تحقیقی از استاد ظفری

آرتروز زانو را به زانو درآورید !

استئو آرتریت (آرتروز) یک بیماری مفصلی دردناک است که باعث تخریب غضروف شده و ظرفیت ضربه‌گیری، محافظت و حفظ نرمی مفصل را تحت تأثیر قرار می‌دهد. غضروف در مفاصل بزرگی چون زانو، استخوان را می‌پوشاند و از آن محافظت می‌کند. بسیاری از بدنسازها با بالا رفتن سن دچار آرتروز مفاصل زانو می‌شوند.
محققین کلینیک مایو در یک مطالعه ۳۰ ماهه دریافتند که عضلات قوی و متعادل پا می‌تواند از درد و آرتروز زانو پیشگیری کند. آنها ۲۶۵ مرد و زن که آرتروز زانو داشتند را مورد مطالعه قرار دادند و متوجه شدند که شیوع بیماری در کسانی که عضلات ران بزرگ‌تر و قوی‌تری دارند کمتر است. عضلات ضعیف باعث ناپایداری و کشش کم کشکک زانو می‌شود که این امر غضروف را تحت فشار قرار داده و باعث ایجاد آرتروز و درد در زانو می‌گردد. بسیاری از بدنسازان جوان حرکات اسکات و کشش زانو را به‌صورت نادرست اجرا می‌کنند که این امر می‌تواند غضروف حساس در زانو را تخریب کرده و زمینه آرتروز را مهیا نماید. هم‌چنین بسیاری از افراد هنگام انجام این تمرینات وزنه بیش از حد استفاده می‌کنند و با انجام حرکت نادرست در واقع خودشان را فریب می‌دهند و هرگز عضلات قدرتمندی که به آنها اجازه خواهد داد وزنه‌های بزرگ‌تر را بدون صدمه زدن به زانو اسکات کنند، ایجاد نمی‌کنند.

● ایبوپروفن، این نام نیک است که می‌ماند
 

داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی (NSAID) مانند ایبوپروفن و ناپروکسن درد عضلانی و مفصلی را کاهش می‌دهند. آسپرین بیش از ۱۰۰ سال است که استفاده می‌شود. معرفی ایبوپروفن در سال ۱۹۶۹ موجب گرایش عمومی به این داروها شد. در حالی‌که آمریکائی‌ها مثل نقل و نبات از این داروها استفاده می‌کنند، تحقیقات نشان می‌دهند که آنها ممکن است با روند ترمیم بافتی تداخل داشته باشند و در افراد مستعد باعث افزایش فشار خون، حملات قلبی، مشکلات باروری، زخم معده، بیماری کلیوی و کبدی شوند. البته تمام اخبار مربوط به آنها بد نیستند.
محققین کلینیک مایو در طی مطالعه‌ای بر روی ۲۵۰۰ نفر متوجه شدند که مردانی که NASID دریافت می‌کنند، ریسک کمتری برای بزرگی پروستات دارند. این ارتباط در مردان مسن‌تر بیشتر بود. مردها باید میان عوامل خطر این داروها در برابر قابلیت کاهش درد و پیشگیری از بزرگی پروستات متوسط آنها، تعادل برقرار نمایند.

● مراقب میکروب‌های زمستانی باشید!
 

مردم در زمستان بیشتر دچار سرماخوردگی و آنفولانزا می‌شوند، زیرا با افراد دیگر در محیط‌های سربسته در تماس زیادی قرار می‌گیرند. باشگاه‌ها محیط‌های آموزشی هستند که برای شیوع بیماری‌های مسری بسیار بدنام می‌باشند. عرق، تنفس عمیق، سرفه و ارتباط نزدیک همگی، بیماری‌ها را در آستانه بروز قرار می‌دهند. در طی تمرین بدن انرژی‌اش را برای تنظیم حرارت درونی و کنترل سوخت و ساز مصرف می‌کند و در این زمان شما تنها درگیر همین مسئله هستید.
بدن هنگامی که در حال تحمل و تنظیم استرس‌های تمرین ـ به‌خصوص هنگام تمرین شدید ـ می‌باشد، در مبارزه با میکروب‌ها دچار مشکل می‌شود. مراقب میکروب‌ها باشید. پیش از استفاده از ماشین‌های تمرین، عرق روی آنها را با یک حوله خشک کنید. از مدیر باشگاه بخواهید که مسائل بهداشتی را در نظر داشته باشد، دست‌هایتان را مکرراً بشوئید و هرگونه زخم و خراشی را بپوشانید.
در رختکن صندلی بپوشید و هر بار که دوش می‌گیرد خودتان را با حوله خشک کنید. برای تقویت سیستم ایمنی خود خوب بخوابید و میوه و سبزیجات زیاد بخورید. برای جلوگیری از بیماری، میان استراحت و تمرینتان تعادل داشته باشید.

