شما اگر یک دونده باشید ، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید.
بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.
حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟
مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای بالا، متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب است.
باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟
اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحوخواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید.
بهترین سوخت برای
تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن است.
اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد ، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد ، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد.
بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از
کربوهیدرات باشد.
امروزه تمرینات با وزنه و پرورش عضلات توجه کلیه رشته ها ی ورزشی و همچنین افرادی که علاقمند به تناسب اندام و فیزیک مناسب هستند را به خود جلب کرده است و همگان شاهد هستند که این رشته در چند سا ل اخیر مورد توجه ورزشکاران رزمی قرار گرفته است . بدنسازی و پرورش اندام در هنرهای رزمی را می توان از ابعاد مختلف مورد بررسی قرار داد بعنوان مثال نقش این تمرینات در تقویت و بکار گیری عضلات د رتمرکز عضلانی که در ضربات باید در نظر گرفته شود بسیار اساسی و حائز اهمیت است . از جنبه تبلیغی و نمایشی نیز این رشته در سینمای رزمی تاثیر فوق العاده ای گذاشته و ملاحظه می شود که اغلب افراد رزمی کار با متوسل شدن به این رشته در فیلمهای خود بیش از پیش مورد توجه بینندگان و مخاطبین قرار می گیرند. در مسابقات - مبارزات آزاد (نهایت مبارزه) آلتیمیت فایت , پراید , و… نیز میتوان نقش برجسته رشته بدنسازی را در قهرمانان این مسابقات به وضوح ملاحظه کرد .
میتوان نقش برجسته رشته بدنسازی را در قهرمانان این مسابقات به وضوح ملاحظه کرد . اما نکته ای که نباید از آن غافل شد اینست که این رشته برای هنرهای رزمی فقط نقش مکمل را می تواند ایفا نماید و اگر بعنوان بخش اصلی تمرینات قرار بگیرد تمرینات رزمی از راه اصلی خود منحرف شده و فرد از رسیدن به اهداف مورد نظر خود در هنرهای رزمی غافل می ماند . به هر تقدیر این تمرینات در فصلهای تمرینی مسابقات توصیه شده و هنر جویان می توانند هفته ای 2 تا 3 جلسه تمرینات بدنسازی را در کنار آموزشها و تمرینات کلاس رزمی خود اجرا نمایند. در این قسمت به پاره ای از تمرینات پایه ای و کاربردی بدنسازی در کیوکوشین اشاره گردید که به امید است مورد توجه دوستداران به این بخش قرار گیرد. به منظور افزایش قدرت و قوای جسمانی و پرورش عضلات در تمرکز عضلانی برای اجرای ضربات (کیمه) که نقش مهمی را ایفا می کند و همچنین برای پیشگیری از صدمات و آسیبهای فیزیکی , تمرینات با وزنه برا ی مبتدیان و کاراته کاهای درجه بالا ضروری است . تمرینات با وزنه بر خلاف آنچه که شایع است اگر به صورت صحیح و زیر نظر مربی مجرب که با رشته های رزمی آشنایی داشته باشد انجام پذیرد نه تنها سرعت ضربات کاراته کا را کاهش نمی دهد بلکه با تمرینات اصولی می توانیم به سرعت و قدرت واقعی ضـربــات , انعطاف پذیری مناسب و تاثیرات مثبت دیگر تمرینات با وزنه دستیابی نمائیم . برای رسیدن به شرایط ایده آل فیزیکی از نظر پرورش عضلات کاربردی در کیوشین تمرینات با وزنه در یک فصل تمرینی که در حدود 6 ماه زمان نیاز دارد را می توان به دو بخش تقسیم بندی نمود . در مرحله اول تمرینات حجمی در نظر گرفته می شود یعنی وزنه سنگین تکرار کم و سرعت پایین حرکات . در مرحله دوم تمرینات با وزنه در مدت زمان باقی مانده تا رسیدن به مرحله مسابقات اصلی , تمرین با وزنه سبک و تکرار بیشتر اجرا می گردد , در این مرحله تمرینات به روش ایروبیک انجام می شود. ذکر این نکته حائز اهمیت است که برای رسیدن به فرم ایده آل فیزیکی و تناسب اندام وطلوب ماهها و سالها زمان و وقت برای تمرین و کار با وزنه باید در نظر گرفته شود . برای رسیدن به این مقصود در بدنسازی به چند اصل باید توجه شود .
