت دیگر، تلاش آنهاْ "ساکت و بی‌صدا" نیست. چیزی که این عده از شاگردان متوجه نیستند این است که آنها در کلاس هستند که کاراته را یاد بگیرند نه اینکه استاد را تحت تأثیر قرار دهند. اگر این شاگردان بیشتر تلاش خود را در جهت جلب توجه استاد قرار دهند (هنگامی که استاد آنها را تماشا می‌کند) و در بقیه مواقع تنبل و کم کار باشند، این مسأله بعدها به هر ترتیب در اجرای تکنیک‌ها به وسیله آنها، منعکس خواهد شد. از طرفی باید بدانیم آنچه که استادان کاراته در آن تخصص پیدا کرده‌اند، بستگی تام به سعی و تلاشی که خود آنها در جهت یادگیری به کار برده‌اند دارد، بدون توقع هیچ پاداش، جایزه یا تشویقی. آنها به صورت کاملا مستقل کار کرده‌اند. هر گلی که در یک جنگل دور دست رشد کند، به همان قدر زیباست که گلی در جایی بروید که همه قادر به دیدن و تماشای آن باشند. در حقیقت، بیشتر استادان کاراته، تمرینات خود را در کوههای ژاپن انجام می‌دادند، جایی که هیچ کس قادر به تماشای آنها و تشویق و پاداش دادن به آنها نبود.

هر بار که در کاراته "اُس" می‌گویید، به خاطر داشته باشید که الزامی است که سخت کار کنید و تحمل و بردباری داشته باشید. اگر هر بار، کلمه "اُس" را از صمیم قلب و با افتخار بیان کنید، می‌توانید اطمینان داشته باشید که در حال انجام کار به درستی و به خوبی هستید.

اعتماد به نفس در کاراته

اعتماد به نفس در کاراته

اعتماد به نفس مهمترین و اصلی ترین محور کاراته بوده و از دیرباز مورد تاکید قرار گرفته است. "بودی دارما" مخترع هنرهای رزمی پس از اینکه 9 سال در یک غار به ذاذن (تفکر) پرداخت به این نتیجه رسید که رابطه بسیار تنگاتنگی بین جسم و روح وجود دارد به طوری که این ارتباط شدیدا تاثیرگذار بوده و غیر قابل چشم پوشیست. بنابراین برای تقویت روح و روان راهبان معبد شائولین یک روش جسمانی ابداع نمود. این روش در اصل تبدیل شده روش مبارزه حیوانات بود زیرا او معتقد بود "راز حرکات عالم در آدم و راه نبرد آدم در عالم را بیاموز" حیواناتی که بودی دارما از آنها آموخت اینها بودند مار ، ببر ، پلنگ ، درنا، میمون مست ، خرس، اژدها و...اژدها همان روح و روان بود و در اصل اعتماد بنفس
شاگردان بودی دارما با انجام حرکات جسمانی علاوه بر قدرت بدنی از لحاظ معنوی نیز تقویت می شدند. که بعدها این روش به (طریقت دانایی) مشهور گردید
اما نکته اصلی کجا بود؟ آیا فقط حرکات بدنی باعث افزایش اعتماد بنفس می شد و یا چیز دیگری در کار بود؟ راز اصلی در تنفس نهفته بود و در اصل روشهای تنفسی گوناگون باعث تقویت روان می گردید . رازی که هزاران سال قبل کشف شده بود. تنفسهای مشهور به یاما از قبیل پرانایاما و غیره
واقع مطلب این بود که "هرچه قدر دیافراگم گسترده تر و بزرگتر شود اعتماد بنفس بیشتر می شود" دلیلش را کسی نمی داند!در زمان اشغال اوکیناوا توسط سامورائیها، کشاورزان و مردم جزیره برای دفاع از حق خود مجبور به یادگیری فنون کاراته از راهبان بودند اما این کشاورزان نه معلومات لازم برای یادگیری تمام فنون را داشتند و نه وقت کافی. راهبهای معبد شائولین بنابه صلاحدید خود چیزهایی را به مردم یاد دادند که کاربردی و چکیده هنر کاراته بود و به تبع مهمترین آن روشهای تنفسی را آموزش دادند.مبارزه راهبان دارای 73 هزار تکنیک و ترکیب و عکس العمل سازی بود و بیش از 70 روش تنفسی. اما این تعداد فن به حدود 1000 تکنیک و 3 روش تنفسی خلاصه گردیده و به نام کاراته (مبارزه با دستان خالی) مشهور گردید.در بین 3 روش تنفسی کاراته ، تنفس "ایبوکی " عصاره تمام کنگ فو باستانی و کاربردی و بهترین تقویت کننده قدرت درونی و در نتیجه اعتماد به نفس است.ایبوکی راز هنرهای رزمی و مظهر یین و یانگ و همچنین انرژی چی یا کی می باشد.ایبو به معنی ماه و خورشید (مهشید) و کی به معنی انرژیست. ایبوکی یعنی نرمی و سختی ، آرام و خشن و ملایم و تند و یین و یانگ است.نمامی استادان بزرگ به شاگردان خود انجام مداوم اینها را گوشزد می نمایند و حتی یکی از آزمونهای اخذ کمربند مشکی اجرای دقیق تنفس می باشد.ما در اینجا قصد آموزش کاراته را نداریم اما دانستن ایبوکی بر هر رهرو طریقت دانایی واجب است.

