تاثیر تمرینات پلی متریک بر روی کاراته کاران

امروزه در سایه تحقیقات و پیشرفت علم و ارتباطات علمی، کیفیت مهارتهای ورزشی نیز رو به افزایش است، و سطح رقابتهای ورزشی به هم نزدیک شده است در این میان تیمهائی میتوانند نتیجه بهتر از آن خود کنند که به عوامل ظریفتر و مهمتر بیشتر توجه نمایند. یکی از عوامل مهم برای پیشرفت کمی و کیفی هر ورزشکاری به کارگیری شیوه های تمرینی مرتبط با رشته ورزشی و برپایه اصول علمی است.

در رشته کاراته همچون سایر رشته های ورزشی در کنار تکنیک، تاکتیک و آمادگی روانی، آمادگی جسمانی از اهمیت به سزائی برخوردار است. توان، سرعت و چابکی عامل بسیار مهم از آمادگی جسمانی است، که در اجراء مهارتهای کاراته دارای اهمیت بسیار است.

مطالعات گوناگون در مورد روشهای مختلف تمرین نشان میدهد که کارائی سیستم عضلانی و عوامل عصبی ـ عضلانی در اثر تمرینات بدنی، قابل پیشرفت و توسعه میباشند.

مطالعات و تحقیقات انجام شده نشانگر آن است که تمرینات بدنی سبب بهبود کیفی مهارت در ورزشهای مختلف از جمله ورزش کاراته میگردد لذا برای داشتن یک تیم آماده نمیتوان عناصر و عوامل آمادگی جسمانی یعنی قدرت، سرعت، چابکی، انعطافپذیری، استقامت و... را نادیده گرفت.

هر تمرین عضلانی که همراه با پرش باشد و هنگام اجراء آن رفلکس کشش عضله مورد استفاده قرار گیرد تمرین پلایومتریک خوانده میشود. به بیان دیگر این تمرینات شامل یکسری فعالیت عضلانی همراه با کارهای پرشی است، که در آن بازخورد کششی یک عضله مورد استفاده قرار میگیرد. این رفلکسها زمانی رخ میدهد، که عضلات بلافاصله بعد از کشیده شدن، منقبض شوند.

پلایومتریک در متون علوم ورزشی واژهای است تقریباً جدید که به شیوه خاصی از تمرینات ورزشی که حرکات انفجاری در آن نقش دارند اطلاق میگردد. این حرکات برای ایجاد تنشهای اولیه در عضله به منظور اجراء حرکت اصلی لازم است به عبارت دیگر کلید اصلی و عنصر پراهمیت و عامل سرعت، حرکات انفجاری است. تمرینات پلایومتریک روشی است که مطلوبترین رابطه سرعت و قدرت را به وجود میآورد و در نهایت خود را به صورت توان انفجاری نشان میدهد.

استفاده از این روش تمرینی در برخی از رشته های دو و میدانی سبب گردید که قهرمانان سایر رشته های ورزشی نیز به استفاده از تمرینات پلایومتریک در برنامه های تمرینی خود روی آوردند. به همین دلیل افق جدیدی در روش تمرینی اکثر فعالیتهای ورزشی که به نحوی نیازمند قدرت انفجاری میباشند، باز شده و با گذشت زمان تمرینات پلایومتریک جایگاه خاص خود را در رشته ورزشی کاراته پیدا کرده است. این تا جائی است که امروزه تمرینات پلایومتریک به عنوان یک شیوه تمرینی مفید و کارآمد میتواند به طور چشمگیری موفقیت قهرمانانی را که قدرت انفجاری در عملکردهای ورزشی آنان نقش اساسی دارد تضمین کند.

به عبارت دیگر در این تحقیق حداکثر کاری که یک کاراته کار در طول یک دوره زمانی کوتاه مدت(۶ هفته )میتواند انجام دهد را مورد مطالعه قرار دهد، و پیشرفت در پرشهای پی در پی و جابه جائیهای ناگهانی را با این روش تمرینی به مرحله ظهور رساند.