● درمان درد کمر بدون جراحی
 

بیش از ۸۵ درصد آمریکائی‌ها کمردرد دارند. آمریکا سرزمین حل سریع مشکلات است و به همین دلیل بسیاری از کسانی که کمر درد دارند سراغ جراح ستون مهره‌ها می‌روند. در حقیقت در سال گذشته جراحان، شش برابر بیشتر از سال ۱۹۸۰ جراحی کمر انجام دادند.
آیا این جراحی‌ها به درد کمر پایان دادند؟ یا این‌که فقط به جراحان مغز و اعصاب و ارتوپدها کمک کرده‌اند تا قسط‌های ماهانه اتومبیل‌های مرسدس بنزشان را بپردازند؟! پاسخ این سئوال پیچیده است. جراحی همیشه به درد کمر پایان نمی‌دهد.
نخاع سالم نیاز به عضلات باثبات، متعادل و آماده دارد. استوارت مک‌گیل از دانشگاه واترلو در کانادا توصیه می‌کند که برای ایجاد استقامت در عضلات حمایت‌ کننده نخاع، هر روز تمرینات خاصی برای این عضلات انجام دهید.
بروز کمر درد و مردمی که می‌خواهند این مشکل را سریعاً برطرف کنند و پزشکانی که نیاز به امرار معاش دارند، در مجموع باعث می‌شوند که تعداد جراحی‌های کمر به این عدد بزرگ برسند.
مراکز نخاع، مراکز نسبتاً جدیدی برای درمان کمر درد هستند. این تسهیلات از رویکردهای متنوعی شامل ورزش در خانه، درمان جسمانی دارد و جراحی برای درمان این مشکل استفاده می‌کنند. پیش از آن‌که زیر نظر پزشک تمام روش‌های درمانی را امتحان نکرده‌اید، چرا ورزش را امتحان نمی‌کنید؟

نحوه تنفس صحیح در حین انجام تمرینات ورزشی کششی از دیدگاه استاد ظ

نحوه تنفس صحیح در حین انجام تمرینات ورزشی کششی

 

تاریخ : پنجشنبه 20 آبان1389

شناخت روش های صحیح تنفس نمودن برای انجام تمرین های کششی اهمیت اساسی دارد. تنفس مناسب باعث آسودگی جسم می شود، گردش خون در بدن را سرعت می بخشد و به دفع اسید لاکتیک و دیگر مواد ناشی از سوخت و ساز حاصل از تمرینات ورزشی کمک می کند. هنگام انجام تمرینات کششی شما باید آرام و آسوده نفس بکشید و سعی کنید در حالت کشیدگی عضله نفس خود را بیرون دهید. برخی از کارشناسان علوم تندرستی حتی توصیه می کنند تنها در زمان تنفس ، باید شدت کشش را افزایش داد و در هنگام بازدم عضله را بهتر است به حالت اولیه باز گرداند. راه مناسب تنفس ، به آرامی نفس کشیدن از طریق بینی و جلو دادن شکم به هنگام دم است ، در این حالت برای چند لحظه نفس را در سینه حبس نمائید، سپس از طریق بینی و دهان به آرامی هوا را بیرون دهید. نفس کشیدن از طریق بینی مزایای فراوانی دارد از جمله تصفیه هوا، تثبیت دما و مرطوب کردن اکسیژنی که قرار است به ششها منتقل شود.

