برای آنکه بدنی سالم تر و منعطف تر داشته باشید

برای آنکه بدنی سالم تر و منعطف تر داشته باشید در اینجا نرمش هایی برای افزایش انعطاف پذیری و قوی کردن مفاصل لگن و پاها آورده شده است. از این نرمش ها می توان برای آماده شدن جهت ورزش های شدیدتر، ورزش های ایروبیک و به عنوان بخشی از گرم کردن پیش از ورزش یا سردکردن پس از اتمام ورزش استفاده کرد.
در اینجا نرمش هایی برای افزایش انعطاف پذیری و قوی کردن مفاصل لگن و پاها آورده شده است. از این نرمش ها می توان برای آماده شدن جهت ورزش های شدیدتر، ورزش های ایروبیک و به عنوان بخشی از گرم کردن پیش از ورزش یا سردکردن پس از اتمام ورزش استفاده کرد. ▪ بالا آوردن پا به صورت مستقیم: این نرمش که لگن را خم و زانو را صاف می کند، عضلات را تقویت می کند. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف نگه دارید. یک زانو را باز کنید و پا را به حالت مستقیم در آورید، عضلات این پا را سفت کنید و زانو را تا آنجا که می توانید مستقیم نگه دارید. این پا را حدود ۵۰سانتی متر بالاتر از زمین نگه دارید. دقت کنید که کمر خم نشود و کاملا مستقیم باشد. پا را بالا نگه دارید و تا ۱۰ثانیه بشمارید. سپس پا را شل کنید و این کار را برای پای دیگر تکرار کنید. ▪ نرمشی برای لگن: این نرمش را می توانید در حالت ایستاده یا در حالتی که به پشت دراز کشیده اید، انجام دهید. اگر به پشت دراز کشیده اید تا آنجا که می توانید پاها را دور از یکدیگر ببرید. ران ها و پاها را به داخل بچرخانید به نحوی که انگشتان پاها به طرف یکدیگر بیایند. سپس پاها را به خارج بچرخانید. اگر در حالت ایستاده هستید یک پا را تا آنجا که می توانید از بدن دور کنید. پاشنه پا را به داخل و خارج بچرخانید. می توانید برای اینکه بهتر بتوانید این نرمش را انجام دهید با دست به جایی تکیه کنید. ▪ حرکت پاها به عقب: این نرمش موجب می شود نیروی پاها و قابلیت حرکت لگن به عقب افزایش یابد. برای حمایت کافی می توانید با دست به جایی تکیه کنید. زانوها باید صاف باشند. سپس پاها را از ناحیه لگن به عقب حرکت دهید. مستقیم بایستید و کمر را خم نکنید. ▪ تقویت زانو: این ورزش موجب تقویت زانو می شود. روی یک صندلی بنشینید. با سفت کردن عضلات ران زانو را مستقیم نگه دارید. می توانید دست خود را روی پاها قرار دهید و انقباض عضلات را احساس کنید. در حالی که زانو را در این حالت نگه داشته اید، با پنجه پا حرکت دورانی انجام دهید. به مرور زمان که زانوها قوی شوند، می توانید مدت زمان مستقیم نگهداشتن زانوها را افزایش دهید. با صدای بلند بشمارید و نفس خود را حبس نکنید. ▪ زانوهای قوی: این ورزش عضلات خم و راست کننده زانو را تقویت می کند. در یک صندلی که پشتی صافی دارد، بنشینید. پاها را از ناحیه مچ روی هم قرار دهید. پاها می توانند مستقیم باشند یا می توانید هرچقدر که می خواهید آنها را از زانو خم کنید. می توانید چند حالت مختلف را امتحان کنید. با پایی که در زیر قرار گرفته به بالا فشار بیاورید و با پای بالایی به پایین فشار وارد کنید. به اندازه ای فشار وارد کنید که پاها نتوانند حرکت کنند. به مدت ۱۰ثانیه بشمارید. سپس پاها را شل کنید و جای پاها را عوض کنید. در طول مدت نرمش نفس خود را نگه ندارید. ▪ کشش عضلات عقب ران: این نرمش برای افرادی که دچار گرفتگی عضلات پشت ران هستند، مفید است. احتیاط: در صورتی که زانوهای شما نااستوار و بی ثبات هستند یا زانوهای شما به عقب خم شده اند، این نرمش را انجام ندهید. به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و پاها صاف باشند. یک پا را از ناحیه بالاتر از زانو با دست بگیرید. زاویه ران با لگن باید ۹۰درجه باشد. نگه داشتن پا نباید به نیروی دست ها وابسته باشد. سپس به آرامی زانو را صاف کنید. تا آنجا که می توانید پا را مستقیم نگه دارید و تا ۱۰ثانیه بشمارید. احتیاط: مراقب کشش بیش از حد باشید زیرا ممکن است موجب کشیدگی عضلات و آسیب دیدگی شود. ▪ کشش تاندون آشیل: این تمرین به حفظ انعطاف پذیری تاندون آشیل کمک می کند. تاندون آشیل یک وتر عضلانی بزرگ است که در پشت پاشنه قرار گرفته است. خصوصا این نرمش برای سرد کردن عضلات پس از انجام پیاده روی و دوچرخه سواری مناسب است. همچنین برای افراد مبتلا به چسبندگی مهره ها، آرتریت پسوریازیسی و گرفتگی عضلات ساق پا می تواند استفاده شود. در مقابل یک دیوار بایستید. یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. پنجه ها رو به جلو باشند و پاشنه ها روی زمین قرار داشته باشند. به جلو خم شوید و با دست ها به دیوار تکیه کنید. زانوی پای جلوتر را خم کنید و زانوی پای عقب را صاف نگه دارید، در این حال هنوز پاشنه های شما به زمین چسبیده اند. در این صورت کشش را در عضلات ساق پا احساس خواهید کرد. این حالت را برای ۱۰ثانیه حفظ کنید. مراقب باشید این حرکت را به صورت ناگهانی انجام ندهید بلکه به آرامی حرکت کنید. توجه: هر چقدر که به انجام حرکت ها ادامه دهید نکته مهم این است که تعادل خود را حفظ و مچ پاهای خود را کنترل کنید. اگر انجام این نرمش ها برای شما مشکل است یا نمی توانید در حالت ایستاده نرمش کنید، می توانید برخی از آنها را در حالت نشسته انجام دهید.