نتیجه این تحقیق میتواند به مربیان و ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی کمک کند تا با استفاده از آن در جهت بهبود سطح کمی و کیفی رشته ورزشی خود، گام مثبتی بردارند.

تمرینات مختلف از جمله تمرینات پلایومتریک که در جهت افزایش توان به کار میرود نقشی مؤثر در بهبود هماهنگی و عملکرد سیستم عصبی و عضلانی دارد در همین ارتباط اختلاف نظرهائی نیز در مورد انواع انقباض با انواع تمرینات بدنی و تأثیر آن بر میزان و افزایش قدرت و توان وجود دارد همین امر باعث شده است که از شیوه های متفاوتی از تمرینات بدنی استفاده شود. به لحاظ اهمیت تمرینات پلایومتریک در بهبود عملکرد ورزشی در این تحقیق تأثیر یک برنامه تمرینی منتخب پلایومتریک بر توان، سرعت و چابکی و سرعت استارت مورد بررسی قرار گرفت تا در صورت معنی دار بودن نتایج آن به عنوان یک برنامه آماده سازی ویژه در رشته کاراته و دیگر ورزشهائی که نیاز به قدرت انفجاری در اندام تحتانی و افزایش توان را دارند معرفی و مورد استفاده قرار گیرد.

هدف از این تحقیق شناخت از یک برنامه بدنسازی ویژه به منظور افزایش توان، سرعت و چابکی کاراته کاران و تأثیر آن در اجراء مهارتهای آن بود.

پس از پایان دوره تمرین، از آزمودنیها پس آزمون به عمل آمد و اطلاعات به دست آمده مورد تجزیه و

تحلیل قرار گرفت.

● نتایج تحقیق

۱) تمرینات منتخب پلایومتریک بر توان، چابکی و سرعت و همچنین بر سرعت استارت و ضربات پا تأثیر معنی داری دارد. به بیان دیگر تمرینات منتخب پلایومتریک باعث کاهش زمان عکس العمل و در نتیجه باعث افزایش چابکی کاراته کار شده است.

۲) تمرینات پلایومتریک بر پرش عمودی بازیکنان اثرگذاراست. به بیان دیگر تمرینات پلایومتریک باعث توسعه توان آزمودنیها شده و در سرعت جدا شدن از زمین نیز مؤثر بوده است.یافته های این تحقیق نشان میدهد که تمرین به شیوه پلایومتریک روش تمرینی مؤثری جهت افزایش قدرت و سرعت میشود و چون هر دو قابلیت قدرت و سرعت با توان در ارتباط است، بنابراین برنامه های تمرینی به مدت ۶ تا ۸ هفته موجب افزایش توان بدنی میگردد.

۳) اجراء تمرنیات پلایومتریک بر سرعت جا به جائی کاراته کاران اثرگزار است.

۴) اجراء تمرینات پلایومتریک بر سرعت اجرای تکنیک اثرگزار است. طبق یافته ها، این تحقیق تمرینات عادی کاراته ، سرعت استارت را که آمیزهائی از مهارت، سرعت و چابکی است، افزایش میدهد . بنابراین میتوان چنین بیان کرد که اجراء انواع مهارتهای کاراته تحت فشار بدنی سرعت استارت را افزایش داده است زیرا ورزشکار در جریان تمرینات، حرکات چابکی و رفت و برگشتهای سریع را در حین بازی انجام میدهد و همین تمرینات، چابکی و سرعت بازیکن را در حرکت استارت افزایش داده است. مهمترین نتیجه این تحقیق آن است که تمرین ترکیبی نسبت به تمرینات عادی کاراته تأثیر بیشتری بر سرعت استارت و جا به جائی داشته است.

