توانبخشی و فیزیوتراپی درد کتف و شانه

 توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  :

تمرینات زیر در بهبود دردهای کتف و شانه می توانند به شما کمک کنند.شما از همین حالا قادر به انجام این تمرینات هستید .حرکات زیر ساده و بدون هزینه می باشند و می توانید به طور روتین در حین استراحت و یا هنگام کار آنها را انجام دهید.

• کشش عضلات سینه ای :

مقابل دیوار بایستید و دستانتان را روی دیوار و کمی بالاتر از سطح سر قرار دهید . به آرامی و تا زمانی که احساس کشش در سر شانه تان کنید به جلو متمایل شوید . 30-15 ثانیه مکث کنید . این حرکت را 3 بار تکرار کنید .

• کشش قفسه سینه :

روی صندلی بنشینید و دستان را پشت سر بگیرید . به آرامی به سمت عقب خم شوید و نگاهتان رو به سقف باشد . این حرکت را 10 بار تکرار کنید . سعی کنید این تمرین را چند بار در طول روز انجام دهید .

• بالا بردن دست با حمایت دیوار :

پشت به دیوار بایستید و یا بنشینید . دستا نتان را روی دیوار قرار دهید به طوری که مچ و آرنج روی دیوار باشد .به آرامی دستان خود را بالا ببرید توجه شود دستانتان چسبیده به دیوار حفظ شود . این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

• به هم فشردن 2 کتف :

در حال نشسته یا ایستاده دستانتان را در راستای بدن حفظ کنید . دو کتف را به هم بفشارید و 5 ثانیه مکث کنید . این حرکت را در 3 ست10 تایی انجام دهید .

• بالا بردن دستها در حالت خوابیده به شکم :

رو به شکم روی یک سطح محکم و صاف بخوابید .یک بالش را زیر سینه خود قرار دهید دستهای خود را باز کنید و در طرفین بدن خود قرار دهید ، انگشت شست رو به بالا باشد.به آرامی دستان خود را بلند کنید به طوری که کتفتان به سمت هم فشرده شود ، سپس به آرامی پایین آورید . حرکت را در3 ست 15 تایی انجام دهید . برای پیشرفت و مشکل ساختن حرکت می توانید در دستتان از وسایلی مثل وزنه سبک ، قوطی و.... استفاده کنید .

• کشش قفسه سینه :

1.  روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید و عضلات ران را با دست بگیرید .سر و گردن را به طرف ناف و جلو خم کنید و تا 15 بشمارید . 
2.  برای کشش شانه و سمت راست : دست راست را بالا و موازی سطح قرار داده و سپس به سمت چپ بچرخید  15 ثانیه مکث کنید این حرکت را 3 بار تکرار کنید . 
3.  این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید .
   

• حرکت کششی سر شانه :

وسط یک طناب الاستیکی را به یک تکیه گاه ببندید و دو سر آن را در دست بگیرید .بازوهایتان باید هم سطح شانه و موازی سطح باشد و به آرنج ها زاویه 90 درجه بدهید . طناب را به عقب بکشید به طوری که دو کتف کمی خم شوند .
 این حرکت را در 3 ست10 تایی انجام دهید .

ورزش درمانی در افزایش دامنه حرکات شانه

 فیزیوتراپی و توانبخشی: افزایش دامنه حرکات شانه

مفصل شانه انعطاف پذیر ترین مفصل انسان است. ساختار آناتومیک خاصی که این مفصل دارد به آن آزادی حرکت زیادی می دهد. به طوری که دامنه ی حرکات آن بسیار بالا است.
توانایی حرکت شانه در جهات مختلف یک امر حیاتی در فعالیت های ورزشی است.از سوی دیگر بالا بودن دامنه ی حرکات شانه می تواند هر کسی را  مستعد صدمات شانه کند .