برای آنکه بدنی سالم تر و منعطف تر داشته باشید

برای آنکه بدنی سالم تر و منعطف تر داشته باشید در اینجا نرمش هایی برای افزایش انعطاف پذیری و قوی کردن مفاصل لگن و پاها آورده شده است. از این نرمش ها می توان برای آماده شدن جهت ورزش های شدیدتر، ورزش های ایروبیک و به عنوان بخشی از گرم کردن پیش از ورزش یا سردکردن پس از اتمام ورزش استفاده کرد.
در اینجا نرمش هایی برای افزایش انعطاف پذیری و قوی کردن مفاصل لگن و پاها آورده شده است. از این نرمش ها می توان برای آماده شدن جهت ورزش های شدیدتر، ورزش های ایروبیک و به عنوان بخشی از گرم کردن پیش از ورزش یا سردکردن پس از اتمام ورزش استفاده کرد. ▪ بالا آوردن پا به صورت مستقیم: این نرمش که لگن را خم و زانو را صاف می کند، عضلات را تقویت می کند. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف نگه دارید. یک زانو را باز کنید و پا را به حالت مستقیم در آورید، عضلات این پا را سفت کنید و زانو را تا آنجا که می توانید مستقیم نگه دارید. این پا را حدود ۵۰سانتی متر بالاتر از زمین نگه دارید. دقت کنید که کمر خم نشود و کاملا مستقیم باشد. پا را بالا نگه دارید و تا ۱۰ثانیه بشمارید. سپس پا را شل کنید و این کار را برای پای دیگر تکرار کنید. ▪ نرمشی برای لگن: این نرمش را می توانید در حالت ایستاده یا در حالتی که به پشت دراز کشیده اید، انجام دهید. اگر به پشت دراز کشیده اید تا آنجا که می توانید پاها را دور از یکدیگر ببرید. ران ها و پاها را به داخل بچرخانید به نحوی که انگشتان پاها به طرف یکدیگر بیایند. سپس پاها را به خارج بچرخانید. اگر در حالت ایستاده هستید یک پا را تا آنجا که می توانید از بدن دور کنید. پاشنه پا را به داخل و خارج بچرخانید. می توانید برای اینکه بهتر بتوانید این نرمش را انجام دهید با دست به جایی تکیه کنید. ▪ حرکت پاها به عقب: این نرمش موجب می شود نیروی پاها و قابلیت حرکت لگن به عقب افزایش یابد. برای حمایت کافی می توانید با دست به جایی تکیه کنید. زانوها باید صاف باشند. سپس پاها را از ناحیه لگن به عقب حرکت دهید. مستقیم بایستید و کمر را خم نکنید. ▪ تقویت زانو: این ورزش موجب تقویت زانو می شود. روی یک صندلی بنشینید. با سفت کردن عضلات ران زانو را مستقیم نگه دارید. می توانید دست خود را روی پاها قرار دهید و انقباض عضلات را احساس کنید. در حالی که زانو را در این حالت نگه داشته اید، با پنجه پا حرکت دورانی انجام دهید. به مرور زمان که زانوها قوی شوند، می توانید مدت زمان مستقیم نگهداشتن زانوها را افزایش دهید. با صدای بلند بشمارید و