۵) دست آخر اینکه این نوع تمرینات باعث افزایش قدرت در عضلات چهار سر رانی و همسترینگ(خم کننده و باز کننده زانو و مفصل ران) شده است که تأثیر معنیداری در چابکی کاراته کاران دارد. از مهمترین نتایج این تحقیق تأثیر تمرینات عادی کاراته همراه با تمرینات پلایومتریک است که به مراتب بیشتر از تأثیر تمرینات عادی کاراته میباشد.

استاد جیتسومی گوگن

استاد جیتسومی گوگن یاماگوچی مؤسس انجمن بین‌المللی گوجوکای کاراته‌ و از شناخته‌ترین اساتیدی است که در ژاپن (سرزمین اصلی) ظهور کرد و یکی از بزرگترین افتخارات وی کسب مدال لیاقت (Ranju Houshou) از امپراطور ژاپن برای تلاش و مشارکت در گسترش جهانی هنرهای رزمی ژاپن در سال 1968

وی متولد دهکده‌ی میاکونوجو (نزدیک شهر کاگوشیما) از توابع استان میازاکی‌کن جزیره‌ی کیوشو به تاریخ بیستم ژانویه سال 1909 می‌باشد. در پنجمین سال مدرسه ابتدایی تمریناتش را در کاراته و تحت راهنمایی‌های شخصی به نام تاکه‌ئو ماروتا (Takeo Maruta) که نجاری از اُکیناوا بود آغاز نمود. کاراته‌ای که ماروتا تمرین می‌کرد روش گوجوریو بود.

جیتسومی نامی بود که توسط پدرش توکوتارو به وی داده شد. توکوتارو تاجر و بعدها معلم مدرسه‌ای بود که مادر گوگن یاماگوچی یعنی خانم یوشی‌ماتسو در آن تحصیل می‌نمود. گوگن فرزند سوم از ده فرزند این زوج ژاپنی که خانواده‌ای پرجمعیت به شمار می‌رفتند بود.

یاماگوچی دارای جثه‌ای ریزنقش بود و با قدی در حدود 155 سانتیمتر و وزن تقریبی 73 کیلوگرم در دنیای کاراته به نام گربه (The Cat) مشهور بود. این نام اولین بار توسط مجله‌‌ی رزمی امریکایی ( امریکن گی - American Gi ) بخاطر داشتن موهای بلند و خصوصاً طرز خاص راه رفتنش با کیمونو که همیشه به تن داشت به وی داده شد. گوگن یاماگوچی به تنهایی کاراته‌ی گوجوریو را در سرتاسر جهان به همگان معرفی و گسترش داد. امروزه صدها هزار نفر بصورت سنتی و یا ورزشی در دوجوهای مختلف به تمرین این روش از کاراته مشغول می‌باشند.

یاماگوچی به همراه فرزند خود گوسی - 1949

یاماگوچی در مصاحبه‌ای که با رولان گایاک (Rolland Gaillac) خبرنگار مجله‌ی معروف فرانسه زبان کاراته به تاریخ آوریل 1977 داشت در پاسخ سؤالی که چرا شما را گربه خطاب می‌کنند چنین اظهار نموده بود:
"ای مرد جوان، حتی اگر امروز می‌شد که با من مبارزه کنی، مطمئناً خیلی سریع میتوانستم میزان قدرت کی (انرژی درونی) شما را متوجه بشوم و نتیجتاً خیلی سریع متوجه میزان مهارت شما در مبارزه خواهم شد. این در واقع کیفیت تمرینات من هستش و نه چیز دیگری ! شاید به این خاطر مرا گربه می‌خوانند !!"

همانطور که گفته شد یاماگوچی تمرینات خود را در سن یازده سالگی نزد استاد ماروتا آغاز نمود. ماروتا از شاگردان استاد چوجون میاگی بود. در سال 1929 یاماگوچی به همراه دوست خود جیتسویی یوگی (Jitsuei Yogi) و تنی چند از دیگر شاگردان بطور رسمی از استاد میاگی برای عزیمت به ژاپن دعوت بعمل آوردند.