· صبر و استقامت
· زمان مناسب تمرین
· تغذیه صحیح
· برنامه خوب و نظارت مربی .
· انتخاب وزنه مناسب و افزایش تدریجی (وزنه , سرعت , قدرت) بعنوان اصل اضافه بار
· استراحت و خواب کافی
· نشاط و روحیه بالا در تمرینات
تمرینات با وزنه در سبک کیوکوشین کاراته به تمرینات بالا تنه و پایین تنه تقسیم می شود زیرا با توجه به شرایط مبارزه در این سبک کاراتهکا ملزم می شود در قسمت بالا تنه عضلات سرشانه , بازو , سینه و زیر بغل و همچنین عضلات شکم را به نحو مطلوب تقویت کند و همچنین در قسمت پائین تنه به منظور اجرای ضربات مخرب پا و استقامت عضلات ران در برابر ضربات حریف تمرینات اسکوات , پشت پا وجلو پا توصیه می شود . نوع برنامه تمرینی . تقسیم بندی تعدا جلسات در هفته و زمان هر جلسه تمرین با توجه به شرایط فیزیکی و موقعیت شخص در تمرینات رزمی (معمولی . قهرمانی . حرفه ای و …) متفاوت است . در اینجا توجه شما را به یک برنامه پیشنهادی جلب می نمائیم .
نوع تمرینات | تعداد ست | تکرار حرکت |
اسکوات باهالتر | 3 3 | 12-8 12-8 |
· شایان ذکر است تمرینات استقامتی و قدرتی در روزهای جدا از هم می بایست اجرا گردد .
در سیستم کیوکوشین کاراته داشتن سینه ستبر و قفسه سینه قوی از عوامل مهم در انجام مبارزات است چرا که ضربات آزاد دست که بدون حفاظ و استفاده از دستکش در مبارزات به سینه اصابت میکند می تواند آسیبهای جدی و جبران ناپذیری برای فرد مورد حمله از خود بجا بگذارد .از این رو تقویت عضلات سینه و بالا سینه برای یک مبارز امری است مهم . پرس سینه (روی میز مسطح) بالا سینه (روی میز شیب دار) روی میز پرس به پشت بخوابید, دستها را برای گرفتن میله هالتر کمی از عرض شنه بازتر کنید , وزنه را از جا کنده و به آرامی به سمت پائین هدایت کنید و عمل (دم) تنفس را اجرا کنید میله هالتر را تا سطح سینه پائین آورده و سپس درهمان مسیر وزرنه را به بالا برده و عمل بازدم را انجام دهید این حرکت را نیز به تعداد کافی یا تعیین شده تکرار کنید . با اضافه کردن تدریجی وزنه به منظور افزایش حجم عضلانی , شما می توانید در 3 یا 4 ست و تکرار 8 تا 12 مرتبه پرس سینه را اجرا کنید.
در تکامل تقویت عضلات سینه و بالا سینه یا بعبارتی گروه عضلانی حجیم و بادبزنی شکل سینه , این تمرین توصیه می شود .عضله سر شانه و تقویت آن یکی دیگر از بخشهای مهم عضلانی که به اجرای ضربات دست کمک شایانی می کند , عضله سرشانه است .تقویت این قسمت در تمرکزعضلانی و انتقال نیرو از قسمت تاندِن , کمر وعضلات زیر بغل به عضلات سرشانه و هدایت نیرو به بازوها و قسمت های مورد اصابت ضربه به هدف بسیار حائز اهمیت است .
ضربه پیستونی مشت (TSUKI)
نقش اساسی سرشانه و ذوزنقه ای در ضربات تسوکی . چند نوع حرکت را می توان برای تقویت سرشانه به دوستداران اینبخش توصیه نمود.