نفس خود را حبس نکنید. ▪ زانوهای قوی: این ورزش عضلات خم و راست کننده زانو را تقویت می کند. در یک صندلی که پشتی صافی دارد، بنشینید. پاها را از ناحیه مچ روی هم قرار دهید. پاها می توانند مستقیم باشند یا می توانید هرچقدر که می خواهید آنها را از زانو خم کنید. می توانید چند حالت مختلف را امتحان کنید. با پایی که در زیر قرار گرفته به بالا فشار بیاورید و با پای بالایی به پایین فشار وارد کنید. به اندازه ای فشار وارد کنید که پاها نتوانند حرکت کنند. به مدت ۱۰ثانیه بشمارید. سپس پاها را شل کنید و جای پاها را عوض کنید. در طول مدت نرمش نفس خود را نگه ندارید. ▪ کشش عضلات عقب ران: این نرمش برای افرادی که دچار گرفتگی عضلات پشت ران هستند، مفید است. احتیاط: در صورتی که زانوهای شما نااستوار و بی ثبات هستند یا زانوهای شما به عقب خم شده اند، این نرمش را انجام ندهید. به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و پاها صاف باشند. یک پا را از ناحیه بالاتر از زانو با دست بگیرید. زاویه ران با لگن باید ۹۰درجه باشد. نگه داشتن پا نباید به نیروی دست ها وابسته باشد. سپس به آرامی زانو را صاف کنید. تا آنجا که می توانید پا را مستقیم نگه دارید و تا ۱۰ثانیه بشمارید. احتیاط: مراقب کشش بیش از حد باشید زیرا ممکن است موجب کشیدگی عضلات و آسیب دیدگی شود. ▪ کشش تاندون آشیل: این تمرین به حفظ انعطاف پذیری تاندون آشیل کمک می کند. تاندون آشیل یک وتر عضلانی بزرگ است که در پشت پاشنه قرار گرفته است. خصوصا این نرمش برای سرد کردن عضلات پس از انجام پیاده روی و دوچرخه سواری مناسب است. همچنین برای افراد مبتلا به چسبندگی مهره ها، آرتریت پسوریازیسی و گرفتگی عضلات ساق پا می تواند استفاده شود. در مقابل یک دیوار بایستید. یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. پنجه ها رو به جلو باشند و پاشنه ها روی زمین قرار داشته باشند. به جلو خم شوید و با دست ها به دیوار تکیه کنید. زانوی پای جلوتر را خم کنید و زانوی پای عقب را صاف نگه دارید، در این حال هنوز پاشنه های شما به زمین چسبیده اند. در این صورت کشش را در عضلات ساق پا احساس خواهید کرد. این حالت را برای ۱۰ثانیه حفظ کنید. مراقب باشید این حرکت را به صورت ناگهانی انجام ندهید بلکه به آرامی حرکت کنید. توجه: هر چقدر که به انجام حرکت ها ادامه دهید نکته مهم این است که تعادل خود را حفظ و مچ پاهای خود را کنترل کنید. اگر انجام این نرمش ها برای شما مشکل است یا نمی توانید در حالت ایستاده نرمش کنید، می توانید برخی از آنها را در حالت نشسته انجام دهید.