میاگی در زمان اقامت در شهر کیوتو، در منزل یوگی اقامت گزید و از دوجو دانشگاه‌های کانسای، اُساکا، ریتسومی‌کان،‌ کیوتو و دوشی‌شا بازدید و تمرینات زیادی در دوجوها با شاگردان داشت. یاماگوچی دانشجوی رشته‌ی حقوق دانشگاه ریتسومی‌کان بود و به سال 1930 با همکاری دوست خود یوگی دوجوی آنجا را نیز تأسیس نموده و نام انجمن تحقیقات کاراته ریتسومی‌کان را برای آن برگزیده بودند. از باشگاه کاراته ریتسومی‌کان می‌توان بعنوان اولین باشگاهی که در غرب ژاپن شروع به تعلیم روش ناهاته نمود نام برد. یوگی و یاماگوچی هر دو در این دوجو مشغول تمرین با میاگی بودند.

از راست: مانزو ایواتا،‌ کنی مابونی،‌ هیرونوری اُتسوکا، گوگن یاماگوچی و هیرونوشی کینجو

میاگی بطور رسمی مسئولیت ترویج گوجوریو را در سرزمین اصلی بعهده‌ی یاماگوچی گذارد. در اوایل دهه‌ی سی میلادی یاماگوچی لوگوی (نشان) رسمی گوجوریو را با الهام از مشت دست راست استاد میاگی طراحی و به همگان معرفی نمود.

پس از فارغ‌التحصیلی از دانشگاه به سال 1934 وی به پایه‌گذاری و طراحی مسابقات آزاد (جیو کومیته) مشغول شد. مسابقاتی که در حال حاضر در برخی از مدارس کاراته برگزار می‌شود، قوانین آن از ابداعات یاماگوچی بوده است.

در سال 1935 انجمن گوجوکای کاراته ژاپن (Zen Nihon GojuKai Karatedo Kyukai) را بنیاد نمود، (بعدها این انجمن به دو شاخه‌ی JKF Gojukai و JGKA تقسیم شد). در این سال اولین فرزند وی نوریمی گوسِی (Norimi Gosei) - رییس تشکیلات گوجوکای امریکا – متولد شد. پس از تولد فرزندش، وی توسط دولت نظامی ژاپن جهت تدریس به نظامیان ژاپنی مستقر در چین راهی منچوری شد. در آنجا نظامیان بسیاری را با کاراته و تکنیک‌های آن آشنا ساخت.

در سال 1942 توسط ارتش شوروی بعنوان اسیر جنگی دستگیر و راهی کمپ اسرا می‌شود. در آنجا نیز بعنوان استاد کاراته شناسایی و مجبور به آموزش کاراته به افسران ارتش شوروی شد.

گوشی‌هیروفومی در کنار خواهر خود واکاکو یاماگوچی

پس از پایان جنگ در سال 1945 یاماگوچی آزاد و به وطن باز می‌گردد و در همان سال در توکیو و در محله‌ی نیپّوری Nippori دوجویی را افتتاح ولی متأسفانه چند ماه بعد در اثر آتش‌سوزی از بین می‌رود. مجدداً در محله‌ی سوگی‌نامی‌کو Suginami Ku و در نزدیکی خیابان پر رفت و آمد روپونگی Roppongi دوجوی کوچکی افتتاح و شروع به آموزش کاراته گوجوکای نمود.

در سال 1950 در همان محله هونبو دوجوی گوجوکای را افتتاح نمود که در آن موقع تعداد نفرات زیر مجموعه سبک وی به 45000 عضو رسیده بود و از همان سال نیز انجمن هنرهای رزمی ژاپن (بوتوکوکای)‌ سبک وی را رسماً بعنوان یکی از سبک‌های استاندارد کاراته پذیرفت.