تنفس باید طبیعی باشد و دیافراگم و شکم باید آرام باشند، نباید هیچ فشار و اجباری در موقع تنفس احساس شود. بعضی از کارشناسان تنفس از طریق بینی را به نفس کشیدن از طریق دهان ترجیح می دهند زیرا تنفس از طریق دهان پس از گذشت زمان بر قلب فشار می آورد. میزان تنفس باید از طریق کاربرد حنجره که در پشت گلو قرار دارد، کنترل شود. بازدم نیز باید با روشی مشابه روش فوق الذکر کنترل شود، اما اگر شما از طریق دهان هوا را بازدم کنید، بیشتر صدایی شبیه به آ...ه که شبیه به آه کشیدن است ، پدید می آید. زمانی که شما نفس می کشید، دیافراگم به پائین یعنی روی اندامهای داخلی بدن و رگهای خونی مربوطه فشار می آورد، و با فشار سبب خروج خون از آنها می شود. هنگام بازدم خون تازه به شکم و اندام و عضلات و رگهای خونی مربوط به آنها می رسد. این انقباض و انبساط موزون رگهای خونی شکمی سبب گردش خون درتمام بدن می شود. همچنین عمل موزون پمپاژ به دفع شدن مواد زائد تولید شده در عضلات بدن کمک می نماید. این عمل پمپاژ هوا را پمپ تنفسی نیز می نامند. زمان انجام تمرینات کششی ، پمپاژ تنفسی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا جریان خون بیشتر به عضلات کشیده شده و سبب انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود و عضلات را از وجود اسید لاکتیک پاک نموده و خستگی را از تن بدر می کند.

تمرین عضلانی با استاد ظفری

تمرین عضلانی که همراه با پرش باشد و هنگام اجراء آن رفلکس کشش عضله مورد استفاده قرار گیرد تمرین پلایومتریک خوانده میشود...

● تأثیر تمرینات پلایومتریک بر مهارتهای کاراته کاهان 

هر تمرین عضلانی که همراه با پرش باشد و هنگام اجراء آن رفلکس کشش عضله مورد استفاده قرار گیرد تمرین پلایومتریک خوانده میشود.

بررسی پیشرفت و بهبود رکوردها، مهارتها، تکنیک ها و تاکتیک های ورزشی در چند دهه گذشته نشانه گسترش و بسط زیربنای علمی و دانش محققین و مربیان ورزش بوده است. یافته های علمی در این زمینه در تنظیم و اجراء برنامه های تمرینی قهرمانان ورزشی نقش مهمی برعهده داشته است.

تمرینات ورزشی اصولاً موجب افزایش توانائی حرکتی انسان میشود، اما اگر بخواهیم این توانائی به مرز ایده آل برسد و نیز مستمر باشد، چه باید کرد؟ در این ارتباط اهمیت علم تمرین و تمرینات اصولی که متناسب با نیازهای حرکتی و فیزیولوژیکی ورزش مورد نظر است، یک اصل مهم است.

امروزه در سایه تحقیقات و پیشرفت علم و ارتباطات علمی، کیفیت مهارتهای ورزشی نیز رو به افزایش است، و سطح رقابتهای ورزشی به هم نزدیک شده است در این میان تیمهائی میتوانند نتیجه بهتر از آن خود کنند که به عوامل ظریفتر و مهمتر بیشتر توجه نمایند. یکی از عوامل مهم برای پیشرفت کمی و کیفی هر ورزشکاری به کارگیری شیوه های تمرینی مرتبط با رشته ورزشی و برپایه اصول علمی است.

در رشته کاراته همچون سایر رشته های ورزشی در کنار تکنیک، تاکتیک و آمادگی روانی، آمادگی جسمانی از اهمیت به سزائی برخوردار است. توان، سرعت و چابکی عامل بسیار مهم از آمادگی جسمانی است، که در اجراء مهارتهای کاراته دارای اهمیت بسیار است.