 معمولاً در انسانهای فعال مثل ورزشکاران و کودکان، میزان آسیب های شانه بیشتر است. از لحاظ سنی و دوره های زندگی پس از سن 25 سالگی، در نتیجه فعالیت های روزمره، رفته رفته در مواردی درد شانه دیده می شود.در میانسالانی که از شانه و کتف خود در انجام کارها بیشتر استفاده می کنند نیز استعداد بروز این مشکلات بیشتر است. گروه دیگر افرادی هستند که در زمان های ناپیوسته به انجام کار می پرددازند،به طور مثال ورزشکارانی که به طور روتین ورزش نمی کنند و یا نقاشانی که تفننی کار می کنند.
در صورت وجود مشکلات بررسی های بالینی زودرس امری ضروری در تشخیص است. بنابراین در صورتی که با چنین مشکلاتی روبرو شدید بی درنگ به پزشک مراجعه کنید زیرا ممکن است اعصاب و عروق تحت فشار باشند یا مشکل در مفصل و عضلات حمایت کننده وجود داشته باشد، دلیل دیگر برای مراجعه به پزشک این است که عکس العمل طبیعی در مقابل درد شانه، کاهش مضاعف حرکات شانه است که خود دامنه حرکات را بیشتر کاهش می دهد.
در صورت بررسی و معاینه ممکن است پزشک شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد و فیزیوتراپ نیز با طراحی یک برنامه تمرینی حرکات شانه ی شما را حفظ کند.
یکی از تمرینات مفید و خوبی که تحرک مفصل را بهبود می بخشد و درد را کاهش می دهد تمرینات پاندولی (آونگی) است که تمرینات codman نیز نامیده می شوند.

شما این تمرینات را می توانید در دو حالت انجام دهید: روی نیمکت به شکم بخوابید و یا ایستاده و دست مقابل روی یک صندلی باشد.

   

هدف: برای استراحت عضلات کتف و شانه. بهبود درد و افزایش دامنه ی حرکات.
حالت:به شکم و روی یک نیمکت و یا لبه ی تخت بخوابید، دست ضعیف و یا آسیب دیده را آویزان کنید. اجازه دهید کتف و کمربند شانه ای شما در وضعیت ریلکس و آزاد  باشد.
انجام تمرین:به آرامی و نرمی دست خود را جلو و عقب ببرید. توجه شود که از عضلات گردن استفاده نکنید و فقط دستانتان را حرکت دهید. اگر می خواهید حرکت را ساده تر انجام دهید می توانید از کسی بخواهید که دستتان را به آرامی حرکت دهد. هرچه میزان درد کاهش یافت، شما می توانید میزان حرکت خود ر ا بیشنر کنید.
در آغاز زاویه ی دست شما باید از  15 درجه شروع شده و تا 45 - 30 درجه حرکت کند، و این مقدار باید در حالی باشد که شما دردی را حس نکنید.
زمان انجام حرکات از 15 ثانیه آغاز شده و تا 5-3 دقیقه نیز می تواند طول بکشد.
و اما حرکات بعدی:

     

هدف: ریلکس و استراحت دادن به عضلات کتف و شانه، به جهت کاهش درد و افزایش دامنه ی حرکت.
حالت:بیاستید و با دست سالم از یک صندلی محکم بگیرید. از کمر خم شوید و برای حفظ تعادل بهتر و محافظت از کمر زانوها را نیز کمی خم کنید.
دست ضعیف و یا مصدوم را آویزان کنید و همچنین کتف و کمربند شانه تان را نیز در حالت ریلکس و استراحت قرار دهید.
انجام تمرین:در حالی که کتف و شانه ازاد است با حرکت نرم دستتان را بچرخانید. سپس کمرتان را راست کنید و استراحت کنید.
دوباره خم شوید، اما اینبار دست را در جهت مخالف بچرخانید. مدت انجام این حرکات در ابتدا 15 ثانیه است اما شما می توانید به مرور به مدت 3 تا 5 دقیقه نیز ادامه دهید.
برای درک بهتر این تمرین، عکس این حرکت به صورت متحرک است. در صورتی که در صفحه ی شما ثابت بود، یکبار صفحه را refresh کنید.