سرشانه با دمبل (حرکت پرس از بالا)
دستها را با دو دمبل مناسب مجهز کنید و در دو طرف بدن بصورت خم قرار دهید (کف دستها به سمت مقابل می باشد) دمبلها را به آرامی بالا برده و آرنجهارا صاف کنید در وضعیت بالا دمبلها به یکدیگر نزدیک شده وسپس به حالت اولیه برمی گردد ودر تعداد معین شده حرکت را تکرار کنید.
تقویت و پرورش عضله دلتوئید و عضله ذوزنقه ای با این حرکت امکان پذیر است . دو دمبل مناسب انتخاب کنید و دمبل ها را به گونه ای در دست بگیرید که جلوی ران قراربگیرد در این وضعیت پشت دست به سمت روبرو قرار دارد .برای شروع یک دمبل را به سمت بالا بکشید و عمل بازدم را انجام دهید . دامنه حرکت تا مقابل شانه میباشد . سپس دست به آرامی به پائین آمده و عمل دم صورت می پذیرد . این جرکت را با هر دو دست در ست های معین و تکرار 8 تا 12 مرتبه اجرا کنید .
وزنه مورد نظرتان را انتخاب کنید و در میله هالتر قرار دهید .سپس دستها را کمی از عرض شانه بازتر روی میله هالتر قرار داده وهالتر را روی سینه مستقر کنید . بدن در این وضعیت کاملا صاف , پادر حالت آزاد و باز می باشد. حرکت را رو به بالا شروع کرده و هالتر رابه بالای سر هدایت کنید . دستها در این حالت کاملا کشیده شده و سپس به وضعیت اول باز گردید. مجددا این عمل را درتعداد معین تکرار کنید .
دو دمبل متوسط انتخاب کنید و دستها را در کنار بدن بصورت کشیده قرار دهید . سپس هر دو دست را همزمان به شکل صلیب به بالا هدایت کرده و به آرامی به حالت قبل بازگردید و این عمل را در چند ست تکرار کنید .
تقویت عضلات سر شانه و عضله ذوزنقه ای. در وضعیت ایستاده قرار بگیرید و دمبلها را مقابل ران قرار دهید . حرکت را با یک دمبل آغاز کنید . دست را بشکل مستقیم رو به بالا هدایت کرده و دامنه حرکت را تا بالای سر ادامه دهید . در این حالت مچ دست مقداری خم و بسمت پائین است . سپس دمبل را به آرامی پائین آورده بطوری که عضله کول تحت تاثیر قرار گیرد . این تمرین را با یک دست یا به صورت متناوب با هر دست به تعداد کافی تکرار کنید
این حرکت تمرین فوق العاده ایست درجهت تقویت عضلات پشت , سرشانه و بازو. میله بارفیکس را بصورت دست باز (بیش از عرض شانه) بگیرید وسپس پاها را از زمین جدا کرده و بصورت زانو خم روی یکدیگر قرار دهید با انتقال نیروبدن را به بالا کشیده طوری که پشت گردن به میله نزدیک شود و درمرحله دوم به آرامی بدن را با صاف کردن آرنجها به پایین هدایت کنید. این عمل را در دستهای مختلف (سه ست) و تکرارمناسب (8-10) و در صورت عدم توانائی اجرای حرکت از یار کمکی در بالا رفتن استفاده کنید .
تمرین زیر بغل با دستگاه سیم کش(پشت گردن)
دستها را در انتهای میله افقی قرار داده و با گرفتن میله روی صندلی دستگاه نشسته و زانوها را زیر مانع اسفنجی دستگاه استقرار محکم قرار دهید . سپس وزنه دلخواهی را که انتخاب کرده اید را به سمت پشت گردن کشیده و پس از آن دستها را به حالت اولیه (کشیده) قرار دهید . در حالت کشیدن وزنه عمل بازدم و عکس آن عمل دم را اجرا کنید . این تمرین نقش مهمی در تقویت عضلات زیر بغل دارد و از طرفی ضربات شیتا اوچی در مبارزات کیوکوشین کاربرد بسزائی دارند و تکمیل کننده تکنیک فیکس کاراته کا خواهد شد .