مطالعات گوناگون در مورد روشهای مختلف تمرین نشان میدهد که کارائی سیستم عضلانی و عوامل عصبی ـ عضلانی در اثر تمرینات بدنی، قابل پیشرفت و توسعه میباشند.

مطالعات و تحقیقات انجام شده نشانگر آن است که تمرینات بدنی سبب بهبود کیفی مهارت در ورزشهای مختلف از جمله ورزش کاراته میگردد لذا برای داشتن یک تیم آماده نمیتوان عناصر و عوامل آمادگی جسمانی یعنی قدرت، سرعت، چابکی، انعطافپذیری، استقامت و... را نادیده گرفت.

هر تمرین عضلانی که همراه با پرش باشد و هنگام اجراء آن رفلکس کشش عضله مورد استفاده قرار گیرد تمرین پلایومتریک خوانده میشود. به بیان دیگر این تمرینات شامل یکسری فعالیت عضلانی همراه با کارهای پرشی است، که در آن بازخورد کششی یک عضله مورد استفاده قرار میگیرد. این رفلکسها زمانی رخ میدهد، که عضلات بلافاصله بعد از کشیده شدن، منقبض شوند.

پلایومتریک در متون علوم ورزشی واژهای است تقریباً جدید که به شیوه خاصی از تمرینات ورزشی که حرکات انفجاری در آن نقش دارند اطلاق میگردد. این حرکات برای ایجاد تنشهای اولیه در عضله به منظور اجراء حرکت اصلی لازم است به عبارت دیگر کلید اصلی و عنصر پراهمیت و عامل سرعت، حرکات انفجاری است. تمرینات پلایومتریک روشی است که مطلوبترین رابطه سرعت و قدرت را به وجود میآورد و در نهایت خود را به صورت توان انفجاری نشان میدهد.

استفاده از این روش تمرینی در برخی از رشته های دو و میدانی سبب گردید که قهرمانان سایر رشته های ورزشی نیز به استفاده از تمرینات پلایومتریک در برنامه های تمرینی خود روی آوردند. به همین دلیل افق جدیدی در روش تمرینی اکثر فعالیتهای ورزشی که به نحوی نیازمند قدرت انفجاری میباشند، باز شده و با گذشت زمان تمرینات پلایومتریک جایگاه خاص خود را در رشته ورزشی کاراته پیدا کرده است. این تا جائی است که امروزه تمرینات پلایومتریک به عنوان یک شیوه تمرینی مفید و کارآمد میتواند به طور چشمگیری موفقیت قهرمانانی را که قدرت انفجاری در عملکردهای ورزشی آنان نقش اساسی دارد تضمین کند.

به عبارت دیگر در این تحقیق حداکثر کاری که یک کاراته کار در طول یک دوره زمانی کوتاه مدت(۶ هفته )میتواند انجام دهد را مورد مطالعه قرار دهد، و پیشرفت در پرشهای پی در پی و جابه جائیهای ناگهانی را با این روش تمرینی به مرحله ظهور رساند.

نتیجه این تحقیق میتواند به مربیان و ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی کمک کند تا با استفاده از آن در جهت بهبود سطح کمی و کیفی رشته ورزشی خود، گام مثبتی بردارند.

تمرینات مختلف از جمله تمرینات پلایومتریک که در جهت افزایش توان به کار میرود نقشی مؤثر در بهبود هماهنگی و عملکرد سیستم عصبی و عضلانی دارد در همین ارتباط اختلاف نظرهائی نیز در مورد انواع انقباض با انواع تمرینات بدنی و تأثیر آن بر میزان و افزایش قدرت و توان وجود دارد همین امر باعث شده است که از شیوه های متفاوتی از تمرینات بدنی استفاده شود. به لحاظ اهمیت تمرینات پلایومتریک در بهبود عملکرد ورزشی در این تحقیق تأثیر یک برنامه تمرینی منتخب پلایومتریک بر توان، سرعت و چابکی و سرعت استارت مورد بررسی قرار گرفت تا در صورت معنی دار بودن نتایج آن به عنوان یک برنامه آماده سازی ویژه در رشته کاراته و دیگر ورزشهائی که نیاز به قدرت انفجاری در اندام تحتانی و افزایش توان را دارند معرفی و مورد استفاده قرار گیرد.