نکاتی در مورد مبارزه

-------------------------------------------------------------------------------- 1ـ یک مبارز به هیچ گروهی تعلق ندارد: گرچه او برای انجام هنرهای رزمی نهاد یا موسسه ای خاص دارد اماسعی می کند تا تکنیک هایی را از سایر سبک هاو افرادی که مبارزه سطح بالایی دارند برداشت نموده و مجموعه ای مرکب برای خود ایجاد کند. ۲ـ یک جنگ جو باید ساده بگیرد: تکنیک های او باید بر مهارت های کلی حرکتی وابسته باشد. اگر حرکتی بد و پیچیده و اشتباهی انجام شود شکست حتمی است. تکنیک های ساده که سریع تر و تند تر و درست اجراء می شود فرد مبارزه کننده را زنده و در حین مسابقه شاداب و باروحیه نگه می دارد . ۳ـ مبارزی که خوب تمرین می کند بهتر می جنگد: هرچه با تلاشی بیشتر به تمرین بپردازید مبارزه ای ساده تر خواهید داشت. تمرین زیاد تنها با تمرین واقعی در صحنه های برخورد واقعی حاصل می شود و به قول معروف نابرده رنج گنج میسر نمی شود پس هر وقت که خسته شدید فورا تمرین رو ول نکنیدبلکه بر تمرین وتکنیک های خود اضافه کنید. ۴ـ یک مبارز در لباسی تمرین می کند که با همان نیز مبارزه واقعی دارد: او باید با لباسی تمرین که می بایست در طی یک مبارزه واقعی پوشیده باشد . اگر عضو تیمی است باید با تمام نیرو و ابزار لازم که در ماموریت حمل می کند تمرین کند. ۵ ـ یک مبارز باید دارای وضعیت روحی مثبتی باشد: او با این شعارها آشناست گفته هایی که این موضوع را القا می کند که همتای او هرگز تسلیم نمی شود. هر که شهامت داردو تکنیک برتر ودرست اجراءمی کند پیروز میدان خواهد بود . ۶ ـ یک مبارز انعطاف پذیر است: در تمرین و مبارزه او هرگز فقط کاری را که دلش می خواهد انجام نمی دهد بلکه خود را با محیط و تغیرات مبارزه وفق میدهدوبا سنجیدن حریف در ثانیه های اولیه مبارز واجرای تکنیک های امتیازی می تواند فرد پیروز میدان شود . ۷ـ یک مبارز همه چیز را ارزیابی می کند: او همواره تکنیک ها و تاکتیک های خود را می سنجد و مسایل را زیر سوال می برد و به دنبال راه هایی می گردد تا اطلاعات خود را افزایش دهد. او هرگز نمی گوید این راه تنها راه چاره است. ۸ ـ یک مبارز وضعیت فیزیکی خود را به خوبی حفظ می کند: اگر چه عقل او نخستین سلاح وی محسوب می شود ولی با این وجود می داند که حفظ ترکیب و تناسب اندام به او کمک خواهد کرد که تکنیکهای خود را به موقع اجرا کند. اعتماد به نفس خود را افزایش دهد و نیروی تبحر خود را تقویت نماید. ۹ـ یک مبارز یک حرفه ای آرام و قوی است: او ساده باقی می ماند. به خود نمی نازد. او صرفا به مبارزه به عنوان بخشی ضروری در شغل خود می نگرد و در سطح غیر حرفه ای به این مبارزه به چشم یک تمرین و یک ورزش و یک هنر رزم می نگرد و امید آن دارد که در زندگی روزمره هرگز نخواهد از آن استفاده ابزاری نماید. و یک جمله پند آموز ( دست بالای دست بسیار است ) . ۱۰ـ یک مبارز هرگز تعلیمات خود را متوقف نمی کند: او همیشه درپی یافتن روش ها و تکنیک های برتر است حتی اگر هزینه ای را نیز متحمل شود. شاید امکان برخورد در نوع شغل یا زندگی خصوصی وی وجود داشته باشد در هر حال او باید مثل یک اسفنج باشد و هر طرح خوب آموزشی را جذب کند. نکتة مهم، بسیاری در فکر پیروزی هستند اما تنها تعداد بسیار معدودی میل به آماده سازی خود برای پیروزی دارند. ۱۱ ـ یک مبارز هرگز فراموش نمی کند که همیشه یک شاگرد است: اگر یک تکنیک را از فردی آموخت او را به اسم مربی می شناسد و احترامش را تا ابد نگاه می دارد حتی اگر روزی از او فراتر رفته و از او سبقت گرفته باشد که اگر غیر از این باشد اصل مبارزه را فراموش نموده و قوانین ورزش را زیر پا گذاشته و باید از ابتدا درسش را شروع نماید. ۱۲ ـ یک مبارز هرگز در پایان مبارزه بدون تشکر از حریفش صحنه را ترک نمی کند: او به خوبی می داند که اگر پیروز شده باشد با استفاده از نیرو و توان حریفش او را شکست داده و به پیروزی رسیده و اگر با شکست مبارزه را به انتها رسانیده باشد به خوبی واقف است که حریفش از او قدرتمندتر بوده و بیش از او به تمرین پرداخته است و بدین ترتیب او را به مبارزات بعدی فراخوانده تا با تمرین و فعالیت بیشتربتواند موفق باشید اوس