فیزیوترابی و توانبخشی در بهبود دردهای گردن

نرمش های کاربردی در بهبود دردهای گردن :

گردن درد یک اتفاق شایع می باشد و حتی برای بعضی ها همه روزه اتفاق می افتد.
بسیاری از علائم درد گردن را می توان با حرکات کششی، تمرینات مقاوم سازی و حفظ حالات صحیح آن کاهش داد و یا کاملاً از بین برد و بهتر از اینها از بروز این دردها جلوگیری کرد. مهره های گردن به شکل حرف C انگلیسی (نعل اسبی) می باشد.

     

در اینجا به بعضی از عوامل ایجاد درد در گردن اشاره می شود؛ این عوامل از ساختارهای محافظتی و یا هم جوار اعصاب گردنی هستند که معمولا با ایجاد فشار و تحت تاًثیر قرار دادن اعصاب این ناحیه باعث ایجاد درد می شوند.
1. عضلانی : اسپاسم یا گرفتگی عضلانی : در عضلات اطراف گردن، ذوزنقه ای (پشت گردن و کتف) رومبوئید، اسکالن و دسته ی عضلات راست کننده ی ستون مهره ها که تماماً در اطراف گردن قرار دارند و از ساختار ستون مهره ها در این ناحیه حمایت می کنند.
2. سطوح مفصلی: هر دو مهره ی گردنی بین خود دو سطح مفصلی دارند که مقداری آزادی حرکت به مهره ها می دهد. ریشه های عصبی از مابین این سطوح عبور می کنند، پس در اثر جابه جایی اندک و یا سختی حرکت بین آنها عصب تحت فشار قرار گرفته و دردناک می شود. هرگونه تغییر در ساختار آنها از جمله آرتروز گردن که باعث تشکیل استخوان اضافی (استئوئیت) می شود نیز می تواند عصب را دردناک کند.
3. دیسک بین مهره ای : همانطور که از اسم این صفحات پیداست، دیسک های غضروفی هستند که بین بدنه مهره ها قرار دارند. این صفحات ضربات وارده به مهره ها را که در اثر راه رفتن، دویدن و پریدن و... را به خود می گیرند و نیروی وارد به مهره ها را کاهش می دهند. گاهی این صفحات در اثر فشار های ناصحیح به بدن و یا ضربات از جای خود خارج می شوند و باعث ایجاد فشار زاید روی اعصاب و طناب نخاعی می شوند که فشار روی عصب مساوی درد می باشد.
4. رباط ها (لیگامان): ساختمان دیگری که به حفظ ستون مهره ها در جایگاه خود کمک می کند لیگامانها هستند.
حرکات سریع گردن و در پی آن کاهش سریع سرعت آن که معمولا در صدمات و یا تکانها ی ناگهانی رخ می دهد باعث آسیب به رباط ها می شود که نتیجه صدمه به رباطها ایجاد درد است. دلیل دیگر درد در اثر این نوع صدمات کشیدگی و پارگی ساختارهایی از جمله عضلات است که اطراف گردن هستند و یا مهره ها را در جایگاه خود ثابت می کنند.
5. وضعیت سر و گردن: در وضعیتی که گردن بیش از حد رو به جلو باشد باعث افزایش انحنای بین سر و تنه و اگر بیش از حد به سمت عقب باشد به عکس می شود.این حالات باعث افزایش فشار، روی ساختار اطراف گردن و ستون مهره ها (عضلات، رباط ها، دیسک، سطوح مفصلی مهره ها و...) می شوند؛ که باعث ایجاد درد در گردن می شوند (شکل 2،1 )

    

خود درمانی: حرکات کششی/ تمرینات قدرتمند سازی:

 تذکر: تحت هیچ شرایطی در صورتی که گردن درد شما همراه با احساس بی حسی در قفسه ی سینه، شانه و کتف، بازو و دست بود حرکات و تمرینات زیر را انجام ندهید. زیرا این تمرینات بیشتر در شرایطی توصیه می شوند که درد در اثر وضعیت های نامناسب و فشارها و ضربه های کوچک و سبک بوجود آمده باشند، در غیر این صورت اگر در اثر صدمات شدید و یا در حالی که درد بی دلیل و خود به خودی به وجود آمده است حتماً به پزشک مراجعه نمایید. حفظ سلامت و صرف وقت برای آن بهتر از تاًسف خوردن برای عواقب کارهانسنجیده است.