تقش کلیدی عضله زیر بغل , سرشانه و بازو.
حرکت جلو بازو در حالت ایستاده (با هالتر)
وزنه مناسب را انتخاب و در میله هالتر قرار دهید . هالتر را با هر دو دست گرفته به صورتی که کف دستها به سمت روبرو قرار گیرد . فاصله دستها از هم به اندازه عرض شانه گرفته شود کفایت می کند . حرکت را به آرامی با بالا آوردن هالتر و خم کردن آرنجها شروع کرده و سپس به وضعیت اول بازگردید . این حرکت نیز عضلات دو سر بازورا تقویت میکند . دقت داشته باشید از قسمت آرنج به سمت بازو و شانه ثابت و از آرنج به سمت مچ دست حرکت انجام می شود
تذکر: این قبیل حرکات را با استفاده از کمربند مخصوص انجام داده و کمر را ثابت نگه دارید .
جلو بازو با دمبل در وضعیت ایستاده
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را باکمی فاصله به حالت آزاد قرار دهید . برای انجام حرکت ابتدا به آرامی یکی از دمبلها را به سمت بالا آورده و عمل بازدم را انجام دهید و سپس با پائین آوردن دمبل به حالت اول برگردید و عمل دم را همزمان اجرا کنید . دست دیگر را نیز همانند حرکت قبلی اجرا کنید . با توجه به اینکه این حرکت در تقویت عضلات دو سر بازو و خم کننده بازوئی و حتی ساعد تاثیر فوق العاده ای دارد کاراته کا را در اجرای ضربات مستقیم دست یاری می کند. شما می توانید در سه یا چهار ست 12-8 تکراری این عمل را انجام دهید . حرکت جلو بازو را می توان در خژحالت ایستاده و در حالت نشسته اجرا کرد . عضلات بازو در حالت نشسته سخت تر کار می کنند.
تقویت عضله سه سر (پشت بازو) در تمرینات زوجی و مبارزات بسیار حائز اهمیت است. این عضله در دفاع گدان بارای و کاکه بارای در دفع ضربات مایگری و مواشی گری حریف نقش مؤثری دارد . برای اجرای تمرین پشت بازو باسیم کش ابتدا با انتخاب وزنه و در دست گرفتن میله (فاصله دستها 20 تا 25 سانتی متر) دروضعیت ایستاده قرار بگیرید. دامنه این حرکت از قسمت آرنج به پائین بوده و قسمت فوقانی دست (بازو) بصورت ثابت می باشد. میله را به سمت پائین هدایت کنید تا کاملا آرنجها صاف گردد و همچنین با مکث کوتاه عضله سه سر منقبض شده و سپس میله را به آرامی بالا آوردتا حدی که ساعد بصورت افقی با سطح زمین قرار گیرد. این حرکت را نیز در چند ست و تکرارهای مشخص و کافی اجرا کنید .
این تمرین در شکل گیری و تقویت عضلات بازو بخصوص عضله سه سر تاثیر ویژه ای دارد . برای اجرای این تمرین از یک نیمکت یا صندلی جهت تکیه گاه دست استفاده کنید . دمبل مورد نظر خود را انتخاب کرده وهمانند تصویر زیر به بدن فرم دهید .(دست روی تکیه گاه, از قسمت کمر خم , دست از آرنج عمود بر زمین ) آرنج را به آرامی صاف کنید و دمبل را به سمت عقب هدایت کنید و سپس با کامل باز شدن آرنج درخط بازو به حالت اول برگردید و حرکت را به تعداد کافی تکرار کنید . دقت نمائی کف دستی که دمبل را گرفته است به سمت بدن باشد .
دسته ها را بگیرید و بصورت عمود و کشیده وزن بدن را روی دست قرار دهید . این حرکت د رتقویت و پرورش عضلات بالا تنه تاثیر شگرفی دارد. پاها را خم و بصورت قلاب روی هم قرار دهید . در اینجا بدن را باخم کردن آرنجها به پائین هدایت کرده و سپس با عمود کردن دستها به حالت اولیه برگردید و این حرکت را به تعداد کافی تکرارکنید.