در سال 1964 انجمن بین‌المللی گوجوکای کاراته I.K.G.A را بنیان نهاد. مدتی پس از آن بـــا همکاری اساتــید مشهور آن زمــــان یعنی هیرونوری اُتسوکا از وادو ریو، مانزو ایواتا از شیتو ریو (شرق ژاپن)، کِنِی مابونی از شیتو ریو (غرب ژاپن) و ماساتوشی ناکایاما از شوتوکان فدراسیون کاراته ژاپن J.K.F را تأسیس نمود که امروزه نیز با همان ساختار (چارت سازمانی) مشغول به کار است.

تحت مدیریت او گوجوکای تبدیل به سازمانی بزرگ به نام انجمن بین‌المللی گوجوکای کاراته I.K.G.A گردید. این انجمن در اقصی نقاط دنیا فعالیت وسیعی داشته بطوری که در حال حاضر در بیش از 80 کشور عضو فعال دارد.

در سال 1965 از سوی فدراسیون بین‌المللی هنرهای رزمی – Kokusai Budo Renmei – که ریاست آن بعهده‌ی شاهزاده هیگاشی‌گونی Higashiguni (از اعضای خاندان سلطنتی) بود به درجه شیهان نایل گردید. در همان سال رسماً کیهون کاتاهای تای‌کیوکو (دای ایچی، نی، ... دوسا – جونی‌نو کاتا) را به تمرینات شاگردان مبتدی اضافه نمود.

گوگن یاماگوچی در بیستم ماه می سال 1989 (سی‌ام اردیبهشت 1370) با هشتاد سال سن درگذشت. از او پنج فرزند به نامهای گوسِی نوریمی، گوسِن کیوشو،‌ ماکی‌کو، گوشی هیروفومی و گوکیوکو واکاکو یاماگوچی باقی ماندند که همگی وارث کاراته‌ی او شدند.

گوسِی نوریمی یاماگوچی سازمانی مشابه تشکیلات پدر در امریکا تأسیس نمود. گوسِن‌کیوشو نایب‌رییس شرکت هواپیمایی ژاپن JAL بود که مدتی پس از پدر در سال 1990 درگذشت. گوشی هیروفومی در حال حاضر رییس تشکیلات I.K.G.A می‌باشد. دختر بزرگتر یاماگوچی یعنی ماکی‌کو قبل از پدر در سال 1980 در اثر عارضه سرطان درگذشت و نهایتا واکاکو (جوانترین خواهر) بارها به مقام قهرمانی کاتای ژاپن دست پیدا کرد.

 می‌باشد.

رژیم غذایی ورزشکاران در دوره مسابقات (کیوکوشین)

اگرچه مواد غذایی مخصوصی برای کشتی گیر ، مشت زن و شناگر وجود ندارد اما به هر حال آنها باید از رژیم غذایی خاصی پیروی کنند. با وجود این هر ورزشی نیاز تغذیه ای دارد. ....

در روز مسابقه ورزشکار متحمل فشار و استرس زیادی می شود  که تمام اعضای بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. مصرف دخایر بدنی و فشار روحی که ورزشکار متحمل می شود موجب خستگی شده که بدن برای آن باید کم و بیش آماده باشد .

یک رژیم غذایی مناسب در چنین شرایطی ضروری است زیرا اگر حتی رژیم غذایی موجب بهبود بازده فعالیت ورزش کار نشود حداقل باید قدرت او را کم نکرده و احساس خستگی در هنگام مسابقه و بعد از آن را به حداقل برساند.

بدیهی است که نوع ورزش هر چه باشد سلامت ورزشکار باید قبل از آن در حد مطلوب قرار گیرد تا بتواند از مزایای یک رژیم غذایی نرمال استفاده کند هر ورزشی نیاز تغذیه ای خاصی دارد . ورزش کار باید برحسب نوع ورزشی که انجام می دهد . قواعد مربوط به رژیم را رعایت کند. واضح است که برای درک مفهوم رژیم غذایی برای ورزش کاران به طور ضروری باید یک طبقه بندی اولیه از ورزش های مختلف ار دیدگاه تغذیه ای داشته باشیم .