 درمان اولیه:

1. گرما: یک دوش آب گرم حسابی بگیرید و اجازه دهید که به گردن شما برسد، همچنین می توانید از جکوزی، پدهای گرم، بطری آب گرم استفاده کنید. اینها را تا اندازه ای که پوست کمی قرمز و اندکی گرم شده باشد می توانید نگه دارید.
2. دارو: می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS ) مثل دیلکوفناک و پیروکسیکام به مدت 2 روز و به صورت موضعی استفاده کنید.
3. استراحت: از انجام حرکات و کارهایی که درد شما را شدید تر می کنند خودداری فرمایید و به آن قسمتها استراحت دهید.
4. بالش: در صورتی که بیش از یک بالش زیر سرتان می گذارید، از بالش های طبی استفاده کنید. بالش در صورتی که به درستی انتخاب شود( نه زیاد بلند و نه زیاد تخت. نه زیاد نرم ونه زیاد سفت) با حفظ ستون فقرات در وضعیت صحیح خود از ایجاد درد بیشتر پیشگیری کرده و حتی می تواند آن را بهبود بخشد. (شکل 3 و 4 )

 

 حرکات کششی:

•  گردن خود را به آرامی به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید، 6 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت 3 بار انجام دهید. (شکل 5)  
  
• سر خود را به جلو خم کنید به طوری که چانه تان به قفسه ی سینه برسد، برای ایجاد کشش بیشتر می توانید با کمک انگشت به آرامی از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت 6 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را نیز 3 بار تکرار کنید. (شکل 6) 
  
•  در حالی عضلات کتف تان شل و ریلکس می باشد سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید. به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. 6 ثانیه مکث کنید و این حرکت را نیز برای هر طرف 3 بار انجام دهید. (شکل 7)
  

 تمرینات تقویتی عضلات :

•  یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روی این حالت 10 ثانیه تمرکز کنید. این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید. (شکل 8)
  
•  کف دو دست را روی پیشانیتان قرار دهید.مانند حالت قبل اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. 10 ثانیه مکث کنید و 3 بار تکرار کنید (شکل 9 در شکل برای مشاهده بهتر؛ تصویر یک دست نشان داده شده است)
  
•  دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید. اما اینبار دست خود را به سمت شانه بچرخانید به طوری که می خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. 10 ثانیه مکث کنید و برای هر طرف 3 بار تکرار کنید. (شکل 10)
  
•  به طور کامل به دیوار تکیه دهید، چانه تان را به داخل کشیده و سر را به سمت دیوار فشار دهید. تمرکز روی عضلات گردن باشد، 10 ثانیه مکث کنید و اینبار نیز حرکت را 3 بار تکرار کنید.

توانبخشی در کشیدگی و آسیب عضلات پشت ران

 

توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و آسیب عضله همسترینگ (Hamstring) :

 
 تعریف و عضلات تشکیل دهنده :
عضلات تشکیل دهنده شامل سه عضله می باشد که تحت نام کلی همسترینگ خوانده می شوند.

1. دو سرران Biceps Femoris
2.  نیمه تاندونی Semi tendinosus
3. نیمه غشایی Semi membranosus
   
   
   که محل اتصال این عضلات: یک سر به استخوانی که هنگام نشستن در قسمت باسن احساس می کنیم و سر دیگر پشت زانو می باشد.

 عمل عضله :
1. خم کردن زانو
2. به عقب بردن ران به طوریکه نزدیک به تنه شود. اگرچه این حرکات به طور خود به خودی انجام نمی شوند.
عضلات همسترینگ نقش حیاتی در راه رفتن، دویدن، پرش و کنترل حرکات تنه بازی می کنند.