اجرای ضربات مؤثر و کاربردی پا و همچنین تحمل ضربات گدان گری که در مبارزات کیوکوشین بسیار معمول میباشد , ارتباط تنگاتنگی با تمرینات اسکوات دارد . البته این تمرینات بدون وزنه به طرق مختلف د رکلاس های آموزشی این سبک اجرا می گردد ولی به منظور تقویت عضلات چهار سر ران و باسن(سرینی) و… اجرای حرکت اسکوات با وزنه توصیه می گردد. میله هالتر اسکوات در محل مخصوص خود قرار دارد . از اینرو وزنه دلخواه را به آن اضافه کرده و در زیر میله هالتر مستقر شوید به طوری که میله روی عضلات شانه (ذوزنقهای) قرار بگیرد. وزنه را از جا بکنید و در جای خود برای اجرا مستقر شوید . پاهارا به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و حرکت را با خم کردن زانوها آغاز کنید .(دقت کنید که کمر از حالت مستقیم خود خم نگردد) تا حدی زانوها خم می شوند که رانها در سطح موازی بازمین قرار بگیرند و سپس به حالت اول باز گردید
اسید های آمینه
هر کدام از اسید های آمینه ویزگی های متابولیکی مخصوصی به خود دارند و بسیاری از آنها به نظر می رسد می توانند در بهبود عملکرد ورزشی موثر باشند .
آرزنین / اورنی تین / سیترولین و فرآورده های آن
این سه اسید آمینه به دلایل زیر اهمیت دارند :
•1. سنتز پروتئین
•2. ترشح سوماتوتروپین / انسولین و پرولاکتین
•3. حمل آمونیاک خون
•4. سنتز کراتین
•5. سنتز پلی آمین ها
•6. سنتز نیتریک اکسید
آسپارتات
آسپارتات فوائد متابولیکی زیادی دارد که عبارت اندز :
•1. حمل مواد معنی به درون سلول
2. یکی از مواد مهم مرتبط با چرخه کربن و اگزالواستات که در تامین انرزی نقش فراوانی دارد .
3. بخشی از چرخه اوره ( عامل برداشت آمونیاک )
4. بازسازی ای تی پی پس از تخلیه آن از طریق چرخه نوکلئوتید های پورن
5. یکی از عوال ضد بروز فرایند خستگی در مغز
برخی از تحقیقات مصرف نمک آسپارتات را در تعویق خستگی طی ورزش های استقامتی موثر می دانند و زمان تعویق خستگی را از 15 تا 50 درصد زمان کل بیشتر عنوان کرده اند
آسپارزین
در مغز و عضلات وجود دارد و در شرایط استراحت مستقیما در عضلات به گلوتامین تبدیل
می شود طی فعالیت های شدید بدنی که تا مرز و اناندگی ادامه دارند در پلاسما کاهش و در عضلات افزایش می یابد . این اسید آمینه میزان مصرف اسید های چرب را بیشتر می کند و عاملی براب حفظ و حمایت از گلیکوزن عضلانی است . غلضت زیاد آسپارزین در عضلات بازسازی ATP را پس از انقباضات شدید عضلانی محدود می کند نقش مهم مصرف آن حمایت از تولید گلوتامین است .
گلوتامات
این اسید آمینه با تقلیل آمونیاک خون در کاهش خستگی موثر است .
گلوتامین
یکی از بیشترین اسید آمینه موجود در پلاسما و عضلات است و دارای اثرات زیر می باشد .
• 1. جلوگیری از افزایش ناگهانی اسید لاکتیک طی فعالیت های بدنی
• 2. افزایش سنتز پروتئین های عضلانی
• 3. محدود کردن تجزیه و شکسته شدن پروتئین ها
• 4. پیش ساز برخی از ناقلین شیمیایی عصبی
• 5. پیشگیری از کاهش قدرت سیستم ایمنی ناشی از " بیش تمرینی "
• 6. افزایش سوماتوتروپین
• 7. افزایش سرعت ترمیم ذخایر گلیکوزن
• 8. برداشت آمونیاک خون در طول فعالیت بدنی
• 9. تامین پیش ساز نوکلئوتید ها
فشار بیش از حد تمرینات ( بیش تمرینی ) و فعالیت های شدید و کوتاه مدت میزان گلوتامین پلاسما کم می کند و بر توانایی سیستم ایمنی نیز اثر منفی دارد .