ایا می دانید

آیا می دانید چرا آی کی کای Aikikai، بالاترین سطح آموزشی را،

 شیهان shihan و فدراسیون کندو آن را هانشی hanshi می نامند؟

   هر دو کلمه به معنی معلم است و شخثیت یا ویژگی آنها یکسان

است. Han به مفهوم نمونه، مدل یا الگو استو shi در شیهان به

معنی معلم یا استاد و در hanshi به معنی آدم شریف، سامورایی،

جنگجو، یا دانشمند است.

  ضمناً، سبک اوشیبا Ueshiba، اغلب اوشیبا موریهه Ueshiba morihei 

را ترجیح می دهند.

  همچون اُ-سن سی O-sensei، جودوکا judoka که فرم 

کانو شیهان shihan kano را به کار می برد.

   آنها به دیگر معلمان هم شیهان می گویند،

اما این کلمه را فقط برای عنوان کانو جی گورو kano  jigoro به کار می برند.

                     اطلاعاتی درباره اصطلاح

                       اُ-سن سی O-sensei

ظاهراً تعدادی از آی کی دو کارها از سبک اوشیبا Ueshiba 

آن را فقط اشاره ای به سن سی اوشیبا موریهه Ueshiba Morihei می دانند.

   این کلمه فقط اصطلاحی است برای نشان دادن

حترام زیاد و فکر می کنم که زوج های بسیاری نیز این

اصطلاح را به کار می برند. تقریبا از نظر فنی می توان آن را این گونه شرح داد:

   Ueshiba O-Sensei به معنی موسس آیکیدو برای

متمایز کردن او از اُ-سن سی کاتو (بیست و یکمین مدیر 

مدرسه تاتسومی-ریو Tatsumi-ryu یا اُ-سن سی ساکاگامی

O-sensei sakagami (مدیر مدرسه سابق ایتوسو-ریو Itosu-ryu)؛ 

همچنین برای این که او را از پسرش، دوشیو دوم Doshu و

نوه اش، موری تریو (moriteru)، آی کی کای هوم بیو دوجو-چو

Aikikai Hombu Dojocho فعلی متمایز کنند. آنها هر دو 

سن سی اوشیبا هستند، بنا بر این تشخیص آنها کمی مشکل است.

