ورزشهای پیشگیری کننده ازصدمات (قسمت اول)

قسمتهایی که معمولاً بیشتر آسیب می بیند پشت و زانوها و شانه هاست.

امروزه، مردم آن قدر درگیر جنبه کلاس و زیبایی ورزش اند که فراموش می کنند آن ورزش برای پیشگیری از بروز آسیب و جراحت چقدر به آنها کمک می کند. با بالا رفتن سن، احتمال آسیب دیدگی حین ورزش نیز بالاتر می رود. گرم کردن صحیح بدن و انجام دادن حرکات کششی .....

به صورت روزانه احتمال آسیب رسیدن به فرد حین ورزش را کاهش می دهد؛ اما اگر بتوانید به کمک ورزشهای مخصوص قستهایی را که بیشتر دچار مشکل می شوند تقویت کنید و قدرتمند سازید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد.

نواحی آسیب پذیر بدن:

قسمتهایی که معمولاً بیشتر آسیب می بیند پشت و زانوها و شانه هاست. آسیب دیدگی پشت معمولاً بسیار زیانبخش است و اگر بدقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممکن است برای همه عمر فرد را درگیر کند. آسیب دیدگی زانو و شانه نیز معمولاً به سبب شدت زیاد حرکاتی به وجود می آید که باعث پارگی رباطها و تاندونهای اطراف این مفاصل می شود. با اختصاص دادن قسمتی از ورزشهای روزانه به تقویت و نیرومند سازی این سه ناحیه، می توانید در وقت و انرژی خود صرفه جویی کنید و جلوی زیانهای احتمالی را نیز بگیرید. 

 تمرینات ورزشی ضروری:

 (برای محافظت از پشت)
بالا بردن پشت: این ورزش به تقویت عضلات ستون مهره های شما بسیار کمک می کند و از شما هنگام بلند کردن وزنه های سنگین محافظت می کند. برای انجام دادن این حرکت ورزشی، روی سطح صافی به روی شکم بخوابید، به صورتی که پاها کاملاًَ دراز و دستها بالای سر قرار گیرند. به آرامی، سینه را از روی زمین بلند کنید؛ از ماهیچه پایینی پشت کمر استفاده کنید و 10 تا 20 ثانیه به آن حال باقی بمانید و بعد پایین بیایید. این حرکت را در 2 یا 3 نوبت و با 12 تا 15 بار تکرار انجام دهید.

دِدلیفت با پاهای صاف: این نیز حرکت عالی دیگری برای تقویت عضلات پشت شماست که تأثیری مثبت در عضلات پشت زانوهایتان دارد. دمبلی را جلوی پاهایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید، به حالتی که دستها از پایین به بالا قرار گیرند. به آرامی، پشتتان را تا حد ممکن صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید و بعد دوباره خم شوید. این حرکت را در 2 یا 3 نوبت و با 8 تا 10 بار تکرار انجام دهید.

کرانچ شکمی روی توپ: این حرکت ورزشی برای تقویت میان تنه شما بسیار عالی است و نیز شما را از آسیب دیدن پشت و کمر نیز محفوظ می دارد. روی توپ بدنسازی بخوابید؛ به صورتی که پشتتان در مرکز آن قرار گیرد. دستها را در نزدیکی گوش قرار دهید و از عضلات شکم برای بلند کردن بالاتنه  - تا جایی که در توان دارید - استفاده کنید. 10 ثانیه به این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حرکت را در 2 یا 3 نوبت و 15 تا 20 بار تکرار انجام دهید.

محافظت از زانوها:
حرکت کشش پا: این حرکت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است. البته، این حرکت برای آن دسته از افرادی که قبلاً دچار آسیب دیدگی زانو   شده اند کمی دردآور است. این افراد می توانند از وزنه هایی سبکتر استفاده کنند یا اصلا این حرکت را انجام ندهند.

راست روی دستگاه کشش پا بنشینید و از عضلات چهارسر خود برای کشیدن پاها استفاده کنید. این حرکت را می توانید در 2 یا 3 نوبت و  8 تا 10 بار تکرار انجام دهید.

اسکوات: این حرکت مادر همه ورزشها به شمار می رود، چون در آنِ واحد فواید زیادی به قسمتهای مختلف بدن می رساند.

این حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار عالی است؛ چون باعث تقویت کلی بدن می شود و به شما اجازه می دهد که بتوانید سخت تر و با شدت بیشتر ورزش کنید. برای انجام دادن این حرکت، می توانید از دمبلی روی شانه ها و پشت گردن استفاده کنید. بعد پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و اسکوات کنید؛ دقت کنید که زانوهایتان از پا جلوتر نرود. آن دسته از افرادی که دچار آسیب دیدگی های زانو می شوند باید این حرکت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهند. این حرکت را می توانید در 3 تا 5 نوبت و 6 تا 10 بار تکرار انجام دهید.

نزدیک کردن رانها: کنار دستگاه قرقره بایستید و کابلی به قوزک پای بیرونی ببندید. چند قدم از دستگاه دور شوید و تا حد ممکن پای بیرونی را به آرامی به سمت پهلو بالا ببرید. خواهید دید که این حرکت خیلی خوب در عضلات ران شما تأثیر می گذارد. برای انجام دادن این حرکت، از وزنه های سبکتر استفاده کنید. می توانید این حرکت را در 2 یا 3 نوبت 12 تا 15 تایی انجام دهید.