آنتی اکسیدان
ورزش باعث افزلیش استرس های اکسیداتیو می شود که ما حصل آن کاهش آنتی اکسیدان های بدن و افزایش رادیکال های آزاد و سایر فرآوردهای متابولیکی نامطلوب است .
بنابراین استفاده از آنتی اکسیدان ها برای کاهش اثرات مخرب رادیکال ها آزاد بر سلول های عضلانی ضروری است .
سلنیم
سلنیم بخشی از آنزیم گلوتامین پراکسیداز است و آنزیمی است که در ساخت گلوتلمین دخالت دارد با توجه به نقش گلوتامین در کاهش پر اکسید یکی از اکسیدان بسیار مهم است .
کارنیتین
عملکرد اصلی آن در تسهیل انتقال اسید های چرب به درون میتوکندری برای سوختن هوازی و تامین انرزی است .مصرف مکمل کارنیتین می توااند کارنیتین سرم را افزایش دهد اما بر کارنیتین موجود در عضلات به سختی اثر دارد . برخی تحقیقات نشان می دهند اثر آن بر سلول های جداره دیواره عروقی و افزایش اکسیداسیون چربی در آنهاست . ضمنا می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان در مهار رادیکال های آزاد تولید شده از فعالیت های ورزشی نیز موثر است .
کوانزیم Q10
این ماده علاوه بر این که در تولید ATP طی فسفریلاسیون اکسایشی در میتوکندری ها دخالت دارند بطور بلقوه یک آنتی اکسیدان قوی نیز است . بسیار زیاد بالینی و عملی در خصوص اثرات مثبت آن وجود دارد . از کوانزیم Q10 برای درمان بیماری های قلبی - عروقی و تنظیم عملکرد میتوکندری ها در علوم پزشکی استفاده می شود تامین ATP کافی در تمامی رشته های ورزشی چه بی هوازی بسیار مهم است .
کراتین
کراتین به مقدار زیاد در عضلات اسکلتی و سیستم عصبی یافت می شود و در حدود 60 درصد آن به صورت کراتین فسفات یا شکل پر انرزی آن است در اجرای انقباضات سریع و کوتاه مدت پیش از آنکه سیستم گلیکولیز مقدار تحلیل رفته ATP را جبران کند وارد عمل شده و با تاثیر آنزیم کراتین کیناز این فرایند را حمایت می نماید تا خستگی عضلانی به تعویق افتد.
آهن
کمبود آهن از جمله معضلاتی است که در سراسر دنیا مشهود است . وضعیت کمبود آهن را به سه گروه تقسیم کرد :
• 1. کمبود درجه یک که در آن فقط تخلیه ذخایر آهن رخ داده است
• 2. درجه دوم یعنی گلبول های قرمز ناقص نیز تولید شده است
• 3. درجه سوم آن با کاهش هموگلوبین خون مشاهده می شود
آهن به عنوان یکی از عوامل مهم و موثر بر انتقال اکسیزن توسط گلبول های قرمز به بافت هاست و در ساختار میوگلوبین که ذخیره اکسیزن درون سلولی است نیز دخالت دارد از جمله نقش های مهمی که برای آهن در بدن می تواند ذکر کرد عبارتند از : دخالت در روند تولید انرزی همراه با سیتوکروم ها / فعالیت آنزیم های سازنده ناقلین شیمیایی عصبی / سنتز اتصالات سلولی / سم زدایی از بدن / دخالت در ساختار هورمون های تیروئید / تاثیر بر عملکرد فیزیکی بدن به ویزه در ورزش های استقامتی .
موارد زیر جهت مصرف مکمل آهن پیشنهاد می شود :
گروه های از ورزشکاران که بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند عبارتند از : ورزشکاران زن استقامتی / ورزشکارانی که اختلالات خونریزی شدید دارند تمام کسانی که دریافت کم انرزی دارند و افرادی که دچار خستگی مزمن هستند .