1ـ فعالیت های ورزشی با دوره زمانی متوسط

ورزش هایی هستند که به صورت تیمی انجام می شوند و دارای تیم وقت در بازی به منظور تامین نیاز سازندگی و انرژی می باشند . نمونه این ورزش زیاد وجود دارد مانند فوتبال و بسکتبال

2ـ فعالیت های ورزشی با دوره زمانی طولانی

در این نوع ورزش ها ورزشکار باید به اجبار قبل از مسابقه غذا بخورد . این ویژگی در ورزش های استقامتی وجود دارد مانند دوچرخه سواری در جاده ، کوه نوردی ، اسکی استقامت و دو ماراتون

3ـ فعالیت های ورزشی با دوره ی زمانی کوتاه

این نوع ورزشها به موارد زیر تقسیم می شوند .

_ فعالیت کوتاه برای یک بار : افزایش سرعت دونده در پایان مسابقه دو

_ فعالیت کوتاه مکرر : هالتر زنی و ژیمناستیک

_ فعالیت های طولانی برای کی بار : پیاده روی متوسط

_ فعالیت های طولانی مکرر : تنیس و شمشیر بازی

اگرچه طبقه بندی این ورزش ها ضروری است اما نباید فراموش کرد که محدوده ی بین تمام فعالیت های ورزشی ،ورزش های آرام بخش ورزش های استقامت و ورزش های تیمی ،ظاهری است . بعد از این که رژیم غذایی دوران تمرینات تنظیم شد . اصول کلی رژیم غذایی در دوران مسابقات مطرح می شود.

اصول عملی

1. شب قبل از مسابقه

رژیم غذایی باید مشابه روزهای دیگر باشد . در نهایت می توان توصیه کرد که کربوهیدارت ها املاح معدنی و ویتامین های بیشتری به صورت غلات ، سبزیها ومیوه استفاده شود . اما باید در نظر گرفت که اصل اساسی در تغذیه رعایت تعادل است .  بنابراین دریافت پروتئین و چربی نیز باید افزایش یابد . بدین ترتیب بهتر است که شب قبل از مسابقه هیچ تغییری در رژیم غذایی معمول دوران تمرینات ندهیم

2. آخرین غذا قبل از مسابقه

این غذا باید زیاد اما زود هضم باشد غذای قبل از مسابقه 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه خورده می شود . این غذا باید شامل :

_ یک کاسه از غلات مخلوط با شیر شیرین شده یا یک غذا با ماکارونی یا برنج یا سیب زمینی آب پز

_ یک یا دو کلوچه یا نان یا عسل یا مربا

_ کلوچه یا نان با کروه یا مارگارین

_ یک سهم گوشت گاو ( قبل از پختن ، چرخ شده و به صورت استیک در آمده باشد . همچنین خیلی پرنمک باشد و به آن یک زرده ی تخم مرغ نیز اضافه شود ) این گوشت باید در ماهی تابه یا حداقل چربی سرخ شود .

_ یک سهم ماهی

_ یک سالاد با آبلیمو و روغن

_ یک یا دو میوه ی تازه و خیلی نرم

_ یک فنجان قهوه یا دم کرده گیاهی در صورت که فرد عادت داشته باشد اما نباید فراموش کرد که قهوه محرک سیستم عصبی است . اگر با فاصله ی زمانی خیلی کم قبل از مسابقه مصرف شود، این وجود دارد که ایجاد اضطراب و اختلال در تعادل سیستم عصبی ( تپش قلب ، لرز، بی قراری ، دل واپسی ، افت قند خون ) کند.

نکته دیگر این که رژیم غذایی وعده ی قبل از شرع مسابقه باید حاوی آب و شکر باشد .