روش انجام ایبوکی
برای انجام ایبوکی هوا به آرامی وارد ریه ها می گردد به طوری که صدای نفس نباید شنیده شود دستها به آرامی به صورت ضربدری به سمت شانه ها کشیده می شود یعنی دست راست به طرف شانه چپ و دست چپ به طرف شانه راست. با حرکت دستان به سمت بالا عمل دم انجام می شود.
بعد ازاینکه هوا کاملا وارد ریه ها شد دستها به مشت تبدیل می شود و هوا با فشار زیاد به قسمت شکم (دیافراگم) وارد شده و در عین حال از ته گلو خارج می شود تاکید می کنم هوا را چنان با فشار به سمت شکم می فرستیم که عضلات شکم سفت می گردد در عین حال که به شکم و دیافراگم فشار وارد می شود هوا از ته حلق شروع به خروج می کند (خروج تدریجی). دستان مشت شده به طرف پایین حرکت می کند. صدای بازدم بسیار بلند و قدرتیست. بازدم باید صدای نعره و یا خرناس یک ببر یا اژدها را بدهد.
کاراته کارها معمولا ایبوکی را در زیر آبشار و یا در داخل استخر (آب تا بالای سینه) انجام می دهند.
این تنفس سریعا به شما قدرت درونی داده و حتی بدن را گرم می کند. بعد از انجام ایبوکی چنان آرامشی به شما می دهد که باورنکردنیست.

احترام در کاراته

احترام در کاراته

                                                                                         

کاراته با "ری" آغاز می‌شود و خاتمه می‌یابد و معنای آن عبارت است از "احترام و تواضع". شاگردان کاراته، نه تنها در دوجو (محل تمرین) این موضوع را رعایت می‌کنند، بلکه با تمام مردم همین احترام و تواضع را اعمال می‌کنند. ری دارای مفاهیم  خدا، بخشش و سخاوت نیز هست. پس ری عبارت است از روحیه "تشکر کردن، سپاسگزاری و ستایش" آنچه داده شده.

می‌خواهیم ببینیم کاراته بدون ری چگونه می‌توانست باشد. مسلماً شاگردان مطالب استاد را بخوبی یاد نمی‌گرفتند چرا که بخش مهمی از مفهوم "ری" گوش دادن و توجه کردن بسیار زیاد به استاد است. بدون "ری" کاراته می‌توانست بسیار خطرناک نیز باشد چرا که همکاری کردن جهت کسب اطمینان از امن بودن محیط کلاس کاراته، یکی دیگر از بخشهای مهم مفهوم "ری" است و بدون آن شاگردان احساس آزادی می‌کنند که جراحاتی غیر ضروری وارد کرده و یا در کلاس ناهماهنگی و مزاحمت به وجود می‌آورند. در کاراته همانند جامعه، روابط صحیح، سلیس و روان بین انسانها و مکالمات آنها بستگی زیاد دارد به اعمال احترام و تواضع نسبت به یکدیگر.

روشی که شاگردان کاراته برای ادای احترام به کار می‌برند، تعظیم کردن است. شاگرد، قبل و بعد از کلاس، به استاد تعظیم می‌کند. شاگردان قبل از شروع کار به یکدیگر نیز تعظیم می‌کنند. حتی قبل و بعد از مسابقات، که در آن شرکت کننده‌ها سخت ترین تلاش خود را برای برنده شدن اعمال می‌کنند، به یکدیگر تعظیم می‌کنند که نشان دهنده احترام متقابل است.

به وسیله اجرای "ری" در کلاس کاراته، شاگردان و استادان اعلام می‌دارند که از داشتن این فرصت برای یادگیری از یکدیگر، قدردانی می‌کنند.هنگامی که همشاگردی‌‌ها در کلاس کاراته به همدیگر تعظیم می‌کنند و مراتب احترام و تواضع را به یکدیگر نشان می‌دهند، در واقع مفاهیم سخت کارکردن و انضباط را که هر کس باید در کاراته رعایت کند، بهتر درک می‌کنند. با احترام گذاشتن به کلاس و لباس فرم "گی"، شاگردان از داشتن آنها قدردانی می‌کنند. به خاطر بسپارید که همه انسانها به اندازه کافی خوشبخت و خوش شانس نیستند که بتوانند کاراته را فرا گیرند.

چنانچه اصول "ری" را در زندگی خارج از کلاس کاراته به کار برید، یک انسان با انضباط و با اتیکت به حساب می‌آیید. با انجام ری، هنگامی که از مهمانانی که به خانه‌تان آمده‌اند تشکر می‌کنید به این معناست که از تلاش و زحماتی که آنان متقبل شده‌اند تا در مهمانی خانه شما شرکت کنند، سپاسگزاری می‌کنید. هنگامی که در سر میز غذا اصول ری را رعایت می‌کنید، در واقع به مهمانان احترام گذاشته‌اید چرا که لحظات خوب و خوشایندی را با آنها سپری کرده‌اید و وقتی که به اجرای "ری" در کلاس کاراته عادت کردید، سعی کنید آن را در زندگی روزمره هم به کار برید و هیچگاه به افراد و یا اشیاء به عنوان چیزهای بخشیده شده به شما، نگاه نکنید. این روح ری است.