راهکارهای تغذیه ای برای افزایش جذب آهن
• 1. مصرف بیشتر فراورده های غذایی غنی از آهن
• 2. مصرف بیشتر مواد غنی از ویتامین C بخصوص همراه با ماده غذایی غنی از آهن
• 3. مصرف مکمل آهن ( با صلاح دید پزشک ) به مقادیر 100 تا 1000 میلیگرم در روز
کاراته ژاپنی یا اوکیناوا
در این نوشته به پاسخگویی سؤالی می پردازیم که هر کسی به کاراته علاقمند می شود و در مورد تاریخچه ی آن جست و جو می کند ، این سؤال برایش پیش می آید که....
تاریخچه کاراته چیست ؟ این مقاله برگرفته شده از مقاله ی دیگری در مورد سن سی فوناکوشی i می باشد . همه باید بدانند که استاد گیچن فوناکوشی کاراته را زیر نظر یاسوتسونه ایتوسا Yasutsune Itosu و یاسوتسونه آزاتو Azato Yasutsune که هر دو از استادان بزرگ اوکیناوا هستند آموخته است . در حالی که آزاتو Azato به بدنامی مشهور بود . این که فوناکوشی اولین کاراته کای بود که توانست کاراته را با موفقیت در خاک اصلی ژاپن آموزش دهد و کار خود را در سال 1992 آغاز کند ، از اطلاعات عمومی در مورد کاراته می باشد .
با توجه به عکس ها و مصاحبه ها و اطلاعات نوشته شده ی قدیمی ، می توان به یک نکته پی برد که
آموخته های استاد فوناکوشی از نظر تکنیک تنها اندکی از دیگر سبک های اوکیناوا متفاوت است . طی دهه ی 30 در تکنیک ها پیشرفت هایی حاصل شد که دلیل آن فوناکوشی i می باشد .
علاوه بر این با تغییر کاراته به هنر رزمی واقعی ژاپنی ، یک بودو Budo که نفوذش یکی از دلایل مهم و اصلی این رشته بود به وجود آمد به همین دلیل او را پدر کاراته دو مدانند . با توجه به درگیری یوشی تاکان Yoshitakan در کاراته پیشرفت تکنیکی و تغییرات مخصوص و اصلی بوده که آن سبک مورد تمرین را از آن لحظه به بعد متغیر ساخت . موقعیت هایی ایستایی بالا با موفقیت های ایستایی پایین و قدرتی عوض شد . این شامل یک پای عمود بر زمین و ثابت بر زمین ، زانوی سوار بر پنجه هامی شد .
چنین تغییراتی به سرعت تلاش و سختی تمرینات را وارد بعدی دیگر کرد و فشار بیشتری را بر ذهن و بدن کاراته کاران وارد آورد .همواره بر آنچه باعث الهام گیکو Gigo برای ایجاد موقعیت ایستایی پایین شده است تفکراتی شده است . بعضی می گویند کندو Kendo یک هنر رزمی که او انجام می داد بوده است که باعث الهام برای تمرینات در مبارزه Kumite شده است . باور این مسئله دشوار است اگر بگوییم آنچه گیکو به وجود آورد از نظر حالت ابستایی پایین مشابه کندو نمی باشد .
به نظر می رسد ماهیت اصلی این پیشرفت از نبوغ گیکو سرچشمه می گیرد . علاوه بر این تغییرات ضربات جدید توسعه یافتند که با توجه به موقعیت های بدن متفاوت بودند .
همچنین ضربه ی مشت ( تسوکی ) به وسیله ی یوشی تاکا به وجود آمد که همه ی آنها تکنیک های کاراته اوکیناوا را غنی تر نمود و ضربات ذخیره ای این سبک ها را محدود کرد .
اگر ما به تمرینات گسترده و وسیع مبارزه ( کومیته ) و پا فشاری بر تکنیک های برتر را در نظر بگیریم همه ی این ها باعث تغییرات وسیع به کاتا Kata موجود می شود . با ایجاد کاتا جدید به نظر من ما تباین خاصی را میان کاراته دو و کاراته اوکیناوا خواهیم داشت . تا حدی که می توان گفت یک هنر رزمی ژاپنی دیگر ایجاد شده است .