 کشیدگی همسترینگ چیست؟
کشیدگی همسترینگ به منزله کشش شدید و یا پارگی فیبرهای عضلانی و یا بافتهای مربوط به این عضلات است.
این کشیدگی می تواند در یک انتها  و یا در هر جایی از طول عضله رخ دهد که بر اساس شدید آسیب به سه درجه تقسیم می شوند.
• درجه یک: کشش شدید و یا اندک پارگی چند فیبر عضلانی است. درد آن معمولاً محدود و قابل نشان دادن با انگشت می باشد. سفتی و ضعف ممکن است مشاهده شود. اگر انجام ورزش ادامه یابد و یا شدت آن بیشتر شود، ممکن است در هنگام ورزش درد از بین برود اما نکته قابل توجه اینجاست که این درد پس از پایان تمرین دوباره رجوع می کند و حتی ممکن است اینبار همراه با شدت بیشتری باشد.
• درجه 2: پارگی متوسط با مقدار بیشتری فیبر عضلانی که ناحیه دردناک بیشتر از درجه یک است و وسعت آن بیشتر است.
سفتی و ضعف وجود دارد و ناحیه دردناک ممکن است به دلیل خونریزی در بافت و یا عضله به رنگ آبی و یا کبود درآید.
آسیب ممکن باعث لنگیدن هنگام راه رفتن شود.
• درجه3: پارگی کامل عضله و کوفتگی شدید و وسیع آن و مشاهده برجستگی قسمت آسیب دیده یا مشخص شدن هنگام ناحیه .

 ورزشهایی که ریسک بالایی برای آسیب همسترینگ دارند شامل: فوتبال، بیسبال، بسکتبال و تعداد زیادی از ورزشهای دو میدانی می شوند. آسیب مزمن و عضله در دوندگان به علت مکانیزم آن یعنی تکرار حرکات دویدن بیشتر است.

 درمان های ورزشی و توانبخشی در آسیب عضله همسترینگ:  درجه یک:مانند دیگر آسیب های ورزشی رعایت اصل PRICE (محافظت، استراحت، یخ، فشار، بالا نگه داشتن عضو) سودمند می باشد. محافظت از عضو مانع افزایش شدت آسیب می شود.
استراحت و منع انجام فعالیتهایی که آسیب را تشدید می کنند باعث افزایش سرعت بهبود می شود. استفاده از یخ 15- 10 دقیقه، 3-2 بار در روز باعث کنترل التهاب و جلوگیری از افزایش ادم می شود. استفاده از گرما به دلیل افزایش خونریزی و آسیب عضله در 4-3 روز اول منع شده است.
استفاده از فشار در محل آسیب به وسیله باندهای کشی و یا جوراب های الاستیک به کنترل تورم و ادم کمک می کند. اگر در محل بانداژ احساس سوزن سوزن در عضو کردید ممکن به دلیل این باشد که باند را بیش از حد سفت بسته اید. استراحت و دراز کشیدن به طوریکه پاها بالاتر از سطح بدن باشند به کنترل تورم و آسیب کمک می کند این نکته یعنی بالا نگه داشتن عضو را نیز قبل از بستن باند کشی رعایت نمایید .

اگرچه بعضی از متخصصین اعتقاد دارند که کشش عضو در مراحل اولیه در درمان با ارزش است اما احتیاط لازم باید صورت گیرد.
زیرا کشش بیش از حد به طوری که احساس ناراحتی بیش از حد متوسط ایجاد شود ممکن است ترمیم را عقب بیندازد.
حرکات کششی ملایم و تمرینات مقاومتی سبک (شکلهای 4 و3 و 2) در روزهای اول پس از آسیب کمک به بازسازی منظم و مناسب بافت عضلانی می کند. در ادامه تمرینات استفاده از یخ در حالت کشش نه تنها در کنترل تورم کمک کننده است بلکه به حفظ انعطاف پذیری عضلات کمک می کند. (شکل 5)
در صورتی که ورزش هایی همچون: پیاده روی، دوچرخه سواری و کشش با صندلی (شکل 6) همراه با درد نباشند می توانید در روزهای اول پس از آسیب انجام دهید.
هنگام شروع ورزشهای مشکل تر و پیشرفته تر به یاد داشته باشید که هیچ گاه با فشار و دشواری زیاد تمرینات را انجام ندهید. مثلاً هنگام دویدن از شروع و توقف سریع خودداری نمائید و حرکاتی چون تمرینات بالستیک (پرتابی) را انجام ندهید. زیرا این تمرینات یا فشارهای سنگین می توانند موجب آسیب مجدد بافت عضلانی شوند. پس به یاد داشته باشید قبل از انجام چنین ورزشهایی بدن خود را به خوبی گرم نمائید و حرکات کششی را با صبر و حوصله و صرف وقت کافی (تقریباً 30 دقیقه) انجام دهید زیرا عضلات هنگامی به آمادگی مساعد می رسند که شما وقت کافی برای گرم کردن و انجام نرمش گذاشته باشید.