   بنا بر این شیهان به یک استاد چیره دست و الگویی 

برای هنر اشاره می کند، در حالی که هانشی بر یک 

شخص نمونه و نیز یک زندگی نمونه اشاره دارد.

   در این مورد چه حدس می زنید؟

   تفاوت ها در کاربرد تا اندازه ای ضروری است، شیهان

به معنی نمونه بارز یک استاد یا معلم چیره دست است.

سن سی به معنی معلم است، همچنین این واژه برای

افرادی که فیزیکدان، دندانپزشک، حتی وکیل یا سیاست 

مدار هستند نیز به کار می رود.

   کلمه کیوجو Kyuju معمولا برای یک استاد کامل و جوکیوجو 

برای یک دانشیار به کار می رود.

   یک معلم رسمی تمام وقت در دبیرستان را کیویو kyoyu می نامند.

معلم دانشگاه یا دبیرستان، کوشی koshi (به معنی شخصی

که نیمه وقت کار می کند) نامیده می شود.

   اما اصطلاح معلم یا مربی در بودو budo، فوکو شی دوین 

fuku shidoin نامیده می شود.

   هانشی و اسامی رده پایین تر، کیوشی kyoshi و رنشی renshi،

به عنوان شوگو shogo، عناوین یا درجات تدریس شناخته می شوند.

   آن طوری که فهمیده می شود، آنها بیشتر مدت زمان 

تجربه شخص در هنر (انواع رشته ها) را در نظر می گیرند 

و به قدرت فنی، کمتر توجه دارند. برای دانستن این که 

چه (dan-i)، چه درجه ای (grade) یا رتبه ای (rank) است، پاراگراف زیر را ببینید:

   برای تمامی هنرهای رزمی این یک حقیقت است:

iai  - جو jo – جی یوکن juken – کن ken – تان کن tanken –

ناگی ناتا naginata و یومی yumi.

   از آنجایی که سازمان های متفاوت زیادی وجود دارد،

مطمئن نیستم که در کاراته این وضعیت به چه صورت است. 

عده ای shogo شوگو تعیین می کنند و عده ای دیگر هم نه.

   گمان نمی کنیم ذن کیورن Zenkuren اکنون به 

شوگو shogo پایان بدهد، به بیان دقیق تر، این مسئله وظیفه

گروه های سازنده است. به نظر نمی رسد که کودوکان kodokan 

یا ذن جیو رن Zenjuren این کار را حد اقل از جنگ جهانی

دوم به بعد انجام داده باشد، جمع کثیری از صاحب نظران

به آنچه که هر یک از سازمان های بودو budo در آمریکا، اروپا یا 

دیگر قسمت های دنیا، خارج از ژاپن انجام می دهند، اعتقادی ندارند.

   ترجمه dan-i همانند rank برایم مشکل به نظر می رسد.

یک درجه یا رتبه به طور ضمنی، به معنای حق قانونی بر یک

شخص مطیع یا تابع در یک ساختار تشکیلاتی است،

همانند نیروی ارتش یا پلیس؛ مثلا ارشدها می توانند

به افراد پایین تر برای انجام دادن یا ندادن کاری دستور دهند

و آن دستور نفوذ و قدرت قانونی دارد. در آموزش

سبک Dan-i بیشترین توجه مردم ژاپن روی نکات منفی آن است.

   عناوین آموزشی بسیاری ه خصوص از گروه هایی که

پیش از جنگ جهانی دوم فعال بودند، توسط بوتوکیوکای Butokukkai به

جای Dan-i تعیین شده است.

   کن  دو kendo، iaido، ناگی ناتا naginata و این گونه درجات 

بسیار زیادند.