این مسئله با استفاده از کاراته دو و همچنین کانجی Kanji برای کاتا ( بدون استفاده از لهجه ی چینی ) کاملاً بارز است . ولی همه ی استادان اوکیناوا پس از سال ها اعتراض به این تغییر نام که توسط فوناکوشی انجام شده بود ، در روزنامه ها به اعتراضات خود ادامه می دادند ، سرانجام مورد قبول واقع شد و تقریباً در تمامی سطح های اوکیناوا شامل کوآن ، Kuan ، هاناشیرو Hanashiro ، میاگی Miyagi ، موتوبا Motoba ،
یابا Yaba، گسوکوما Gusukuma ، مائه گاساکا Maegusuku و چی بانا Chibana دور هم جمع شده و این نام گذاری جدید فوناکوشی را به سال ها قبل در کتاب کیهون کاراته دو Karatedo Kyohan آمده بود را مورد تأیید قرار دادند .
امروزه اگر شما با نمایندگان سبک Okinawa رو به رو شدید آنها فقط از دو یا سه سبک اصلی سخن می گویند و بقیه کاراته را تغییراتی از این سبک ها می دانند .
امیدوارم پس از خواندن این مقاله به این نکته پی ببرید که شوتو کای کاراته دو Shoto Kai Karate Do یا بودو تحت نفوذ استاد فوناکوشی و پسرش گیکو نسبت به اصلیت اوکیناوا آن بسیار تغییر کرده است و تصور کنید که این اوکیناوا هست که از تاریخچه ی کاراته دو اطلاعاتی سطحی دارد .
بنا بر این باید گفت تکواندو همان کاراته دو می باشد ( همه می دانند کاراته دو تأثیر شگرفی بر تکواندو داشته است ولی هیچکس نمی گوید که تکواندو همان کاراته دو می باشد )تفاوت بین کاراته اوکیناوا و کاراته فوناکوشی نیز این چنین با یکدیگر متفاوتند . هیچ سبکی همانند شوتوکای از یوشی تاکا تأثیر نپذیرفته است . بدین دلیل است که دوستان نزدیک او همانند گنشین هیرونیشی Genshin Hironhshi و شی گرا ایگامی Shigera Egami هردو از استادان برتر شوتوکای و شوتوکان بوده و از استادان موفق دوره ی خود محسوب می گردند . دو نفر از دیگر کسانی که به شدت تحت تأثیر فوناکوشی تغییراتی را در کاراته دو ایجاد کردند هیچ گاه زیر نظر گیکو فوناکوشی تمرین نکردند . من در مورد ایسائو اوباتا Isao Obata و ماسائوشی ناکایاما Masatoshi Nakayama صحبت می کنم که در آن سال های حساس خارج از ژاپن زندگی می کردند و آنها هیچ گاه فوناکوشی را به خوبی نمی شناختند و شاید هم هیچ گاه او را ندیدند .
تغییراتی که این دو کاراته کار بر کاراته دو ایجاد کردند ممکن است نسبت به آنچه تحت راهنمایی استادانشان فراگرفته اند متفاوت بوده و به عنوان هوشمند ترین کاراته دو مدرن به حساب آید .
به نظر بسیار واضح است که کاراته دو همچنان که به وسیله ی ترکیب پدر و پسر یعنی گیچن فوناکوشی و یوشی تاکا فوناکوشی به وجود آمده یک پدیده ی اصلی و ژاپنی است .سبکی جدید که اثر ریشه های اوکیناوایی در آن مشهود است . باید در نظر داشت این نکته ، شوتوکان ( قبل از سال 1950 ) ئ شوتوکای ( پس از سال 1950 ) یکی از سبک های هنرهای رزمی می باشد که با تکنیک ها و فلسفه اش بسیار متمایز بوده و مستقل از کاراته اوکیناوا است . سبک فوناکوشی نفوذ در ریشه های گذشته اش ( سبک های کاراته اوکیناوا ) دارد .