شکل2: حرکت کششی همسترینگ :  روی یک سطح صاف مثل میز بنشینید و پای مصدوم را در حالی که زانوها صاف است دراز کنید. اکنون در حالیکه کمرتان صاف است به جلو و به سمت انگشتان پا خم شوید.

شکل3: حرکت قدرتی و تقویتی همسترینگ : روی یک صندلی و مقابل یک تکیه گاه مثل درب اتاق بنشینید.یک باند الاستیک تهیه کنید. یک سر تیوپ الاستیکی را به دستگیره در و یا یک شیء ثابت و سر دیگر آن را به دور مچ پای خود ببندید. با خم کردن زانوی خود تیوپ را بکشید و سپس در مقابل کشش آن به آرامی زانوی خود را صاف کنید. برای افزایش میزان کشش و مقاومت و مشکل ساختن تمرین می توانید فاصله ی صندلی خود را از در زیاد کنید.

  

شکل4: حرکت کششی همسترینگ (2) :  مقابل دیوار دراز بکشید و پای آسیب دیده خود را بدون اینکه زانوها خم شود به دیوار تکیه دهید. برای افزایش میزان کشش می توانید تنه خود را به دیوار نزدیک تر کنید و پای خود را به موازای دیوار و اندکی از آن فاصله دهید.

شکل 5 : استفاده از یخ در حالت کشش عضله همسترینگ :

شکل 6: حرکات تقویتی عضله به وسیله صندلی : روی یک صندلی چرخ دار بنشینید و به کمک پای آسیب دیده با حرکات متوالی و با قرار دادن کف پای صدمه دیده خود را به جلو بکشید. توجه داشته باشید که کف پای شما نباید روی زمین کشیده شود. برای مشکل تر ساختن این حرکت می توانید تمرین خود را روی فرش انجام دهید.

  

صدمات مزمن عضلات همسترینگ به طور معمول درجه یک بوده و ناشی از عدم گرم کردن صحیح و انجام بیش از حد تمرین می باشند.
در صورتی که گرم کردن به طور مناسب صورت گیرد و تکنیک های کششی به درستی انجام شوند؛ استراحت عضله ی مصدوم با کاهش شدت، مدت و دفعات تکرار فعالیت های ورزشی ممکن است در ترمیم آسیب کافی بوده و مشکل را حل نماید. در صورت پایداری صدمات و علائم آن ، پیشنهاد می شود برای ارزیابی و پیگیری حتماً به پزشک متخصص مراجعه نمائید.
 درجه دو:
درمان در کشیدگی عضلات پشت ران درجه ی دو اکثر موارد شبیه درجه ی یک می باشد. با این حال سرعت پیشرفت در بهبودی باید کوتاهتر باشد و ترمیم نیز مدت زمان بیشتری طول می کشد (2 تا 3 هفته). پیشنهاد می شود در این موارد با پزشک متخصص مراجعه نمائید تا میزان بهبودی و سرعت ترمیم عضو آسیب دیده با برنامه ی مناسب افزایش یابد.
 درجه سه:
سریعاً به پزشک متخصص مراجعه نمائید و تکنیک PRICE را تا مدت 4 تا 6 هفته انجام نمائید.

 در چه صورت مراجعه به پزشک ضروری است؟
در صورتی که صدمه ی عضله درجه ی 2 و 3 باشد و یا درجه ی یک به طوری که شواهدی از آسیب عضله که با خود درمانی به صورت گفته شده در زمان مشخص (2 تا 3 هفته) بهبود نیافته باشد مراجعه به متخصص ضروری است. این می تواند نشانه ی آسیب شدید و یا مکانیسم متفاوت و نظم نامناسب در انجام تمرینات باشد.