در فاصلهه بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یا یک ساعت ، یک چهارم لیتر یعنی یک لیوان مخلوط مساوی آب میوه ی تازه و آب که به آن 10 تا 20 گزم فروکتوز یا 20 تا 30 گرم عسل اضافه شده باشد یا درجه حرارت معمولی مصرف شود به نحوی که بین یک چهارم تا سه چهارم لیتر از این شربت قبل از مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار این شربت برحسب میزان نگرانی و اضطراب فرد و درجه حرارت محیط تنظیم می شود .

اصل تئوری

1. مصرف گوشت : گوشت تامین کننده ی اسیدهای آمینه با ارزش بیولوژیک زیا بوده و فعالیت عصبی _ عضلانی را برای مدت حدود ده ساعت تامین می کند . مسلم است که اگر ماهی هم مصرف شود از نظر تامین اسیدهای آمینه ارزش گوشت را دارد ولیکن خواص آن بیش تر است .

2. مصرف کربوهیدارت های ساده : قند فروکتوز یا عسل که دارای 50 درصد فروکتوز است . به طور مستقیم جذب می شوند . اگر به آب میوه ای که ورزشکار قبل از مسابقه مصرف می کند شکر اضافه شود موجب حفظ قند خون می شود و به علاوه این اثر وقتی بیشتر خواهد بود که غذایی که فرد کمی قبل مصرف کرده غنی از پروتئین و فیبر باشد .

از طرف دیگر می دانیم که فروکتوز بیش تر از سایر قندهای ساده یا قندهای دوازده کربنی موجب ایجاد ذخیره کلیگوژن می شود و اولین مرحله ی تجزیه ی آن نیاز به دخالت انسولین ندارد .

3.مصرف آب : مصرف نسبتا زیاد آب در رژیم غذایی قبل از شروع مسابقه موجب دفع سریعتر ترکیبات سمی خستگی آور می شود.

از طرف دیگر آب میوه ها به ویژه اب مرکبات دارای مقادیر زیاد پتاسیم هستند و مقدار کم تری کلسیم دارند . این دو ماده مغذنی دارای باقی مانده ی متابولیکی قلیایی هستند . غنی بودن آنها از نظر ویتامین ث و پتاسیم نقش مفیدی در انقباض عضلانی و در نهایت مبارزه علیه خستگی دارد .

یاد آوری می شود که آب مرکبات همچنین دارای اسید سیتریک است این ایراد کوچک آب مرکبات خطر بروز مشکلات گوارشی به ویژه سوزش معده و مری را به همراه دارد همچنین بهتر است در مصرف آب پرتقال ، نارنگی ، لیموترش ، گریپ فروت افراط نشود و مقدار مساوی از آب سیب ، گلابی ، هلو یا انگور با آب مرکبات استفاده شود .

4.مصرف نمک : مصرف نمک مهم است اما مقدار مصرف متعارف و حدود 2تا 4 گرم باشد . این مقدار نمک را با استیک اضافه می کنیم تا ذخیره ی خوبی از کلرید سدیم داشته باشد که برای متابولیسم آب و املاح مفید بوده و برای انقباض عضلانی در مدت فعالیت لازم است .

5 . قابلیت های هضم رژیم :یک رژیم غذایی به شرح فوق دارای هضم آسانی است و مشکلی از نظر هضمی ایجاد نمی کند .

6. قانون سه ساعت : براساس این قانون تاکید می شود که آخرین غذا حداقل سه ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود . مصرف یک وعده غذایی زیاد خیلی نزدیک به زمان شروع مسابقه موجب پرخونی احشا شده که در نتیجه کم خونی عضلانی ، کم خونی مغزی و عروق کرونر قلب را در پی دارد . خلاصه آنکه فعالیت بدنی در مسابقه افزایش جریان خون در عضلات قلب و مغز را ایجاد می کند .

در صورتی که غذا درست قبل از مسابقه مصرف شود بازدهی عضلات پایین آمده و هم زمان هضم مشکل می شود . بنابراین مهم است که قانون سه ساعت رعایت شود.  