هدف از این تحقیق شناخت از یک برنامه بدنسازی ویژه به منظور افزایش توان، سرعت و چابکی کاراته کاران و تأثیر آن در اجراء مهارتهای آن بود.

پس از پایان دوره تمرین، از آزمودنیها پس آزمون به عمل آمد و اطلاعات به دست آمده مورد تجزیه و

تحلیل قرار گرفت.

● نتایج تحقیق

۱) تمرینات منتخب پلایومتریک بر توان، چابکی و سرعت و همچنین بر سرعت استارت و ضربات پا تأثیر معنی داری دارد. به بیان دیگر تمرینات منتخب پلایومتریک باعث کاهش زمان عکس العمل و در نتیجه باعث افزایش چابکی کاراته کار شده است.

۲) تمرینات پلایومتریک بر پرش عمودی بازیکنان اثرگذاراست. به بیان دیگر تمرینات پلایومتریک باعث توسعه توان آزمودنیها شده و در سرعت جدا شدن از زمین نیز مؤثر بوده است.یافته های این تحقیق نشان میدهد که تمرین به شیوه پلایومتریک روش تمرینی مؤثری جهت افزایش قدرت و سرعت میشود و چون هر دو قابلیت قدرت و سرعت با توان در ارتباط است، بنابراین برنامه های تمرینی به مدت ۶ تا ۸ هفته موجب افزایش توان بدنی میگردد.

۳) اجراء تمرنیات پلایومتریک بر سرعت جا به جائی کاراته کاران اثرگزار است.

۴) اجراء تمرینات پلایومتریک بر سرعت اجرای تکنیک اثرگزار است. طبق یافته ها، این تحقیق تمرینات عادی کاراته ، سرعت استارت را که آمیزهائی از مهارت، سرعت و چابکی است، افزایش میدهد . بنابراین میتوان چنین بیان کرد که اجراء انواع مهارتهای کاراته تحت فشار بدنی سرعت استارت را افزایش داده است زیرا ورزشکار در جریان تمرینات، حرکات چابکی و رفت و برگشتهای سریع را در حین بازی انجام میدهد و همین تمرینات، چابکی و سرعت بازیکن را در حرکت استارت افزایش داده است. مهمترین نتیجه این تحقیق آن است که تمرین ترکیبی نسبت به تمرینات عادی کاراته تأثیر بیشتری بر سرعت استارت و جا به جائی داشته است.

۵) دست آخر اینکه این نوع تمرینات باعث افزایش قدرت در عضلات چهار سر رانی و همسترینگ(خم کننده و باز کننده زانو و مفصل ران) شده است که تأثیر معنیداری در چابکی کاراته کاران دارد. از مهمترین نتایج این تحقیق تأثیر تمرینات عادی کاراته همراه با تمرینات پلایومتریک است که به مراتب بیشتر از تأثیر تمرینات عادی کاراته میباشد.

پژوهشی از استادظفری

بازی شگفت انگیز مغز را ببینید  

1 - در صورتی که حرکت نقطه متحرک را تعقیب کنید تنها یک رنگ را می بینید، یعنی رنگ  صورتی.

٢- حالا لحظاتی به علامت + که در وسط قراردارد خیره شوید. نقطه متحرک را پس از لحظاتی به رنگ سبز خواهید دید.

٣- حالا زمان بیشتری را بر روی علامت + تمرکز کنید، پس از لحظاتی نقاط صورتی آهسته آهسته ناپدید خواهند شد.

عجیب اینجاست که هیچ نقطه سبزی در این عکس در کار نیست و در واقع نقاط صورتی نیز ناپدید نمی شوند.

سخنی از استاد ظفری

جوهر واقعی طریقت کاراته تنها از طریق تجربه درک میشود ، با دانستن این موضوع بیاموز که هرگز از سختی ها و پیامدهای آن نهراسی.

*******

رود ها آوازشان را از دست خواهند داد ، اگر سنگها را از سر راهشان برداریم.