 چه زمانی می توان با خیال آسوده به ورزش حرفه ای بازگشت؟به عنوان یک قاعده ی کلی؛ هر فعالیتی که در محل آسیب و یا در نزدیکی آن ایجاد درد کند، ممکن است باعث افزایش آسیب دیدگی شود و در ترمیم و بهبودی اختلال ایجاد کند.

 مانند ورزشکاران نادانی نباشید که با انجام ورزشهای سنگین با وجود درد در عضله ی آسیب دیده از یک صدمه که ممکن است بهبودی کمی یافته باشد یک آسیب مزمن عضله ی همسترینگ می سازند.

 چگونه می توان از وقوع آسیب بعدی همسترینگ جلوگیری کرد؟
برنامه تمرینی با سرعت رشد آهسته و قدم به قدم و متناسب و خاص رشته ی ورزشی شما باعث افزایش کارایی عضلات پشت ران می شود.

برنامه ی گرم کردن به طور مناسب و انجام حرکات و تمرینات کششی با زمان کافی را قبل از انجام ورزش و شرکت در مسابقات فراموش نکنید.

توانبخشی در سندرم درد پاتلو فمورال

توانبخشی و فیزیوترابی در سندرم درد پاتلوفمورال

 آناتومی و آسیب شنا سی :

آیا شما هنگام بالا و پائین رفتن از پله ها، نشستن در ماشین، سینما و یا هر جایی که نشستن طولانی مدت می طلبد و هنگامی زانوها را خم می کنید مثل حالت اسکات احساس درد در زانوهایتان کرده اید؟
شما شاید دردی حس کرده باشید که در کشوری مثل آمریکا 5/2 میلیون نفر آن را تجربه کرده اند ؛ یعنی: سندرم درد پاتلوفمورال ( پاتلوفمورال ساختاری شامل دو استخوان یعنی کشکک و استخوان ران (فمور) می باشد .)
از فاکتور هایی که می توانند در ایجاد این سندرم تاثیر بگذارند، می توان به قرارگیری ناصحیح  استخوان کشکک (از لحاظ آناتومیک) بر روی فمور، ضعف عضلات چهار سر (روی) ران و یا سفتی زیاد در سمت خارجی زانو اشاره کرد.
در بیشتر اوقات درمان های نگهدارنده ضد درد، مقاوم سازی (تمرینات قدرتی) و حرکات کششی می توانند در بهبودی این سندرم موثر باشند.

1. درد:در مقابله با درد داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS ) می توانند کمک کننده باشند . در انتخاب نوع دارو با پزشک خود مشورت کنید.
   همچنین شما می توانید در صورتی که  شرایط شما حاد است  (در زمان کوتاه شما دچار درد بی سابقه و جدید و یا درد شدید شده اید) از کیسه یخ و اگر حاد نیست (درد مدت طولانی تر و با شدتی ثابت وجود داشته است ) از روش گرم کردن موضع با وسایلی مثل پد و یا حوله در از بین بردن درد کمک بگیرید.
2.  مقاوم سازی ( تمرینات قدرتی ):تقویت تمام عضلات اندام تحتانی درگیر می توانید در برداشتن فشار از روی زانوی مبتلا کمک کننده باشد.

•  بالا بردن پا در حالت خوابیده:
  به پشت بخوابید و زانوی سالم را برای حفظ تعادل و ثابت سازی کمر خم کنید.پای درگیر را در حالتی که زانوی آن صاف است و نوک انگشتان به سمت بالا، تا حد زانوی خم شده تقریباً تحت زاویه ی 30 بالا آورید، مکث کوتاهی بکنید و سپس پائین بیاورید. این تمرین را 3 ست 15 تایی انجام دهید.
  