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

 تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند

غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

 کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

 کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید. رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

 پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتاب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

 چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

 مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

 ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

 ورزش و مکملهای غذایی

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

 شرایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

 کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند  خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

 آیا مصرف مکملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

 آیا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد .یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

 آیا مصرف مکملهای غذایی موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستی به این سوال نمی توان پاسخ داد .

 آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.

کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

ورزشهای پیشگیری از صدمات (قسمت دوم)

علاوه بر حرکات ورزشی، کارهای دیگری نیز هست که می توانید در مواجهه با هر مشکلی انجام دهید تا آسیبهای جزئی بزرگتر و دردسرساز نشود.

رای محافظت از شانه ها:
پِرِس شانه: این تمرین ...

 به «پرس نظامی» نیز معروف است و برای تقویت همه ماهیچه های اطراف مفصل شانه مفید است.

برای انجام دادن آن، یک جفت دمبل یا  هالتر در دست و بالای شانه ها بگیرید. همین طور که پشتتان را کاملاً صاف نگاه داشته اید، با دراز کردن بازوها، وزنه ها را به بالای سرتان بلند کنید. دقت کنید که وزنه ها را زیاد بالا نبرید؛ چون احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. پس از بالا بردن وزنه ها، دوباره آنها را به آرامی به جای اول خود بازگردانید. این حرکت را می توانید در 2 یا 3 نوبت 10 تا 12 تایی انجام دهید.

چرخش خوابیده: روی زمین به پهلو دراز بکشید. وزنه ای سبک را طوری در دست بگیرید که مقابل زمین نباشد. آرنج را با زاویه  90 درجه قفل نگاه دارید. وزنه را به سمت زمین مقابلتان پایین بیاورید و رو به بالا بچرخید؛ به طوری که دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام دادن این حرکت دوباره به پایین برگردید. این حرکت را در 1 یا 2 نوبت 10 تا 15 تایی انجام دهید.

سایر ملاحظات:
علاوه بر حرکات ورزشی، کارهای دیگری نیز هست که می توانید در مواجهه با هر مشکلی انجام دهید تا آسیبهای جزئی بزرگتر و دردسرساز نشود.

یخ و گرما: یخ و گرما دو ابزار بسیار عالی برای آن دسته از افرادی است که فعالیت فیزیکی زیادی دارند. استفاده از یخ هم

در هنگام بروز آسیب دیدگی و هم در دوران نقاهت و بهبود مفید است. گرما و حرارت نیز راه بسیار مناسبی برای بالا بردن و تقویت جریان خون در قسمت آسیب دیده است. از گرما می توانید برای دردهای عضلانی نیز استفاده کنید؛ اما برای آسیب دیدگی هایی که باعث متورم شدن آن ناحیه می شود بهتر است از یخ استفاده شود.

تمرینات ضربدری: همه ورزشکاران باید این تمرینات را در برنامه  تمرینی خود در نظر گیرند. این تمرینات به ورزش شما تنوع بیشتری می دهد و به شما اطمینان می دهد که روی همه  عضلاتتان کار می شود. سعی کنید حداقل دو روز در هفته این تمرینات را جزء برنامه خود قرار دهید.
ماساژ مرتب: ماساژ برای آن دسته از افرادی که گرفتار دردهای عضلانی اند بسیار مؤثر است. سعی کنید حداقل یک بار در ماه به متخصصان ماساژ مراجعه کنید تا عضلاتتان همیشه تازه نفس و نیرومند بماند.
استراحت: اگر در یکی از مفاصلتان احساس درد  می کنید، بهترین درمان استراحت دادن آن است. بهتر است که تمرینات خود را کمی عقب بیندازید و عضلاتتان را استراحت دهید و نه اینکه تمرینات خود ادامه دهید و درد و آسیب دیدگی را تشدید کنید.