• بالا بردن پا از پهلو:به سمتی بخوابید که پای سالم زیر و پای مبتلا رو باشد. زانوی سالم را خم کنید به طوری که ران سالم در جای خود صاف و تکیه گاه پای مصدوم باشد. پای مبتلا به سندرم را در حالی که صاف و کشیده است بالا ببرید و پس از یک مکث کوتاه یک شماره ای پائین آورید. این حرکت را نیز در 3 تکرار 15 تایی انجام دهید.
  
•  نزدیک کردن پا ها و لگن:اینبار به سمتی بخوابید که پای مبتلا  زیر و پای سالم رو باشد. پای سالم را خم کنید و آن را می توانید در پشت پای مصدوم و یا جلو و یا روی آن قرار دهید. پای مصدوم را در حالی که صاف و کشیده است بالا و پس از یک مکث کوتاه پائین بیاورید. این تمرین را نیز در 3 تکرار 15 تایی انجام دهید.
  
•  خم کردن مفصل لگن :لبه یک میز یا صندلی بنشینید در حالی که پاها آویزان و زانو ها کمی خم هستند. زانوی مبتلا را بالا آورده و پس از مکث کوتاه به پائین برگردانید. توجه شود که حین انجام تمرین به جلو و یا عقب متمایل نشوید و نحوه نشستن و بالا آوردن زانو به طور قائم باشد. دستها را نیز می توانید برای حفظ تعادل روی لبه ی سطح بگذارید. این حرکت را نیز در 3 ست 15 تایی دهید.

در انجام تمرینات فوق می توانید از وزنه استفاده کنید. توجه داشته باشید در شروع فشار زیادی به خود وارد نکنید و سطح حرکات را به آرامی افزایش دهید.

1. حرکات کششی:
   سفتی شدید اطراف زانو باعث افزایش استرس و فشار روی آن می شود.این عارضه خود منجر به  اشکال در حرکات زانو می شود.
   راههای بسیاری در انجام حرکات کششی برای این قسمتها وجود دارد.حرکات کششی که در اینجا توضیح داده می شوند انجامشان موثر و آسان است و انجام آنها در طول روز توصیه می شوند.

•  کشش عضلات چهار سر رانی:این عضلات را که در جلوی ران قرار دارند می توان به این صورت کشش داد که مقابل یک تکیه گاه بایستید. مچ پایی را که مد نظر است با دست همان طرف بگیرید و به سمت باسن بکشید. از دست دیگر می توانید در حفظ تعادل استفاده کنید. توجه داشته باشید که در حین انجام تمرین کمر صاف باشد. این تمرین را در 5 ست 30 ثانبه ای انجام دهید.

• کشش عضلات گاستروسینموس/ سولئوس (عضلات ساق)این عضلات با هم به عنوان عضلات ساق شناخته می شوند (تقریباً روی هم قرار گرفته اند). این حرکت به کشش کلاسیک دوندگان (classic runners stretch) معروف است. در این حرکت هر دو عضله میتوانند کشیده شوند. مقابل دیوار و یا سطح قائم بایستید. دستها و یا ساعد را به عنوان تکیه گاه روی آن قرار دهید. در حالی که کف پاها روی زمین است به سمت دیوار متمایل شوید در این حالت عضله ی بالایی (گاستروسینوس) تحت کشش قرار می گیرد. در این حالت زانو ها را خم کنید در اینجا نیز عضله پائینی (سولئوس) تحت کشش است.
  در هر حالت 30 ثانیه مکث کنید و هر کدام را 5 بار تکرار کنید.

• نوار ایلیوتیبیال :Iliotibial Band
  این باند در قسمت خارجی پا و از استخوان لگن تا زانو قرار دارد. برای کشش این قسمت روی زمین بنشینید، پاهایتان را دراز کنید. پایی که می خواهید کشش دهید را روی پای دیگر انداخته به طوری که کف آن روی زمین باشد. با دست مخالف پای مورد نظر را بگیرید. با چرخش تنه و با استفاده از دست مخالف طوری پای خود را بکشید که شانه تان به آن برسد. هر کشش را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و 5 بار تکرار کنید.

توجه شود که در حین انجام تمرینات کششی تحرک و جست و خیز نداشته باشید. زمان مناسب انجام تمرینات نیز صبح و یا شب قبل از خواب می باشد.